肥脂变肌肉： 大重量 低次数

fr3eze

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

（原因： 儘管健美訓練的目的是盡可能地發達肌肉塊，而不是純粹提高力量素質，但必須借助力量訓練的手段。因為肌肉的發達程度和肌肉力量是成正比的，要想練出大肌肉塊，就必須用大重量進行訓練。

力量是肌肉抵抗阻力的能力，或者說是肌肉收縮時表現出來的一種能力。研究表明，力量訓練可使肌肉生理橫斷面積增大。這是因為在訓練後的超量恢復中，肌細胞內氨基酸等營養物質大量積累存儲，是蛋白質的合成增加，從而導致肌纖維增粗。這是肌肉生長的簡單解釋。肌肉是由肌纖維組成的。根據結構和代謝特點，肌肉纖維可分為快肌和慢肌纖維兩大類。

從結構上講，快肌纖維粗大，慢肌纖維較細小。從代謝特點上講，快肌纖維中的ATP（三磷酸腺?）?和糖酵解?含量高，肌肉運動時易產生乳酸，易疲勞；慢肌纖維中氧化?含量高，肌肉運動時不易產生乳酸，不易疲勞。代謝特點的差異導致這兩種肌纖維運動能力和運動特點的不同：在負重大、爆發力強的運動中，首先興奮、疲勞的是快肌纖維，所以快肌纖維在無氧運動時表現活躍：在負重小或耐力運動中，慢肌纖維中的糖元、脂肪幾乎被耗盡，所以慢肌纖維積極參與有氧運動。研究證實，長跑運動員肌肉中快肌纖維約占肌纖維總數的40%，力量運動員的快肌纖維約占肌纖維總數的80%。

    健美訓練的負重練習是典型的無氧運動，主要發達快肌纖維。而大重量、中低次數的負重訓練正是發達快肌纖維的有效手段。小重量、高次數的訓練則主要是發展肌肉耐力，這種訓練只是使慢肌纖維中的糖元、脂肪不斷氧化消耗，很難使快肌纖維活躍起來。

    世界著名健美運動員的經驗表明，只有超負荷訓練，不斷超越自己的極限，使用更大的重量，才能練成非凡的體格。那麼是不是訓練重量越大越好呢？當然不是。大重量訓練必須講究科學，否則等待你的將是韌帶拉傷，甚至肌腱撕裂。

肌肉力量訓練的效果和多種因素有關，其中對健美訓練影響至深的一個要素是Percent--最大負荷百分比。Percent概念比較複雜，我們不妨用RM來表示，即用某個負荷量能連續做的最高重複次數所顯示的該重量來表示。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。不同運動項目力量訓練的RM方案是不同的。

研究表明：5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

採用5-10RM的負荷進行練習不能一成不變，因為這一重量經過一段時間訓練後，由於肌肉力量的增強，就逐漸顯得輕了。要想繼續取得最佳訓練效果，就要超越原有的負荷水準，逐步增加負荷，給肌肉更強的刺激，從而保持肌肉不斷生長。什麼時候增加負荷比較合適呢？以8RM為例，當力量增長到8RM負荷可重複8次以上，直至12次時，既應增加負荷，使增加的負荷又成8RM。這就是所謂“負荷到8，訓練到12”

。各人可根據自己的情況和訓練目的制定RM計畫。比如，為了發展絕對力量，可以“負荷到1，訓練到5”；剛進行訓練或力量較弱者，可以“負荷到10，訓練到15”。需要強調的是，RM指的是“最大重複次數”，也就是練到力竭的次數。如果你舉了5次就停下來，但還有能力再舉1次，那RM就不是5次而是6次。所以RM必須搞準確，否則訓練效果就會大打折扣。）

幽默嘀木头人

这贴好像发过了的·

齐齐哈尔冰

发过了。。。。。。。。。。。。