Br3ak 健身日记 (bulk and cut)

br3ak

身高： 171cm
体重： 164lbs
BF%： 9%


Nutrition Marco ： Carbs 165g, Protein 240g, Fats 51g, Fibers 25g

Training Style ： JaGed Intense Training Method.

Monday: On
Tuesday: On
Wednesday: Off
Thursday : On
Friday: On
Weekends: Off

junchiang

沙发，恭喜开楼，今天练Shoulders哦。

br3ak

Wednesday :

今天练 Shoulders：

dynamic stretch = 3 minutes
Stepper warm up = 5 minutes

Dumbbell Shoulders Press = 1 x feel set 8reps, 1x working set 8reps, 1x Failure set 6reps (rp) 加重 1rep (rp) 1 rep (rp) 1 rep.
Dumbbell Side raises = 1 x feel set 1x failure set 8 (rp) 加重 1rep (rp) 1 rep (rp) 1 rep.
Dumbbell rear delt raises = 1 x feel set 1x failure set 8 (rp) 加重 1rep (rp) 1 rep (rp) 1 rep.
Barbell Shrug = 1 x fell set, 1x Failure set 10 (rp) 加重 1rep (rp) 1 rep (rp) 1 rep.

全部我用tempo 4-0-4-1

br3ak

junchiang 发表于 12-6-2013 12:35 PM
沙发，恭喜开楼，今天练Shoulders哦。

yup ，刚练完， 因为今晚会很忙。 lol

gnne84

支持~~~

quan880801

支持~~~

infernoliang911

支持~加油！
Blast your muscle! MACHO man.

kbc49

恭喜又多个师傅开楼！！
又可偷师了

allrise

恭喜开楼

又有东西学了

br3ak

Thursday - Back
Dynamic stretch - 3 minutes
Stepper warm up - 5 minutes

Straight arm pulldown - 1x feel set 1x failure set 8 (rp) 加重 1rep (rp) 1rep (rp) 1rep.
Dumbbell rows - 1feel set 1x failure set 8 same as above.
Cable rows - 1 feel set 1x failure set 6 same as above.
Wide grip pull down - 1 feel set 1x failure set 6 same as above.
Hyper extension - 1 feel set 1x failure set 10 same as above.

tempo 4-0-2-1

30 分钟收工。

gnne84

有问题请教哈哈
tempo 4-0-2-1
可以解释下吗。

jason_81

恭喜开楼.
有问题可以请教师傅了

br3ak

gnne84 发表于 14-6-2013 06:02 PM
有问题请教哈哈
tempo 4-0-2-1
可以解释下吗。

没问题。
exp： dumbbell row tempo 4-0-2-1
  4= eccentric（4秒慢下dumbbell）0= bottom( dumbbel 在下面没有停）2-concentric (用2秒举起dumbbell） 1=isometric (1秒dumbbell 停在上面）

br3ak

jason_81 发表于 14-6-2013 06:06 PM
恭喜开楼.
有问题可以请教师傅了

不是什么师傅。 请教没有。 一起研究吧

br3ak

Friday - arms

Dynamic stretch- 3 minutes
Stepper warm up - 5 minutes

Cable biceps curls - 1x feel set 1x failure set 8 (rp) 加重 1rep (rp) 1rep (rp) 1rep
One arm dumbbell preacher curl - same as above
Cable triceps push down - same as above
Triceps extension - same as above
Weighted hanging legs raises - 3x 12 reps ( 重量我刚好能做12下）
Plate Russian twist - 3x 12 reps

30 minutes done .

cher

br3ak 发表于 12-6-2013 12:38 PM
Wednesday :

今天练 Shoulders：

通常我都用3010，下次可以试试看你的

br3ak

cher 发表于 15-6-2013 12:30 PM
通常我都用3010，下次可以试试看你的

你会爱上 the BURN !!!! Hahaha

ohde

br3ak 兄，

可以指导小弟吗？新人一名 呵呵~

br3ak

ohde 发表于 15-6-2013 05:12 PM
br3ak 兄，

可以指导小弟吗？新人一名 呵呵~

刚开始健身吗？ 指导不敢，一起研究。

ohde

br3ak 发表于 15-6-2013 05:20 PM
刚开始健身吗？ 指导不敢，一起研究。

是的，刚刚开始而已。
没有教练，在住家的设备自己来。