请问我这种训练方式会成功吗？

anzeus

从下星期开始，我将会进行以下的训练方式。
星期一：跑步+仰卧起坐
星期二：仰卧起坐 +伏地挺身
星期三：跑步+仰卧起坐
星期四：仰卧起坐+伏地挺身
星期五：跑步+仰卧起坐
星期六：伏地挺身+仰卧起坐+手臂举哑铃
星期天：休息

饮食
星期一到星期六：
早餐：2颗水煮鸡蛋+两片面包+一杯低脂牛奶+一根香蕉
午餐：水煮鸡胸肉+蔬菜沙拉（配上水煮蛋）+少许米饭+1颗苹果
晚餐：水煮鸡胸肉or猪肉or清蒸鱼肉+少许米饭+一颗马铃薯+1粒橙
星期天：
什么都吃。

每天都会喝一杯protein，每天会喝最少八杯水。

睡眠：每天1230am到第二天的930am。

至于训练方式就会每星期增加难度以及数量。比如说跑步第一天会是2公里，然后一个星期以后就是3公里以此类推。仰卧起坐也是一样，一开始是80次，两天以后100次。附体挺身跟举哑铃也是一样。

我是偏瘦体质，可是有着一个大肚腩。我的目标很简单，并不是要有什么完美身材之类的。我只是想把我的肚腩减掉，身形变得好看一点就好了。有一点点线条就更好。

我想问一下，我的这个计划行得通吗？如果各位大大有什么意见的欢迎跟小弟我分享。谢谢。

日正金

前面兩個月會有效果，過後就是停滯期了，因為你的訓練強度不夠，可是耐力是有的

背多分

有氧運動+飲食控制就能達到你的要求了。

anzeus

日正金 发表于 11-3-2018 11:14 PM
前面兩個月會有效果，過後就是停滯期了，因為你的訓練強度不夠，可是耐力是有的

可是我的次数(组)，公里都会不断增加。哑铃方面的重量也会增加。我不追求完美曲线的身材，我只是想把肚子的肥肉去掉，然后整体如果有一点点线条的话更好。我这样子训练的话真的不 Ok 吗？哪里需要改善？

anzeus

背多分 发表于 12-3-2018 02:10 AM
有氧運動+飲食控制就能達到你的要求了。

那你觉得我的训练计划 ok 吗？

绝地榴莲

半年下来， 就看到效果了。

louismy93

你的训练方式只能帮你减脂肪，要增加更多肌肉量你必须做重训，比如深蹲,硬举,或 仰臥推举

日正金

anzeus 发表于 12-3-2018 12:30 PM
可是我的次数(组)，公里都会不断增加。哑铃方面的重量也会增加。我不追求完美曲线的身材，我只是想把肚子的肥肉去掉，然后整体如果有一点点线条的话更好。我这样子训练的话真的不 Ok 吗？哪里需要改善？

你的訓練模式可以減低體脂肪量是沒錯，第二就是增加你徒手運動的組數到後來在耐力上是增加不少也沒錯。如果你把它當成是運動的話。假設你說你也想要線條的話你的重量訓練次數也要增加。而且因為skinny fat 的人肌肉成長速度也比較緩慢，所以周期化訓練也很重要，那就是我覺得你這樣的訓練到了兩個月後會面對停滯期的原因。你用的啞鈴是自己家裡買的嗎？啞鈴也可以訓練身體部分肌群，把不同的肌群訓練安排在每天的有氧運動之前就可以了

anzeus

绝地榴莲 发表于 12-3-2018 01:07 PM
半年下来， 就看到效果了。

嗯嗯，那就好，我会努力的。谢谢你。

anzeus

louismy93 发表于 12-3-2018 02:00 PM
你的训练方式只能帮你减脂肪，要增加更多肌肉量你必须做重训，比如深蹲,硬举,或 仰臥推举

根据上面的图显示，我的目标只是要到18%就可以了，如果努力一点的话能到达14%就最好不过。其实我之前健身的时候也是追求完美身材。有做过很多重量训练。真的超级辛苦，每次做到头昏脑胀，不然就是去到厕所里面呕吐。我觉得那种健身方式真的太辛苦了，也渐渐的让我开始讨厌健身。曾经放弃过一段时间，后来觉得自己的身材已经严重走样而且还不怎么健康，所以才开始决定要运动。

不过我这次重新出发不再是跟以前一样了。我不再追求什么二头肌，人鱼线。我也知道天下没有白吃的午餐，竟然自己不能吃苦那就不要奢望有多好看的肌肉。我现在只是不要再看到肚子的那团肉，身体各处也比较均衡，身线变得好看一点那就好了。就如上图显示的15-18%或者10-14%。

那在你理解我的目标以后，我想问一下就是配合我上面列出的饮食，再加上一些些徒手训练+哑铃训练，真的还是不可能达标吗？

anzeus

日正金 发表于 12-3-2018 05:33 PM
你的訓練模式可以減低體脂肪量是沒錯，第二就是增加你徒手運動的組數到後來在耐力上是增加不少也沒錯。如果你把它當成是運動的話。假設你說你也想要線條的話你的重量訓練次數也要增加。而且因為skinny fat 的人肌 ...

根据上面的图显示，我的目标只是要到18%就可以了，如果努力一点的话能到达14%就最好不过。其实我之前健身的时候也是追求完美身材。有做过很多重量训练。真的超级辛苦，每次做到头昏脑胀，不然就是去到厕所里面呕吐。我觉得那种健身方式真的太辛苦了，也渐渐的让我开始讨厌健身。曾经放弃过一段时间，后来觉得自己的身材已经严重走样而且还不怎么健康，所以才开始决定要运动。

不过我这次重新出发不再是跟以前一样了。我不再追求什么二头肌，人鱼线。我也知道天下没有白吃的午餐，竟然自己不能吃苦那就不要奢望有多好看的肌肉。我现在只是不要再看到肚子的那团肉，身体各处也比较均衡，身线变得好看一点那就好了。就如上图显示的15-18%或者10-14%。

那在你理解我的目标以后，我想问一下就是配合我上面列出的饮食，再加上一些些徒手训练+哑铃训练，真的还是不可能达标吗？

我的哑铃是买的，是那种可以增加重量的哑铃。

日正金

anzeus 发表于 13-3-2018 12:28 AM
根据上面的图显示，我的目标只是要到18%就可以了，如果努力一点的话能到达14%就最好不过。其实我之前健身的时候也是追求完美身材。有做过很多重量训练。真的超级辛苦，每次做到头昏脑胀，不然就是去到厕所里 ...

谢谢你那么用心的回复，如果是这样的话瘦下来不是问题。以长远来说跑步对各人有不同的影响，有些人膝盖会有问题，有些人髂脛束过紧，有些人韧带拉伤等。所以建议要在跑步后拉筋还有按摩。你可以先试试三个月再谈谈你的心得吧

omini

距离楼主上一次开楼已经半年了。你到底健身执行了多久呢？
你既然有了新计划，就执行咯，定时 update 就好了，听太多意见也没用。

louismy93

anzeus 发表于 13-3-2018 12:27 AM
根据上面的图显示，我的目标只是要到18%就可以了，如果努力一点的话能到达14%就最好不过。其实我之前健身的时候也是追求完美身材。有做过很多重量训练。真的超级辛苦，每次做到头昏脑胀，不然就是去到厕所 ...

我也是瘦体质 skinny fat。 目前的体脂肪是17%还是一样有小肚腩，不能以那图示为标准。我试过减到15%，虽看到一点人鱼线和腹肌，但整个人变的很瘦因为肌肉太少了。重训一开始是很辛苦，只要你身体适应了就不会有头昏脑胀的状况。健身是很满长的路程，加油吧！

tonyy2999

bro, 仰卧起坐 is useless, it is not effective to get rid of your belly fat.

you should replace 仰卧起坐 with other weights training.

i can see you do lot of cardio, but very minimum weights training.

for long term sustainable effect, better do both cardio + weights.

仰卧起坐 a waste of time, doing too much might hurt your back.

Lot-B

有什么比较有效的减肥方式？
不要求太多，减肥加练腹肌就好
上班时间很难安排运动，有什么运动是可以在家进行的？

darkwalker

anzeus 发表于 13-3-2018 12:28 AM
根据上面的图显示，我的目标只是要到18%就可以了，如果努力一点的话能到达14%就最好不过。其实我之前健身的时候也是追求完美身材。有做过很多重量训练。真的超级辛苦，每次做到头昏脑胀，不然就是去到厕所里 ...

18%体脂是一般外国人的标准。亚洲人即使15%体脂有小肚腩的大有人在。我操到13%体脂，六块腹肌都还没完全出来。有氧对长肌肉没什么帮助，有见过长跑健将一身肌肉的吗？肌肉和重量增加，即使脂肪没减多少或不变，但是体脂比列就会下来（简单的数学常识）。加油吧。

https://www.instagram.com/p/BcHxFndBIbU/?taken-by=johnny.chan77

justckf

效果是一定有的。因为你吃的清淡。肚腩会消因为体脂肪会变低。但是不保证会有六块腹肌。最多会像马拉松运动员那样就是了。
当然如果你觉得马拉松运动员的身材是你要的， 你可以继续做。
只有重训和爆发力的运动才会有好身材。