█HIIT█ 高强度间歇训练█

gnne84

一提起减肥瘦身，大多数人第一个想到的运动大多是枯燥乏味的跑步(LISS= Low Intensity Steady State Cardio)。
这里，有好消息告诉你。
有一种运动 花费较少的时间但是效果远远优于传统慢跑，以帮助你更有效的燃烧脂肪。
这就是所谓的高强度间歇训练（HIIT=High Intensity Interval Training）
下边全部都会用HIIT 简称。

如果你想把你的健身或瘦身或塑造好身材的水平提高，而无需花费更多的时间在健身房/运动，
如果你希望減少脂肪而不是減去肌肉，希望時間更短.
HIIT可能是你的最佳选择。

在进入细节前，请注意，没有人说HIIT会更容易些，只是会更节俭时间。
事实上，HIIT的训练方法是非常苛刻的，对身体的要求有一定的水准，并不适合每一个人。
如果您有任何心血管疾病或其他健康问题，或完全对运动这两个词很陌生，或身体不能激烈的运动锻炼，HIIT并不适合你，至少现在还不是。

什么是HIIT训练？


HIIT训练法背后的理论是这样的：
通过多组《高强度》的《爆发期》和《低强度》的《恢复期》的组合训练方法。

简单的解释是：
HIIT 是在短时间的高强度的运动 与 短时间的恢复期或短暂休息  两个组合来回切换组成的练习方法。
重点是高强度，以及在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。
简单地说，就是停停歇歇的高强度运动。

它几乎可以运用在所有的运动，无论是重量训练，短跑，或有氧运动。
关键是要挑选使用多肌肉群的锻炼（compound workout)。
例如：多肌肉群的全身运动如跑步游泳脚踏车，深蹲(squat)，硬拉(deadlift),box jump, burpee等等。
总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以加入。
注意：使用HIIT于单关节运动（isolation workout) 是无效的。
因为牵涉的肌肉少。

HIIT与传统有氧运动的分别
专家曾经认为低强度的有氧训练（如慢跑）在消脂肪方面有较大的优势，他们称之为“fat burning zone".
这里来分析~高强度~低强度~中等强度 的主要分别
高强度的运动：
身体用的主要能源是葡萄糖和糖原（glucose and glycogen） , 85-100% of maximum heart rate
中等强度的运动：
身体用的主要能源是混合的 ，既是燃烧脂肪和葡萄糖, 65-85% of maximum heart rate
低强度的运动：
身体用的主要能源是脂肪(fat), 50% to 65% of maximum heart rate


Fat Burning Zone是很误导性的，(低强度的运动 ，60%-65% of max heart rate）。
在低强度的运动中，你燃烧的脂肪比例的确会比较大 脂肪多于葡萄糖
是的，当你在跑步时，
你燃烧比较多的脂肪，比较跟葡萄糖(glycogen).
但是，你消耗《比较少》的总热量卡路里和脂肪总量。
在HIIT，它允许你在高强度的运动停留较长的时间，
所以你会消耗比较多的热量卡路里，比较高的总脂肪。
脂肪燃烧的相对百分比与瘦身无关，重要的是总热量卡路里的消耗数量。

另外，HIIT 还有另一个好处。
称为“Afterburn Effect" 术语叫 EPOC (excess-post exercise oxygen consumption)，运动后过氧消耗量或后燃烧效应。

传统的低强度慢速有氧跑步(LONG SLOW DISTANCE=LSD=LISS)通常要40分钟以上，跑步时消耗热量，跑完了基本也就没什么多余热量消耗了。
相反，
HIIT 会增加你的新陈代谢，在HIIT 后也持续燃烧热量，可以长达24小时。

如果你把运动时和运动后的耗氧量画出一个曲线，
LSD后曲线几乎是直线下降，而HIIT后耗氧量是成一个曲线下降。
换句话说，做完HIIT后的一段时间内（比如24小时）你身体消耗的热量比平时要高，静息代谢水平增加

终结HIIT 的其它好处
1）省时间，一个星期三次一次不超过20分钟
2）燃烧更高的卡路里，不局限于运动当下，运动过后也一样
3）让心脏变得更加强健。HIIT对心脏的刺激更强烈。
4）不一定需要上健身房或器具也能做。bodyweight workout
5)  减少脂肪，尽保持肌肉量。LSD有氧运动会导致身体进入 Catabolic State,身体会分解肌肉提取能源。
6）提高人体生长荷尔蒙hGH（human growth hormone ）。hGH与性激素可以同说是人体中最重要的激素之一，幼年时分泌最高，而随着年龄增加越来越少。提高hGH水平可以减少体内脂肪，增加骨密度，增加和维持肌肉，增加体力，改善皮肤光泽和肌理，提高免疫系统等作用。


LISS  Versus 15分钟 HIIT　?
你选哪一个？



简单的HIIT plan
HIIT有很多方法，
最简单的比如你跑步热身以后用百米冲刺的最快速度狂奔15-20秒，
然后换成慢跑甚至停下来大概1分钟后再一次冲刺15-20秒。
如此循环15分钟也是HIIT。

稍微复杂些的也可以用你能承受的最大重量壶铃（或哑铃）双手各做5次Clean和5次OverheadSquat，
然后无间歇快速做30次Burpees+俯卧撑+跳跃空中膝盖触胸，然后休息1分钟，重复3次。

普通人一般坚持不了20分钟以上的HIIT。
如果是很高强度的，15分钟就要你命了。
一个礼拜3次HIIT就很足够了，在别的天可以做些普通有氧运动或者重量训练。
和所有运动一样，循序渐进，做好热身，保护自己，防止受伤都是基本。
就是这样简单，bodyweight 和其它的HIIT PLAN
请参考youtube.




bodyweight HIIT 训练可以参考以下的youtube channel.
http://www.youtube.com/user/charliejames1975/videos
https://www.youtube.com/user/ZuzkaLight/videos
http://www.youtube.com/user/FitnessBlender/videos

google 或 youtube 找　“HIIT" . 总会有你要的。
http://www.youtube.com/results?search_query=hiit+gym+workout&sm=3
http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=HIIT

参考link
http://www.fitday.com/fitness-ar ... atabolic-state.html
http://www.fitday.com/fitness-ar ... anabolic-state.html
http://www.buildingmuscleworldwi ... ake-you-lose-muscle
http://www.topendsports.com/weight-loss/weightloss-intensity.htm
http://www.hanford.gov/health/?page=112
http://www.builtlean.com/2011/06 ... istopher-scott-phd/
http://greatist.com/fitness/afte ... ories-after-workout
http://www.sparkpeople.com/community/ask_the_experts.asp?q=60
http://www.livestrong.com/articl ... ise-and-heart-rate/
http://www.alanaragon.com/myths- ... -fasted-cardio.html
http://www.livestrong.com/articl ... h-intensity-cardio/
http://www.builtlean.com/2010/06 ... cardio-to-burn-fat/
http://www.mensfitness.com/train ... t-burning-intervals

br3ak

一起来分享一下你们的锻炼方法。

个人我是练HIGH INTENSITY one set failure !!

牛奶大侠

high volume

天浪星-简

basic ........

br3ak

hahaha. Aswesome ... Basic....

藍色玫瑰

我想问一下，如果我现在的个人健身目标是减重+muscle building的话，应该做HIIT还是cardio呢？
楼上有前辈说cardio适合用在workout前，当作是暖身，因为cardio会cut down muscle mass，不适合做太多，用HIIT比较好。
如果我做十到十五分钟的HIIT，calories burning effect是不是和我做三十分钟的cardio一样？
我应该怎样做取舍？

谢谢各位的解答！

gnne84

藍色玫瑰 发表于 23-5-2013 11:07 PM
我想问一下，如果我现在的个人健身目标是减重+muscle building的话，应该做HIIT还是cardio呢？
楼上有前辈 ...

cardio 适合在workout 后。如果你要健身。
18）有氧运动(CARDIO) 健身前还是健身后？ (这里的CARDIO不是指热身那种）
解答：
人们做cardio 的想法是为了瘦身，燃烧多一些卡路里，帮助减低体脂肪。
然而，健身的目的是要建肌肉。也能达到瘦身而且身材紧致结实的效果。
”比较多的肌肉量=比较高的新城代谢=比较高的卡路里燃烧“
如果某人先做cardio,再去重量训练。体内的状况是，cardio 会消耗你的glycogen(肝糖）。力量的主要来源。意味着你的重量训练不是你的最佳状态，不能举你最重的重量，也意味着你的肌肉得不到最佳的刺激，
就偏离了建肌肉的目的。
所以，cardio 应该在健身后。
最主要的是，瘦身或减低体脂肪，还是calorie deficit. 去纠结于那一个前后都好，饮食不注意，还是一样。

做普通cardio 或hiit, 或没有做~
都能达到瘦身。
是看你的饮食。
如果选burning effect, 首选HIIT

加油~

现货衣衣~

basic要怎样锻炼？可以教吗？

神行太保

现阶段专注Compound~接近结束第一个bulking

威威仔

其实不好意思地说 我不是很明白这些锻炼方式 google了还是一头雾煞煞
能不能请大大们分享一下心得呢？ 比如说自己觉得很好的窍门之类的~谢谢哦

br3ak

威威仔 发表于 30-5-2013 11:36 AM
其实不好意思地说 我不是很明白这些锻炼方式 google了还是一头雾煞煞
能不能请大大们分享一下心得呢？ 比如 ...

我练的是HIT 不适合新手。 build foundation 先

威威仔

br3ak 发表于 30-5-2013 04:22 PM
我练的是HIT 不适合新手。 build foundation 先

也可以听着学着吧~haha~虽然知道新手应该建立基础~

goblinkaka

乱练法非常喜欢乱练，欢喜就好

LewisHope

随意性质较高，喜欢就一天练几次...还有，那一个部分较弱就focus多一点。

goblinkaka

LewisHope 发表于 1-6-2013 12:07 PM
随意性质较高，喜欢就一天练几次...还有，那一个部分较弱就focus多一点。

身体是自己的，喜欢哪里肌肉较大就多练那里  喜欢怎样的比例是个人眼光，自己喜欢就好

LewisHope

对，最重要有进步，欢喜就好...

infernoliang911

erm。。。其实接下来是小弟的大学暑假，小弟会打两个月暑假工（公司有GYm，可以maintain练）。
每个月有十天off，小弟有意每个月利用这十天进行Full Intensive Training（每次看电影都会说他们进行training什么的，一天练8小时什么的），下定决心要让自己突破到更高一层楼。
小弟家里是卖菜的，所以食物不缺，可以尽情的补充能量。

小弟的烦恼是，因为每个人的effective workout moment只是那45-60分钟，过后糖分就会消耗掉了，然后一个人怎么可能在一天内训练几个小时呢？
小弟目前的workout schedule（5天一个巡回）：
Leg + forearm
Chest
Back + abs
Shoulder + deltoid
Arm + abs

如果要进行Intensive的话，小弟可能会这样plan
day 1：
早上 Leg+Forearm 一个小时半
下午 HIIT 一个小时
晚上 Chest 一个小时半          = 4小时

day 2：
早上 Back+abs 一个小时半
下午 HIIT 一个小时
晚上 Shoulder + deltoid 一个小时半     = 4小时

就一直这样练（一天combine两个big muscle group），中间每三个小时吃一餐（Carb 50% Protein 30% Fat 20%），
食物方面就差不多这样子啦，小弟也不是很会算

小弟健身才差不多一年，菜鸟一只，请问小弟这么做的话会有问题吗？

Weiicong

太长时间了吧

infernoliang911

Weiicong 发表于 13-6-2013 10:26 PM
太长时间了吧

所以小弟要在这里征求各路大大的意见咯。
小弟也不知道啦，自己乱乱练的
所以想征求 @天浪星-简 大大和其他大大的意见。

天浪星-简

infernoliang911 发表于 13-6-2013 10:48 PM
所以小弟要在这里征求各路大大的意见咯。
小弟也不知道啦，自己乱乱练的
所以想征求 @天浪星-简 ...

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怎么tag我,
太劳累练习是达不到质量的,
饮食也更难控制