再生者健身日记 >Weak Point Training<

再生者

别被你的black ego征服现在的你，DON'T TRY JUST DO IT！！！！

上图: BEFORE (2010)
下图: AFTER (2012)




2013 Feb健康出状况，手术后停练8个月，修养期的我。。。惨不忍睹 (有一段时期照镜有恐惧感)。
   


Sep'13重新练回大概有3个月了。。。
  
肚腩消了...

  
Before & After
手臂粗了，普通衣变紧身衣了。Yes!

再生者

我的Workout Plan (updated and start at 17/2/2014)
注: 开始前5分钟热身cardio。

Mon -Chest & Back -DTP
Superset
Dumbbell Incline Bench Press + Dumbbell Bent Over Row 1 X 30,20,10,5,5
Dumbbell Bench Press + Dumbbell Bent Over Row 1 X 5,5,10,20,30

Tue - Plyometric & Leg (Erin Stern)
Plyo Circuit (repeat 3 times; rest 60 seconds between exercises)
Line jumps: 10 reps
180 jumps: 5 reps (each side)
Tuck jumps: 10 reps
Depth jumps: 10 reps
Dynamic step-ups: 10 reps (each leg)
End circuit
Squat 5 X 10
Superset
Good Morning 3X 10 + Calf Raise 3 X 20

Superset
Reverse hyper-extensions: 3 X 15 + Leg extensions: 3 X 10

Thur- Arms
Barbell Curl 2 X 12
Super Set
Barbell Curl (Wide Grip) + Barbell Curl (Close Grip) 4 X 8
Cable Triceps Pushdown + Close Tricep Pushup 4 X 8 + 4 X 12
Dumbbell Prone Incline Hammer Curl  + Dumbbell Alternate Curl 4 X 10
Seated Dumbbell Tricep Press + Dip  4 X 8 + 4 X 12

Fri- Shoulder & Trap - DLB
Superset
Cable reverse flyes 1 X20 + Face pull 1 X 20
Cable reverse flyes + Face pull 4 X 10
Cable Lying upright row + Standing cable upright row 4 X 10
Single Arm Barbell Press + DB Lateral raise 4 X 10
Barbell front raise + Plate front raise A + Plate front raise B 4 X 10


我的mini工作园地 "有限公司"& others
  

加个车轮再加铁链就是Chain T-Bar row，可练背了。(省钱的方法。。。?)

Meal plan和supplement plan
0530 BCAA
0615 Protein Blend (金瓜+老人麦片+花生酱+鲜奶), 鲜奶+蛋+oat面包
0700 Multivitamin+B+C+fish oil
1000 鲜奶+蛋+oat面包
1230 Pasta+蛋
0600 Brown rice+鸡肉+菜
1030 Soya drink 豆浆水
健身前
Pre-workout drink/ Creatine 5g
健身后
Creatine 5g + BCAA + Protein

...水 - 一天max 3 L，但我只到2L

kychua001

加油楼主...不要弄伤就好了

再生者

kychua001 发表于 22-11-2013 07:19 PM
加油楼主...不要弄伤就好了

在摸索与学习当中有“轻微”伤过，但不碍事。
谢谢提醒！

再生者

今天有些变动，加重量，set减......

5分钟热身cardio+Chest热身
Barbell Decline Bench Press 3 X 6
Barbell Incline Bench Press 3 X 6
Dumbbell Fly 2 X 10
Dumbbell Bent Arm Pullover 3 X 10,10,8
Chins-up 4 X 5
Close Grip Cable Pull Down 2 X 10
One Arm Dumbbell Row 2 X 10
Deadlift 2 X 10

小插曲: 昨天的晚宴遇到1年没见的朋友，都说我“长肉”了。
又认识了一个健身的朋友，他说一看到我就知道我是“练铁”的。
我朋友告诉我2年前的他还瘦过我。。。。。

stc007

哇。creatine一天到10g

神行太保

喜欢你的轮胎t-bar row

BCAA早上拿觉得如何....
我刚开始拿，只用于intra两三次过没拿了....
留给cardio用

再生者

神行太保 发表于 25-11-2013 04:01 PM
喜欢你的轮胎t-bar row

BCAA早上拿觉得如何....

我BCAA一早拿是要B军大队在体内“待命”，之后Protein“运到”它们就要“开工”了。

再生者

stc007 发表于 25-11-2013 03:41 PM
哇。creatine一天到10g

短期而已。。。。

再生者

Self Muscle Check 自身评估
如常般早上睁开眼第一件事就是伸展全身，看昨天workout有HIT到吗?
胸部- 有HIT到，胸肌有分上中下，上部位和中部位痛。(good)
背部- 背中部和旁边一点点痛而已。(要找出原因为何HIT不够??)

又是新的一天，来点激励自己，激励大家的clips。
看看各大健身明星pump n hit。

noname86

很羡慕你有自己的home gym

再生者

noname86 发表于 26-11-2013 10:18 AM
很羡慕你有自己的home gym

趁有Sales 和discount 才买。
二手的也不错

神行太保

我快搬新家了

到时就如打算已久的设置 - pull up station, punching bag, 脚车

IMKEAT

楼主精神可嘉！加油！

再生者

5分钟热身cardio
Military Press 2 X 12, 3 X 6 (肩痛，减 11 lbs重)
Dumbbell Lateral Raise 3 X 15
Super set
Rear Delt Lateral + Rear Delt Row 3 X 10 (加 3 lbs重)
Barbell Front Raise 3 X 12
Cable Reverse Fly 3 X 10
Dumbbell One Arm Shrug 1 X 10, 3 X 20
Barbell Shrug 3 X 30 (加 13 lbs重)

IMKEAT

楼主你的健身器材用了多少钱哦？

再生者

小资讯....
Nov' 2013 的Men's Fitness的料很不错下，跟最新Dec月的来比，还是Nov的比较好，买得过。

  

再生者

有2k吧。.......

再生者

Self Muscle Check 自身评估
Shoulder部- 有HIT到，肩肌有分前中后，前部位和后部位小痛。(Average)

神行太保

shoulder我也是主要专注在military press

不过你的youtube link播不到就有问题