防止骨质疏松症的钙的推荐摄入量如此之高，以致要通过正常饮食来达到该标准变得很困难(如果不是不可能)。美国国立卫生研究所和国家骨质疏松基金会推荐对于绝境后而又没有服用雌激素的妇女每天摄取1500毫克的钙，对于65岁或以上的老年人也要每天摄取1500毫克的钙。如果其中300~400毫克的钙来源于碳水化合物、蔬菜、水果、蛋类、禽类、鱼肉、肉类，剩下的1200毫克就不得不从乳制品中获得。一个静坐生活方式的绝经后的妇女评价每天消耗1500卡路里。如果要达到推荐的钙摄入量，她所需要食用的乳制品量：
- 6盎司的切达乳酪(脂肪含量74%)。从乳酪中获得卡路里将占总卡路里46%。
- 1夸脱(32盎司)的全脂牛奶(脂肪含量50%)，从全脂牛奶中获得的卡路里将占总卡路里的40%。
- 1夸脱的脱脂牛奶(32盎司)的脱脂牛奶(脂肪含量3%)，从脱脂牛奶中获得的卡路里将占总卡路里的23%。
乳品业对这些过高的推荐量持乐观态度，但是每天消耗这么多的牛奶替代其它更加饱腹(满意)和营养的食物，这是不健康的。
谎言4：每天我们需要1500毫克的钙
我们真正所需钙远远少于推荐量。科学研究证明我们每天只需150~200毫克的钙，即使在怀孕或哺乳期间也是如此。
考虑下钙摄入量和推荐量不同：
| 科学研究证明的最低量 | 150-200 mg |
| 非发达国家的摄入量 | 300-500 mg |
| 美国人的平均摄入量 | 500-600 mg |
| 世界卫生组织推荐量 | 400-500 mg |
| 美国食品和营养委员会 | 1000-1300 mg |
| 国立卫生研究所 | 1000-1500 mg |
为什么关于钙的摄入量和推荐量如此不同？简单地解释就是你在食物中摄取的钙对最终吸收进身体和骨骼健康的影响是微小的。
你的肠道总是会从进食的食物中获取满足你需求的足量的钙。如果饮食中的钙含量低，肠道对钙吸收的效率增加，这样就能吸收更多的钙。如果饮食中钙含量高，多余的钙就会在未吸收的状态下以排泄物的形式排出体外。肠道系统对于钙吸收的调节十分智能，总是能满足机体对钙的需求。如果你追溯营养研究的科学文献到最近的一百年前，你会发现没有证据表明食物中钙缺会发生在人类身上，尽管世界上的大多数人断奶后并不饮牛奶──可能出于风俗、乳糖不耐受、牛奶不在本地区生产等原因。所以说并不存在"钙缺乏症"这个疾病──如果你又想到骨质疏松症──请记住，世界上，钙摄入量最低的国家的人却拥有最强壮的骨骼，最低的骨质疏松发生率。
谎言5：牛奶是骨骼健康的最佳食品
事实上，牛奶并不是钙的唯一来源，而且也不是最佳来源。钙的源头是大地。钙和其它矿物质溶于水后被植物的根所吸收。然后钙从根传递到茎、叶、花、果。人类也可如钙进入牛奶的途径一样，从植物性饮食中获取钙。
对钙的摄入量的过度关注可能会将人们的注意力和有限的资源从更加重要的营养问题上转移。钙不是唯一影响骨骼健康的营养元素。研究显示，钾和镁对于防止骨质流失起到更大的作用，此为β-胡萝卜素、磷、纤维素也具有重要作用。植物性饮食是获得这些营养的良好来源。牛奶中不含β-胡萝卜素和膳食纤维。更为重要的是，你不吃什么要比你吃什么对骨骼健康的影响大。某些食物和物质──比如动物蛋白、烟草、碳酸饮料、咖啡、盐──都会影响你机体对抗钙流失，影响你吸收和利用钙的能力。
谎言6：牛奶对维生素D的获取是必需的
有些人支持牛奶中的维生素D在健康饮食中扮演一个很重要的角色。但是这不是事实。维生素D不算是真正的维生素，它是一种机体对阳光反应而产生的激素。而且维生素D并不天然存在于牛奶中，他是在牛奶加工过程中被添加的。这是为了预防佝偻病而添加的，佝偻病是一种因维生素D缺乏而引起痛苦的畸形骨骼。实际上，佝偻病是因为日照不足引起的，机体内的维生素水平受饮食因素的影响很小。我们在夏季获得的日照会影响我们全年的维生素D水平。机体中90%以上的维生素D来源于日照。每周只需3次日照脸部和手臂15分钟，我们就能获得足量的维生素D。但是，这个作用会受到防晒霜和肤色的影响。基本上，通过日常活动，我们就能获得满足每天所需的维生素D，我们并不需要通过饮用牛奶来获取它。再说，维生素D是脂溶性的，这样它就可以储存在我们的机体内很长一段时间，在冬天低日照的情况下，我们也能获得足量维生素D。
谎言7：牛奶可以治疗高血压
国家奶业委员会通过评价饮食钙(乳制品)和非饮食钙(补充剂)的补充对血压的影响，从而得出一个可以保证的结论"钙的补充可以轻微降低血压的收缩压(最高值)和舒张压(最低值)"。在67个研究中，有47个符合评价标准。血压的实际下降值毫无意义：收缩压降低1.44mmHg，舒张压降低0.84mmHg。摄入钙导致血压轻微下降的机制还不清楚。
相对的是，麦克道格尔居民中心的结果显示高血压(150/90mmHg或更高)的人群饮用植物性饮食不到10天，血压就下降了23/14mmHg。这些人大多数在这10天内都没服用抗高血压药物。
谎言8：牛奶预防结肠癌
结肠癌是美国和其它西方饮食流行地区人们的常见癌症。科学界一致认为结肠癌是由高动物蛋白、高脂肪、低膳食纤维、低蔬菜饮食引起的。但是，在这些食用不健康饮食的人群中，钙摄入量高的人患结肠癌的风险也低。可能的原因是结肠中的钙结合和中和了引起癌症的物质，例如西方饮食中存在的脂肪和胆汁酸。
乳制品业建议你摄取更多的钙，而不是改变饮食习惯，这对于乳制品业和钙补充剂生产商来说，是有利的。但是，作为理性的人，你应该已经得出结论:停止结肠癌的根本原因──西方饮食──才该是你注意力的中心。
谎言9：低脂牛奶是健康食品
低脂牛奶或脱脂牛奶和其它乳制品如今被广泛消费，但是从某种意义上说，它们可能比全脂牛奶对健康危害更大。脱脂的过程使得牛奶中的蛋白质和乳糖含量相对地增高。
生产低脂牛奶
当脂肪从全脂牛奶中去除而获得低脂牛奶和脱脂牛奶后，蛋白质和碳水化合物的量相对应地增加：
| 全脂 | 低脂 | 脱脂 |
| 脂肪 | 49% | 31% | 2% |
| 蛋白质 | 21% | 28% | 41% |
| 碳水化合物 | 30% | 41% | 57% |
牛奶中的蛋白质引起钙流失，而且是人群中食物过敏的首要原因，牛奶中的糖(乳糖)还会引发乳糖不耐受(腹泻、胃痛、胃胀气)。尽管脱脂牛奶含有的脂肪很低，但是还是缺乏纤维素，也缺乏一些重要的维生素和矿物质，例如维生素C和尼克酸、铁，来满足人体的需求。
谎言10：牛奶如同天降的雪一样纯洁
牛奶是白色的，但是绝对不是纯洁的。不幸的是，牛奶的白色有些来自于白细胞──通常称为脓细胞──白细胞于牛的免疫系统抵抗感染时产生，特别是因细菌引起的感染，比如乳腺炎。乳制品业把这些细胞称为体细胞，并通过体细胞计数(SCC)来测量。体细胞计数表示牛奶中每毫升中所含白细胞数。(20滴大约为1毫升，30毫升为1盎司)
从1993年7月1日起，根据国家和联邦巴氏杀菌奶条例，牛奶中的体细胞计数必须小于750000。这意味着，即使一杯8盎司(240毫升)的牛奶中含有1.8亿的白细胞，对于你和家人也是安全的。最近一项对于纽约州销售的牛奶的调查发现平均体细胞计数大约是363000个/毫升。与此同时发现的还有，牛奶中产生这些白细胞的原因──24400个细菌/毫升。
虽然作为文章的结尾，这个事实可能会令你反胃，但是这是为下个月我们将讨论因消费乳制品，你和家人所面临的健康风险做准备，比如肥胖、心脏病、癌症、1型糖尿病、食物过敏和因牛奶中含有的病毒而患上艾滋病和白血病。
翻译：赵磊，原文自Dairy Products and 10 False Promises
发表于 7-7-2010 01:49 PM
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原來如此。 我會開始減少飲用了 
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