上班昏昏欲睡？因为瞌睡食物都是我的最爱

barrynkh

愉快饱足的午餐时间过后，你回到安静的办公室，不久就感觉周公频频敲门，疲倦恍神其实与饮食息息相关。营养师林世航说，只要好好认识食物，不必依赖提神饮料、吃维他命补充锭，也能精神奕奕一整天。


林世航是一位专业实力与社会使命感兼具的营养师，以高考榜首取得营养师执照，正在台大食品科技研究所博士班精进。他观察到，台湾民众对食品营养的态度很认真，社会环境也利于落实健康饮食，但很缺乏正确知识的管道。因此他积极投入营养教育，担任食安讲座讲师，于许多大专院校兼任营养学讲师，也与一群志同道合营养师好友，共同成立《好食课》脸书粉丝页，平时分享饮食、疾病、保健产品各方面的实用观念，食安事件时也以专业知识实时响应社会的不安和困惑。


午餐主食选白饭、白面条、白面包，午后点心是鲜果汁或手摇含糖饮料，配几块饼干、小蛋糕。「高升糖指数」就是让人昏昏欲睡的元凶，也是上述常见饮食组合的共通点。


林世航表示，很多人以为想睡觉是因为血糖低，要赶快补充糖份，其实正好相反。摄取高升糖指数的食物，糖类吸收快、血糖增加快，才会令人想睡。


血糖是人体运作的重要能量来源，怎会令人昏沉呢？关键就在升糖速度。林世航解释，精致淀粉和高糖饮品都能使血糖急速飙升，身体大量分泌胰岛素让组织利用血糖，也让支链胺基酸快速进入肌肉。这时芳香族胺基酸比较容易进入脑部，引起某些神经传导物质增加，使人产生嗜睡感。


很多人以为现榨果汁只要不加糖，就是健康饮品、不算高糖，这也是错误观念。林世航指出，果汁的水果用量大，例如一杯柳橙原汁就要用掉4颗橙子，含糖量不容小觑，而且液态的糖份吸收更快。喝果汁还不如吃水果，既不会嗜睡、还能摄取膳食纤维、增加饱足感。


要赶走瞌睡虫、维持活力，全谷类才是最佳选择。


林世航表示，像是胚芽米、糙米、燕麦、藜麦，这些全谷类的麸皮富含维生素B群，能够维持身体代谢正常、减少疲劳感。


外食全谷类选择少，不过林世航说，煮一锅全谷饭真的不花时间，煮一次能取代好几天外食的主食、增进健康与活力。他建议，全谷饭内容可随性搭配变化，甚至加点压碎的坚果，增加营养和口感。


洗肾患者也常精神不济，但由于不能排出磷，所以禁食全谷类，建议咨询临床营养师，让临床营养师给予个别化、全面性的饮食建议。



疲劳、倦怠、易怒、失眠、情绪低落、经常头痛、肌肉疼痛，这些常见的小毛病，也可能与缺乏维生素B群有关。国民营养调查发现台湾对特定维生素B群（如：B1、B2与B6）摄取不足的人口已高达3到5成，林世航担心，很可能与国人饮食精致化有关。


「饮食精致化引发的问题，与其天天喝提神饮料、吞维他命，不如直接从饮食改善，」林世航强调，从好食物当中摄取完整营养的健康益处，远远不只是提振精神而已呀！
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