Lesmills Body Pump 讨论区- Body Pump 第83集简介影片

人杰地灵

　　Body Pump是健身史上最成功的团体健身项目，是世界上最有影响力的运动体.LES MILLS中，是最受欢迎的一个。它打破了男性在健身会中很少有机会参加团体操的局面，吸引了大量喜欢简单有效的非舞蹈性动作练习的男性。  
　　 它的作用是快速提高肌肉的耐力和肌肉力量，消耗大量的卡路里，雕塑出完美的身体线条，而且还可以增加骨密度，预防骨质疏松症，改善内分泌，提高人体的免疫力。可调节重量的杠铃适应于不同年龄、性别和体质的人士。这是一个充满了挑战乐趣的运动，更大的重量、更大难度的动作、更不易实现的数量……在充满变化、热情高涨、时尚动感的音乐当中，在挥汗如雨、激扬的呐喊声中，体验自己肌肉、肺活量、力量和整个身材的迅速变化，这是一种刺激的享受。难怪Body Pump会被誉为最快速改变形体的运动。
　　
　　Body Pump训练以力量训练系统的承受力部分为基础，注重对肌肉各项能力的调节，从而使受训者获得最佳效果。Body Pump利用不同类型的运动，使特定的肌群或一组肌群承受从轻级到中级的阻力，在一个连续组中需要高度重复同一动作。 Body Pump的负重训练可以使参加者的肌肉质量和体形得以改善。虽然在训练中肌肉生长的效果与纯力量相比不那么明显，但是未受过训练的人参加此项训练后，可以在８—１２周内看到明显的效果。

　　控制强度是Body Pump训练的主要优点。初学者通常会在适应健身强度的开始几个月获得明显的效果，但在以后则很难再提高。而在Body Pump训练中，只需不断适当地增加负重，锻炼者就可以在不断适应的过程中持续地改变负荷。因此，锻炼者不仅可以在第一个月获得效果，而且在以后的每个月都会有进一步的效果。

　　 新参加者或未受过训练者在适应阶段应采用相对保守的重量，并注意掌握正确的运动技巧。尽管在Body Pump训练期间重复特定的肌肉负重对锻炼者在体能和心理上都是一种挑战，但锻炼者还是必须严格遵守规则，而不应在规则中取巧，以确保运动的安全。
简单易学，成为增强体力和自信的起点。富有节奏的音乐和新颖的动作编排，伴随您完成1小时的练习。在热情高涨、激动人心的氛围中进行身体锻炼，适合每个想将力量训练与有氧训练结合起来的人。

Body Pump是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量，消耗大量的卡路里，雕塑出完美的身体线条。而且还可以增加骨密度，预防骨质疏松症，改善内分泌，提高人体免疫力。

有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”。它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信。

说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

【课程描述】
在练习中您会用到踏板、杠铃、杠铃片。如果您对杠铃练习还比较陌生，就从轻一点的重量开始。上过几节课之后，您就知道什么样的重量适合您。如果您不能确定，就咨询您的教练吧！
一 热身：让整个身体活动起来，所有只需很轻的重量。
二 腿部、胸部和背部：这些是大块的肌肉群，所以需用大的重量。
三 三头肌、二头肌和肩部：开始的时候用轻点的重量，强壮一些后可增加重量。
四 腹部：强化核心部位的稳定性。
五 放松：在激烈运动后舒展肌肉十分重要，这能提高灵活性，防止肌肉酸痛和受伤。

【能为我做些什么？】
每堂课减脂燃烧600卡路里的热量
增强您的力量，提高身体机能
塑造美化您的肌肉
增加骨密度，防止骨质疏松
给您极大的成就感
在北京、上海、广州等大中城市的健身俱乐部里，杠铃操正成为颇受瞩目的新卖点。不少健身操教练兴致勃勃地投身于杠铃操教练的行列，许多追逐时尚的女性也惟恐被这股潮流所遗弃而踊跃参加。
训练者手持杠铃做操，在音乐中和谐地舞蹈，与身体结合训练。训练的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。如果是针对手腕和手臂的练习，可以卸下一块杠铃片，手拿杠铃片在身前身后随着音乐放松、舒展。还可以摘掉其中一边所有的杠铃片，然后竖起杠铃，双手握紧另一边的杠铃片，踮起脚尖，起伏旋转。
这样坚持四分钟左右后，你的背部便会有酸麻的感觉。这时就应该换一种动作继续练习。训练中还会融入一些身体肌肉的训练，进行一些舒展、拉伸运动，让每个动作更到位、更和谐，也避免了肌肉损伤的可能。
杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，并重复练习来加强新陈代谢。杠铃操使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起练习，能够互相激励、互相带动、相互比拼，达到一人练习时无法达到的数量和质量。在每个动作坚持3～4分钟的时候，对女性耐力的锻炼，实在有事半功倍之效果。

Body Pump是一项比较快速的瘦身运动，它把杠铃和健身操进行了组合，在健身房算是一项强度低、但十分有趣的健身方式。有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。
杠铃操看上去像是力量型的健身方式，实际上训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。
减肥原理：Body Pump的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，通过适当的重量练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的热量。
适合身材：苹果形身材、萝卜形身材

【减肥效果】
首先杠铃减肥尽管没有有氧运动减肥效果好，但是杠铃减肥的同时可以有效的塑型，使你身材变苗条的同时又不至于太“骨”感，还有就是杠铃的重量以及运动的时间也与你减肥有着很大的关系，因为人体的脂肪只有在你本身所储存的碳水化合物（或者说能量）消耗完的情况下才开始消耗，所以一般要运动30分钟以上才能动用脂肪的消耗！建议你用重量比较轻的杠铃，运动时间适当延长就可以达到运动塑身的效果！
注意：如果你现在每天都运动半小时或一小时就不如两天运动一次每次一至两小时这样的效果会更好。

【注意事项】
首先与搏击操同样要穿着比较贴身，这样不会因为衣服宽松造成对动作上的影响，脚下要穿双舒适和软底的运动鞋；
第二，要根据音乐的节奏做动作，用音乐作为动作快慢的标准；
第三，运动中关节不要完全伸直，给自己身体有一个缓冲，运动效果会更佳；
第四，要根据自身的情况掌握运动量，不要过于勉强，坚持不了就要及时停止，最后动作要按照要求尽量地做标准，有质量地完成动作才不会受伤，高信东平常在代课时也会这样要求所有会员。

【练习索引及原理】
以怎样的状态投入练习？
穿着舒适的健身服、运动鞋，带着您的激情，去参加纯正的力量性训练，让您感觉更加强壮，充满信心，更加勇于接受挑战。当您在获得胜利后，巨大的成就感敦促您，锁定下一个目标。

真的能迅速改变形体吗？
YES！有氧耐力训练是迅速燃烧体内多余脂肪、释放热量的最有效途径；力量训练的结合又能有效塑造您的身体肌肉线条，使您的形体在短时间内得到积极改变。
会破坏女性的曲线吗？

NO！BODYPUMP是有氧耐力训练，这类练习主要是刺激红肌（它的最大膨胀系数低于20%），绝不会令您的肌肉粗壮，只会让您的肌肉与脂肪达到完美比例。
需要花很多时间吗？

NO！规范的动作设计，科学的套路编排，悉心的专业指导，每次持续一小时的全面训练课程，可达到几倍时间混合训练的效果，每周2-3节课，每周后您都能感受到改变，六周内定能获得明显的效果。

【基本动作】
一.臀部和股四头肌练习(需要大重量)
1.准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。
2.平稳下蹲，抓起杠铃；
3.将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方；
4.收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖；
5.吐气还原。

二.背部练习(中等重量)
1.减轻重量，将杠铃调整为中等重量；
2.准备动作，调整呼吸；
3.杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度；
4.收紧腹部的同时翻肘下蹲；
5.站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。

三.三头肌的练习(小重量)
1.双手窄握，不要超过肩部的宽度；
2.把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧；
3.大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落；
4.回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。

四.二头肌的练习(小重量)
1.双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧；
2.还原。

五.大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)
1.准备动作；
2.把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧；
3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上；
4.还原换腿。

六.肩部的练习(小重量)
1.准备动作(收腹挺胸身体斜前，双臂小腿的两侧)；
2.垂直上拉，把力量用在肩上；
3.上体垂直地面，双肘屈肘固定在身体两侧；
4.保持收腹挺胸双臂向侧打开

还不懂什么是Body Pump? 看看以下的影片就知道了, 这是Boby Pump 83最新的动作,

记得Body Pump是看你有没有毅力，练习中不能放弃，即使您很辛苦很痛苦，你过了这个关什么都难不倒你。有练weight traning 的不等于就能挑战body pump。因为这是不同的东西。在weight training能拿60kg的branch press不等于在body pump里面拿20kg 的branch press.在weight training只有12下的动做，3set， body pump以3-4分钟的歌曲做完一个部分动作。
有上过body pump的欢迎来分享你的感想。

全哥

刚刚pump完。。。累到半条人命
上了bootcamp 在上bodypump 真的shibeh累

人杰地灵

刚刚pump完。。。累到半条人命
上了bootcamp 在上bodypump 真的shibeh累
全哥 发表于 15-10-2011 01:21 PM

呵呵，真的很累，下次调换吧，BC 后再来BP,之后RPM....

全哥

呵呵，真的很累，下次调换吧，BC 后再来BP,之后RPM....
人杰地灵 发表于 15-10-2011 01:32 PM

    rpm 是什么来的？

我那里今天有4堂课 另外两堂是zumba 和 yoga

人杰地灵

回复 4# 全哥


    rpm 是室内脚车。。。。zoomba不错，yoga我就没上过了。。。呵呵

全哥

回复  全哥


    rpm 是室内脚车。。。。zoomba不错，yoga我就没上过了。。。呵呵
人杰地灵 发表于 15-10-2011 02:00 PM

室内脚车。。。我这里好像没人去上的

yquin1985

我也是刚接触不久
我开始喜欢body pump

全哥

我也是刚接触不久
我开始喜欢body pump
yquin1985 发表于 16-10-2011 11:31 AM

你也来这里了

全哥

你们拿 几重的分量的

yquin1985

你也来这里了
全哥 发表于 16-10-2011 01:02 PM

我刚接触罢了
我body combat都有一年多了

body pump我应该只有2个月的时间咯

全哥

我刚接触罢了
我body combat都有一年多了

body pump我应该只有2个月的时间咯
yquin1985 发表于 16-10-2011 01:18 PM

    你应该很打的lor...

那你有上bootcamp 的吗？

yquin1985

你应该很打的lor...

那你有上bootcamp 的吗？
全哥 发表于 16-10-2011 01:31 PM

    我这里没有这种东西咯
有的话
我也跑去bootcamp

全哥

我这里没有这种东西咯
有的话
我也跑去bootcamp
yquin1985 发表于 16-10-2011 01:50 PM

你不怕练到 大大只？

yquin1985

你不怕练到 大大只？
全哥 发表于 16-10-2011 01:58 PM

    女生没有那么容易　练到很大只得拉

我还有去ｙｏｇａ的。

人杰地灵

你们拿 几重的分量的
全哥 发表于 16-10-2011 01:04 PM

不同的部位不同重量咯，热身就一共10kg, (1 side 5kg).
squeat 就 30kg (1side, 15 kg)
chest 20kg (1 side 10kg),
back (20kg, 1 side 10kg),
tricep 15kg (1 side 7.5kg).
bicep 12.5 (1 side 6.25kg) --->这个超级的痛苦
leg 15kg (1side 7.5kg)
Shoulder 10kg 有时没拿barbell的，
abs 5kg 有时没拿weight.

全哥

不同的部位不同重量咯，热身就一共10kg, (1 side 5kg).
squeat 就 30kg (1side, 15 kg)
chest 20kg ( ...
人杰地灵 发表于 16-10-2011 03:31 PM

{:2_71:} 厉害

人杰地灵

厉害
全哥 发表于 16-10-2011 03:37 PM

    不要这样的表情，
刚开始很辛苦的，汗水就如泪水，流了很多的汗。
不是那么容易的，要挑战自己才行。

全哥

不要这样的表情，
刚开始很辛苦的，汗水就如泪水，流了很多的汗。
不是那么容易的，要挑战自 ...
人杰地灵 发表于 16-10-2011 03:40 PM

    第一天去Gym的时候。 我告诉我自己， 把我的泪水 换为汗水!  把我的痛苦 换为力量！ 把握的思恋 换为动力！
好， 看来我要很努力了。

人杰地灵

第一天去Gym的时候。 我告诉我自己， 把我的泪水 换为汗水!  把我的痛苦 换为力量！ 把握的思恋  ...
全哥 发表于 16-10-2011 03:45 PM

告诉你自己，你行就是行的。每次都提醒跟我上BP的朋友，中途不要放弃，坚持到底。

SurveyPlayer

不同的部位不同重量咯，热身就一共10kg, (1 side 5kg).
squeat 就 30kg (1side, 15 kg)
chest 20kg ( ...
人杰地灵 发表于 16-10-2011 03:31 PM

牛人！！

赞成这个》bicep 《 超痛苦！！曾经做到几次要哭出来，拿1side 5kg 都无法完成整个set