成的游泳日记 @ 备战labuan Swimathon 5.4km篇

来自亚庇的成

我是蛙泳爱好者,在这里开帖分享我的游泳训练日记.目的在于有总结才有提升.

今年我有参加了几个项目,主要的有4月份的5.4km labuan (sabah) swimathon, 5月份的borneo marathon, 10月份的mt kinabalu climbathon. marathon 和 climbathon我参加了很多年,遍遍就是公开海域的swimathon我没有参加过.在我家乡labuan每年都有举办5.4公里的公开海域比赛,办得有声有色的,我却不参加,真是太浪费了!所以今年就决定参加,再次投入游泳训练!

我不是什么专业训练,也不是游泳的好材料,也没有机会代表县或州,不过是想籍着游泳训练让自己保持更多的活力!年轻时候天天游,后来长达10年没游.近两三年就重新练回来持续游两三个月,然后又停半年到一年不等.今年新年前难得又在下水游泳,那时已经相隔上一次游泳有18个月没有游泳了.为了不想让自己又游又停,所以我替自己报名了公开海域的游泳比赛,地点是在我家乡沙巴州纳闽岛,比赛距离是5.4公里,比赛日期是27/4/2013 (星期六).

我将会在比赛中用蛙泳来游.相信比赛中全部都是自由泳高手吧!有些担心最后的结果我是最后一个游回来.但是也没关系我只想挑战自己而已.目前经过对自己能力的评估,现阶段我用蛙泳去游5.4公里的话,经过预算,相信可以在2小时20分内完成.这是目前的自信,希望接近比赛的时候,成绩有所提升.

我本身也有记录下来自己练习的时间,非常业余一般的水准,请大家不要笑我~也不想拿以前年轻时期的记录(我今年33岁了),那些已经作古了.我只分享最近的最好时间(前年训练中的时间)

100米蛙泳 - 1:42 (目前应该是1:5X)
200米蛙泳 - 3:40 (目前应该是4:00)
500米蛙泳 - 10:08 (目前自信可以做到10:45)
1000米蛙泳 - 21:14 (目前23:XX)
2000米蛙泳 - 44:15 (目前48:XX)
3000米蛙泳 - 67:20 (目前75分钟)

最远只游过4500米,在25米池中游,时间不清楚

现在我和前年的时间有段很远的距离,其实并不是年龄关系,主要是我没有使用前年的练法(前年主要是专攻训练速度-1公里快游,速度提升,游泳能力也跟着提升,在训练耐力也很大帮助),今年多数做以前所谓的中速游,也没有做1公里全力游.所以只有更耐,没有更快.一方面希望自己可以消耗更多"肥油",所以暂时放弃速度,注重在长距离需要的耐力.

来自亚庇的成

简单介绍一下我参加的比赛:



http://www.sports.my/events.php? ... ming_challenge_2013

labuan international sea challenge 2013
比赛日期: 27/4/2013 (星期六)
比赛设有两个项目,2.7公里和5.4公里.

2.7km
junior boy & girl (12岁以下)

5.4km
boy & girl (17岁以下)
men & woman open (18岁以上)
veteran men & women (45岁以上)

12岁以下的比赛是从对面岛pulau papan游回labuan international sea sport complex (2.7km), 少年组,公开组和宿将组就从labuan international sea sport complex游去对面岛Pulau papan然后再游回labuan sea sport complex (总长5.4公里)

报名费:
20/4/2013之前就 RM50 (5.4km) / RM30 (2.7km)
20/4/2013之后就 RM60 (5.4km) / RM40 (2.7km)

有兴趣前来一起参加的网友,可以联络我.或点击上面我所发的网址.


比赛地点: labuan international sea sport complex





精彩回顾:

来自亚庇的成

游泳日记:

这是初期刚练回来时候,主要是游1000米蛙,多数是跑+游同时进行.这时候还很不太习惯游泳动作,很久没游泳了上身很僵硬下!

26012013 (星期六)
相隔18个月后第一次下水游泳.今天只简单做个1000米的蛙泳,看看自己时间如何?

1000米蛙泳 : 23:57
游池长度: 25米


29012013 (星期二)

这个是跑步训练后去游泳的时间.
跑步4公里: 19:10
1000米蛙泳 : 25:00
游池长度: 25米


30012013 (星期三)

跑步3.5公里: 16:30
1000米蛙泳 : 24:06
游池长度: 25米


31012013 (星期四)

跑步5公里: 25:10
1000米蛙泳 : 24:30
游池长度: 25米


05022013 (星期二)

跑步3公里: 14:30
1000米蛙泳 : 25:00
游池长度: 25米


06022013 (星期三)

1500米蛙泳 : 37:23
游池长度: 25米

来自亚庇的成

开始强化期,也没什么特别强化,主要是开始多游2000米,也同时进行跑步训练.之前是跑后游泳,现在是游泳后跑步.

19022013 (星期二)

也很久没游过2000米蛙泳,今晚就测试下吧!

2000米蛙泳 : 48:56
每100米分段时间:
2:06, 2:25, 2:21, 2:24, 2:23 (500米用时11:41), 2:21, 2:20, 2:25, 2:24, 2:24 (1000米用时23:37),
2:29, 2:29, 2:25, 2:29, 2:32 (1500米用时36:06), 2:19, 2:37, 2:36, 2:38, 2:39 (2000米用时48:56)

耐力的确不太好,1600米后全部都超过2分30秒!烂!!!游泳过后还是去练跑了,但是跑起来出奇地轻松.

跑步5公里: 28:46

游池长度: 25米


20022013 (星期三)

2000米蛙泳 : 49:33
每100米分段时间:
2:06, 2:23, 2:26, 2:25, 2:25 (500米用时11:48), 2:25, 2:25, 2:27, 2:27, 2:28 (1000米用时24:03),
2:29, 2:29, 2:28, 2:32, 2:30 (1500米用时36:33), 2:31, 2:35, 2:36, 2:39, 2:37 (2000米用时49:33)

今天的2000米好烂,游泳耐力的确还不足,1500米后的最后500米全部都超过2分30秒,太烂了!游泳后,还是继续做5公里慢跑.

跑步5公里: 27:30

游池长度: 25米


22022013 (星期五)

下班时候还打算做游泳+跑步的,但是雨太大了.放弃跑步训练,只好好游泳够了,打算2000米,但是雨下得太大,我不得不在1000米就上岸去了.

1000米蛙泳 : 23:30
每100米分配时间:
2:02, 2:21, 2:22, 2:24, 2:25 (500米用时11:37), 2:24, 2:24, 2:26, 2:25, 2:23 (1000米用时23:41)
如果不是为着2000米来游,早知道如此的话我就尽力游1000米了!

游池长度: 25米


23022013 (星期六)

下水前很想测试3000米的,但是想想下,目前的游泳耐力其实也不是很好,所以还是安分守己2000米蛙泳就好了.

2000米蛙泳 : 49:29
每100米分段时间:
2:11, 2:27, 2:28, 2:25, 2:28 (500米用时12:01), 2:28, 2:29, 2:30, 2:30, 2:27 (1000米用时24:28),
2:32, 2:29, 2:29, 2:30, 2:30 (1500米用时36:33), 2:29, 2:30, 2:30, 2:31, 2:28 (2000米用时49:29)

游泳过后,回到家再做个4公里的轻松慢跑.

跑步4公里: 22:10
游池长度: 25米

来自亚庇的成

再上一层的强化期.开始游3000米 + 跑步.

24022013 (星期日)

下午约四点多就去练游泳了.好久没游上3000米蛙泳了.虽然练回游泳也不算太长时间,但是还是测试一下自己的能耐吧!

3000米蛙泳 - 77:39
每100米分段时间:
2:24, 2:38, 2:36, 2:37, 2:33 (500米用时12:50), 2:35, 2:39, 2:33, 2:31, 2:33 (1000米用时25:45),
2:32, 2:31, 2:32, 2:35, 2:33 (1500米用时38:29), 2:32, 2:36, 2:35, 2:37, 2:29 (2000米用时51:21)
2:36, 2:37, 2:39, 2:36, 2:38 (2500米用时64:30), 2:37, 2:38, 2:37, 2:36, 2:38 (3000米用时77:39)

平均配速 - 2:35 @ 每100米

今天全程是留着力去游,一开始就游比平时还慢的速度.最后顺利完成任务!游泳后,休息一会就去跑步5公里了!
跑步5公里 - 29:20

游池长度: 25米


27022013 (星期三)

上星期天游了3000米,那时时间是1小时17分,是留力下游的.今天就再测试一下3000米蛙泳.我只不过在前1500米游平时的速度,之后就放力去游了,至少总时间肯定比上一次训练快多了.

3000米蛙泳 - 75:42
每100米分段时间:
2:10, 2:23, 2:24, 2:24, 2:28 (500米用时11:51), 2:26, 2:27, 2:28, 2:28, 2:23 (1000米用时24:06),
2:25, 2:29, 2:31, 2:24, 2:31 (1500米用时36:28), 2:34, 2:32, 2:34, 2:34, 2:35 (2000米用时49:20)
2:33, 2:34, 2:36, 2:38, 2:37 (2500米用时62:22), 2:42, 2:39, 2:39, 2:39, 2:40 (3000米用时75:42)

平均配速 - 2:31 @ 每100米

游完,不会很累,其实还可以再继续.以今天状态来看,可以去到4000米不是问题.

游池长度: 25米


28022013 (星期四)

下班后本来想练跑后才游泳,但是却下着大雨.只好把练跑推掉,下着雨游泳没什么大碍吧!今天不打算游太长,2000米蛙泳就够了.

2000米蛙泳 - 49:15
每100米分段时间:
2:11, 2:23, 2:25, 2:25, 2:23 (500米用时11:49), 2:24, 2:27, 2:25, 2:25, 2:30 (1000米用时24:03),
2:29, 2:28, 2:32, 2:30, 2:31 (1500米用时36:36), 2:31, 2:31, 2:32, 2:33, 2:28 (2000米用时49:15)

平均配速 - 2:28 @ 每100米

游池长度: 25米


01032013 (星期五)

今天做工半天而已,有些不太舒服.但是回到家看见游泳池空无一人,心痒之下就跳去水里练水了.由于担心游完加重病情,所以只游个1000米蛙泳就够了.

1000米蛙泳 - 23:50
每100米分段时间:
2:03, 2:22, 2:22, 2:23, 2:23 (500米用时11:36), 2:25, 2:26, 2:26, 2:30, 2:24 (1000米用时23:50)

平均配速 - 2:23 @ 每100米

游池长度: 25米

来自亚庇的成

02032013 (星期六)

由于病并没有完全好,身体多少有些疲惫,但是也不想错过如此好的天气,约3点就下游泳池练水了.

3000米蛙泳 - 78:36
每100米分段时间:
2:20, 2:38, 2:35, 2:37, 2:41 (500米用时12:53), 2:41, 2:36, 2:40, 2:38, 2:39 (1000米用时26:10),
2:37, 2:37, 2:34, 2:32, 2:33 (1500米用时39:05), 2:35, 2:37, 2:36, 2:38, 2:34 (2000米用时52:08)
2:38, 2:38, 2:40, 2:41, 2:37 (2500米用时65:25), 2:37, 2:40, 2:38, 2:40, 2:34 (3000米用时78:36)

平均配速 - 2:37 @ 每100米

一开始就慢游了,尽量让自己游得轻松,但是也不能太慢,再怎么慢都不能超过2:40每100米.最后依然顺利游完3000米蛙泳,时间慢过之前的两次训练,但是还接受,因为一早就特意保留去游了.下星期目标: 3500米或以上!

游完之后去公园慢跑了30分钟.

来自亚庇的成

目前我正在看着这篇"公开海域比赛"的文章..分享分享下:

http://www.xmswim.com/thread-202317-1-1.html

来自亚庇的成

03032013 (星期日)

今天不太想游长,约下午三点就在家外面的公寓游泳池游个1000米蛙泳就够了.

1000米蛙泳 : 24:05
每100米分配时间:
2:13, 2:28, 2:29, 2:23, 2:25 (500米用时12:00), 2:25, 2:26, 2:25, 2:26, 2:21 (1000米用时24:05)

平均配速 - 2:24 @ 每100米

游池长度: 25米

来自亚庇的成

连续两星期单周游泳总和份量在10公里了.

热身适应期:
(26/1 - 06/2): 5次1000米, 1次1500米 (10天里游6天,新年其间以跑步代替) - 总和6.5公里 (其中4次训练是跑后游,没游泳的日子是跑步代替)

正式准备比赛期:
第一周:
(18/2 - 24/2): 3次2000米, 1次3000米, 1次1000米 (游五天) - 总和10公里 (其中3次训练是游后跑, 没游泳的日子是跑步代替)

第二周:
(25/2 - 03/3): 2次3000米, 1次2000米, 2次1000米 (游五天) - 总和10公里 (这星期没有游后跑,纯粹游泳而已,没游泳的日子是跑步代替)

总结过去两周的训练,耐力依然不是很够,现阶段以2分35秒的平均100米游上3500米或以上是没问题的.但是并没有在这两周做3500米的训练.主要原因是不想一下跳到太高.至少两周内有三次3000米了,4次2000米. 3000米时间分别是1:15 (前半游快一些而已), 1:17 (留力), 1:18 (留力),预算如果不在开始阶段就特地放慢的话,现在的3000米程度应该在1:13.

这星期,目标至少一次3500米,一次3000米, 也许两次3500米也说不定.

universe24

参加了一次Kapas Swimathon，不敢参加第二次了，但这个Labuan的，计划明年参与...

peaci

听说jelly fish很多？

来自亚庇的成

05032013 (星期二)

今天目标一定要升级,一定要达到3500米.约6点下水,水温依然很高,不是很好游,身体也有些累累的.不管怎么样,目标一定要达成!

3500米蛙泳 - 90:59
每100米分段时间:
2:15, 2:27, 2:28, 2:28, 2:28 (500米用时12:08), 2:29, 2:29, 2:28, 2:32, 2:28 (1000米用时24:37)
2:32, 2:27, 2:33, 2:33, 2:37 (1500米用时37:22), 2:33, 2:34, 2:34, 2:37, 2:38 (2000米用时50:20)
2:38, 2:42, 2:38, 2:39, 2:43 (2500米用时63:43), 2:42, 2:43, 2:42, 2:42, 2:42(3000米用时77:16)
2:42, 2:44, 2:44, 2:45, 2:45 (3500米用时90:59)

平均每100米 - 2:35

今天前1000米就保持一路来的配速,全部配速游在2:30内,每一圈都在之内就只有第900米时候不懂为何,慢了! (2:32),1000米后就放慢些,顺着去游,只要在2:35内就好了.但是也做到很不好,在2000米前,有三次是超过2:35了!本来2000米至少在50分也超出了少许,这时的平均配速是2:31,很失望下!!2000米后也开始放力,至少2:45内游完剩下的1500米.保持还好,但是最后两圈就准准游在2:45.本来给自己底线2:45内的话,是希望每圈做在2:42的,但是也很多超出预算.最后总算顺利完成3500米,用时1小时30分59秒.还想再继续多500米游到4000米的,但是还是停了.下次吧!!

下一次训练也许会做回3500米,希望时间在1小时29分内吧!应该做得到.

今天训练份量: 3500米蛙泳, 时间: 1小时30分59秒, 平均100米配速: 2分35秒

nicktung

来自亚庇的成 发表于 5-3-2013 11:25 PM
05032013 (星期二)

今天目标一定要升级,一定要达到3500米.约6点下水,水温依然很高,不是很好游,身体也有些 ...

看了你的特训时间和详情，真的佩服你能够每天这样的训练+计时+在这里分享那么长篇
我本身就每天有训练至少5000米，现在费时1小时20分钟(80分钟)。我是前段慢/中段中速/后段冲刺。
我是想问问你是如何计时的？手表计时？为何可以每100米看计时一下然后继续游？不麻烦吗？还是你有朋友站在泳池旁帮你每100米计时一下？呵呵，好奇而以

来自亚庇的成

nicktung 发表于 6-3-2013 01:00 PM
看了你的特训时间和详情，真的佩服你能够每天这样的训练+计时+在这里分享那么长篇
我本身就 ...

我不可能停啦,那就不好游了.我戴着timex ironman系列手表..t5k949..50 laps recall memory.我游的池是25米长度的池.所以我每来回4次 (100米),差0.01秒就要摸到墙壁时候就手按split一次.然后转身时候多数会再按灯注意一下时间,看看是不是有慢过头还是快太多了.通常按了split后该lap的时间会停止5-6秒让你看的.所以可以说,如果我游3000-3500米的话,我至少要再扣掉约20-25秒才合理(因为为了要看时间有些会吃了半秒的时间的)但是我没去扣时间啦.然后训练完毕写日记时候,就按回recall memory来看回时间...你们不是如此做的吗??

我按split后,比如第一圈是2:02,然后第二圈如果是2:20的话,手表出的时间不会是总时间的4:22,他是出第二圈时间2:20而已,然后时间上方有小数字,那才是总时间.然后右边有注明到第几圈了.对我来说比较好用,我可以因此保持速度或控制我要游的配速.我身边没有朋友会要来替我计算时间啦

你用什么表的呢??

你5000米就1:20了,这时间如果我不留力我差不多最多可以去到3300-3400米(蛙)..好快..游快的人就是很节省时间..可以快完成然后距离又够长!由于我是蛙泳而且也很业余,所以时间花长些但是也很替自己自豪下的..因为每次游个不停时间也长,那些在游泳池上面酒吧喝酒的人每次就有机会看"live"...有时我游完了要上岸,他们会叫我铁人的

来自亚庇的成

nicktung 发表于 6-3-2013 01:00 PM
看了你的特训时间和详情，真的佩服你能够每天这样的训练+计时+在这里分享那么长篇
我本身就 ...

如果你来我这里参加公开海域,也许你可以拿前三了..去年第一名是1:07,第二名是1:15,第三名是1:34..记录是1:05...我希望我没机会拿最后吧我有些奇怪,怎么前三时间差那么多的?不是很多代表队的swimmer去的吗? 1:34就拿第三,有些太慢了..以自由式好手来看的话..

Brianccg

加油加油。你一定可以的

nicktung

来自亚庇的成 发表于 6-3-2013 01:32 PM
我不可能停啦,那就不好游了.我戴着timex ironman系列手表..t5k949..50 laps recall memory.我游的池是25米 ...

老兄，25米的池不好游哦。吃力+费时。为何这么说呢？因为你起跑(游)需要更多力气，游到10米很顺可以加速游快点，但是到了25米又要停下来按手表转身，再起跑(游)。所以你纪录的时间是不大准确的，因为还没减掉冲缓和重新起跑(游)的时间。我都是去50米Olympic size泳池训练，泳池旁放两个大的计时站钟(0-60秒那种)。一个放在起点，另一个放在50米终点。这样当我游到50米看一看几多秒就可以了，我通常是50秒左右

nicktung

来自亚庇的成 发表于 6-3-2013 01:50 PM
如果你来我这里参加公开海域,也许你可以拿前三了..去年第一名是1:07,第二名是1:15,第三名是1:34..记录是1 ...

吉隆坡也有铁人赛，跑步+脚踏车+游泳。我还在找着时间训练跑步和脚车
目前只对游泳有信心。公开海域除了靠本身的体能和游泳技巧，还考验参赛者的应变能力，非常重要。因为它不像泳池般直游，而是存在着很多'陷阱和挑战‘的部分 例如被人踢被人拍头，喝到水，迷失方向或游到远路(重要)，地面不平，拿不到空气等等的挑战。就要看参赛者自己的应变能力有多强，又要顾游泳又要看四方的环境。
加油吧！

来自亚庇的成

nicktung 发表于 6-3-2013 03:00 PM
老兄，25米的池不好游哦。吃力+费时。为何这么说呢？因为你起跑(游)需要更多力气，游到10米很顺可以加速游 ...

没有办法,我也知道会很费时,尤其是计算圈数的时候...但是我没有好选择.让你知道"我可以去"的游泳池....

50米长度的游泳池
- likas sport complex (7pm close) - 脑残的时间!我下班如果开车到那里,已经是610了,加上那里8条游道,6条被游泳训练队占了,2条开放给公众. 距离我家12公里,距离我公司14公里(去的话很塞车)
- SCGG Golf club (10pm close) - 不是会员,不能进 (距离我家2公里,是很近但是不能外人进去) - *会员费2-3万
- sutera habour resort - (10pm close) 如果有认识会员,可以用会员的名字进,但是进一次要还rm14.00 (如果很常游就很贵了),距离我家10公里,距离我公司9公里 (也会塞车) *会员费5万
- tanjung aru yatch club - (10pm close) 不是会员不能进,距离我家很远下,很塞车如果下班后去. *会员费2-3万

25米长度的游泳池
- beverly hill phase 2 apartment (9pm close) - 我家外面,走路1分钟15秒就到了..免费 多数星期六和日我早早2点多或三点没有人我就去游(周间如果看见没有人我才去游,有人我不去,因为他们是在玩水)
- tngc club (10pm close) - 我家外面,距离850米.周间进门rm5.30, 星期六,日和公假rm10.60 (我多数去这里游泳,因为时间距离都方便我,我可以跑完就立刻去那里游泳,或游完也立刻去跑步,还有有个好处,这里多数我包池)
- donggongon sport complex (7pm close) - 很接近我公司,入门rm3.00,但是时间早关,人也多,不太好游.

至于还有没有其他游泳池我就不知道了,很多我所知道是在condo或apartment的,但是都不给随便去.

所以为何我只选择25米池,因为这是最方便我和最经济了....只有最方便的地点才可以让我长期保持训练..

来自亚庇的成

nicktung 发表于 6-3-2013 03:14 PM
吉隆坡也有铁人赛，跑步+脚踏车+游泳。我还在找着时间训练跑步和脚车
目前只对游泳有信心。 ...

我很时常做跑+游泳..脚车就没有时间练.所以只能在家跑咯,因为我想把游泳上岸后直接去跑的间隔时间弄短些,尽量在10-15分钟内.我跑是跑我家范围,省掉塞车的时间,我就有多时间做训练了..如果为了去体育馆或公园练跑+游,就很花时间,去到去游泳池差不多要关了,没意思咯~塞着去40分塞着回也40分..80分钟够我游上3000多米咯,或可以跑上15公里咯