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請各為大俠為小弟檢視長跑的訓練課表
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各為英雄好漢你們好
小弟目前3000M要花上18分鐘才跑得完
5000M要超過30分鐘以上才能完成
而我今年26歲了
3000M最快是當兵的時候~~~14分58秒
我的學校明年5月有一場長達五公里的越野比賽
我希望能有18分鐘的水平
而我知道長跑的訓練方式有LSD,間歇跑.....等等
但我不知道一星期的訓練該如何安排
譬如間歇跑一星期要跑幾天?長距離慢速跑一星期又該跑幾天?
這是我目前的課表,請過目
1.基本運動：星期二和星期五
以12分鐘慢跑1500公尺，以走路休息3分鐘，此為一組，共二組
2.短距離反覆跑：星期三和星期六
慢跑 400 公尺。
以5分30秒慢跑800公尺二次 (中間走路動態休息)
以2分30秒慢跑400公尺四次 (中間走路動態休息)
慢跑 400 公尺。
3.長距離跑：星期四、星期日
慢跑30分鐘(以能和別人交談之感覺跑步，勿太激烈)。
星期一休息 ,這是第 一 週的訓練計畫
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楼主 |
发表于 20-9-2007 07:05 PM
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能不能說說你們5KM都跑多快呢?? |
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发表于 20-9-2007 07:29 PM
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发表于 20-9-2007 08:11 PM
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明年才比啊....你现在努力练就好了....等你能跑上10KM的话,你再去跑
5KM就能容易了.... |
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发表于 21-9-2007 12:03 AM
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发表于 21-9-2007 09:22 AM
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发表于 21-9-2007 10:18 AM
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原帖由 ha102559 于 20-9-2007 06:58 PM 发表 
各為英雄好漢你們好
小弟目前3000M要花上18分鐘才跑得完
5000M要超過30分鐘以上才能完成
而我今年26歲了
3000M最快是當兵的時候~~~14分58秒
我的學校明年5月有一場長達五公里的越野比賽
我希望 ...
5km要跑出18分钟似乎有点难,况且还是越野赛.....
要练出成绩首先得拉长距离来练.....
各人建义...对于5km的赛事必需预算赛程有6km(以仿后劲不足)
练习距离最好能达到10-12km,地点能有斜坡山路等最好......(1星期2~4次)
一星期其中一天跑平路(建义7~8km)练冲刺....
前者后者需逐渐加快速度来练.....
剩下几天做些运动来煅练肌肉. |
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发表于 21-9-2007 10:22 AM
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发表于 21-9-2007 10:43 AM
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回复 #1 ha102559 的帖子
个人建议加一点cross trainig 例如爬山。游泳。打球。。。  |
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发表于 21-9-2007 11:33 AM
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原帖由 jie84 于 21-9-2007 10:22 AM 发表 
我目前5km只能跑出20分3+秒.......
这边还有几位高手哦......
何..我跟你差不多....我跑7KM用过26-27分....5KM没跑过最快,我看也跟你酱的时间吧..... |
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发表于 21-9-2007 11:35 AM
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原帖由 squareeight 于 21-9-2007 10:43 AM 发表
个人建议加一点cross trainig 例如爬山。游泳。打球。。。
对...我练跑是不跑平路的..平路是比赛才跑的...我多跑斜坡泊油,现在加多一样,跑越野斜坡石头路....很见效对速度方面... |
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发表于 21-9-2007 12:23 PM
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5、6年前在操场测过5000M，跑12圈半，18分44秒。
上个月，在同样地点跑同样的距离，35分钟多 |
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发表于 21-9-2007 12:32 PM
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发表于 21-9-2007 01:29 PM
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原帖由 来自亚庇的成 于 21-9-2007 12:32 PM 发表
老了......
唉！！不认也不行了。 |
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发表于 21-9-2007 01:47 PM
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原帖由 来自亚庇的成 于 21-9-2007 11:33 AM 发表
何..我跟你差不多....我跑7KM用过26-27分....5KM没跑过最快,我看也跟你酱的时间吧.....
以我的速度推算7km差不多要28-30分,
所以你5km肯定在20分钟内..... |
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发表于 21-9-2007 01:48 PM
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发表于 21-9-2007 02:01 PM
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原帖由 jie84 于 21-9-2007 01:47 PM 发表
以我的速度推算7km差不多要28-30分,
所以你5km肯定在20分钟内.....
应该能吧..没跑过5KM快快.....有时要跑5KM而已的话我就慢慢跑.... |
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发表于 21-9-2007 02:18 PM
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几年前FIT的时候，参加一次5公里路跑，成绩是18分40多秒。
赛后再测量路程，原来超出5公里，真正是5.3公里。以此推算的话，当时5000米的该可跑17分尾。 |
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发表于 21-9-2007 02:35 PM
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发表于 21-9-2007 02:36 PM
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