跑步

yinshi83

我现在一个星期再跑步机跑半个小时，两个小时后，吃一片面包加牛油，短短两个星期，为什么我可以从68公斤胖到73公斤？请问有大大指点吗？跑步错了？还是吃错了？很担心。。麻烦有谁知道原因吗？

幽默嘀木头人

原帖由 yinshi83 于 25-4-2009 03:40 PM 发表
我现在一个星期再跑步机跑半个小时，两个小时后，吃一片面包加牛油，短短两个星期，为什么我可以从68公斤胖到73公斤？请问有大大指点吗？跑步错了？还是吃错了？很担心。。麻烦有谁知道原因吗？

zokmok要加牛油叻？除了跑步后吃，跑步前吃什么？一天几餐？以什么食物为主？

Keshiro

一个星期半小时根本就不够，一个星期至少跑4天，大概跑45分钟，饮食要控制。

origen

跑步半小时可以燃烧多么热量？
面包+牛油的热量是多少？

减肥原则=总热量支出＞总热量摄取。

我没有计算你的面包+牛油的热量有多少，跑步半小时燃烧多么热量我也不很清楚，不过不会很多。。或许和你的面包+牛油相似但不会更多。
你也要留意下这期间有没有比之前吃更多。这都会影响你的体重。

LZ，希望你不会失望。
相信运动和均衡饮食习惯是最好的－塑造身形，健康身体和情绪－方案。
这里有很多的朋友可以帮助你。。

努力loh！！！

tifa99

各位大大好
小弟想问下如何跑步才能有效地消耗脂肪但不消耗肌肉？

有人说，消耗脂肪是看时间的。。。
糖原-〉脂肪-〉肌肉
疑问是，我最多能跑多少时间呢？如果不想肌肉被消耗呢？
通常都跑9km/h的速度。。。

但我也听人说过，是看心跳的哦。。。
Between (220-age)*60%到(220-age)*80%。。。
超过就是消耗肌肉吗？
打个比方说，我21岁，理想的心跳应该是
大概在120 到160下per minutes之间...
超过160就是在消耗肌肉吗？  

其实我想问很久了。。。可是又不好意思哦
哈哈。。。
我差不多天天都会跑步。。。所以希望大大们可以解答我的问题
谢谢大家

origen

要解释整个过程是吃力的事，所以我只是告诉你如何尽量避免消耗肌肉。

如果你打算跑超过１小时的（中等强度，心跳=５０％－７５％ max）记得带有碳水化合物的饮料，开始跑后３０－４５分钟开始饮，每１０－２０分钟喝一口。跑完毕也喝一杯有蛋白质+碳水化合物的饮料。

如果你做非常高强度的（１小时内。心跳超过７５％）过程，你可以选择不饮或者饮碳水化合物的饮料，（超过１小时的workout，请饮用）不过跑完毕必须喝一杯有蛋白质+碳水化合物的饮料。

wendy520

原帖由 origen 于 19-5-2009 09:42 AM 发表
要解释整个过程是吃力的事，所以我只是告诉你如何尽量避免消耗肌肉。

如果你打算跑超过１小时的（中等强度，心跳=５０％－７５％ max）记得带有碳水化合物的饮料，开始跑后３０－４５分钟开始饮，每１０－２０分钟 ...

是不是要配合呼吸的？

edwardts

40分钟以上比较好，基本上前30分钟只能算是热身，30分钟后才开始消耗脂肪。
不过脂肪消耗的同时，肌肉也会被消耗掉，所以在跑步前一小时吃些碳水化合物及蛋白质（比如两片面包夹一片Cheese，一条香蕉加一杯牛奶等），跑步期间每20分钟喝一些运动饮料，跑步后则同样的摄取适量的碳水化合物及蛋白质。
运动前吸收碳水化合物及蛋白质，可以避免肌肉被消耗。
记得跑步后尽量不要吃太油腻的食物，免得这边消耗那边又吸收，枉费心机。
平时饮食也尽量高蛋白、高纤维、低油脂。有跑步的话，可以吃白面包以更快提供精力，没有运动的日子就尽量吃高纤维的全麦面包。

至于呼吸，每三步吸气、呼气，比如：左（吸）、右（吸）、左（吸）、右（呼）、左（呼）、右（呼）会比较理想。

fenhongyizhu

實在夠專業。
佩服。

tifa99

原帖由 origen 于 19-5-2009 09:42 AM 发表
要解释整个过程是吃力的事，所以我只是告诉你如何尽量避免消耗肌肉。

如果你打算跑超过１小时的（中等强度，心跳=５０％－７５％ max）记得带有碳水化合物的饮料，开始跑后３０－４５分钟开始饮，每１０－２０分钟 ...

谢谢ori大大用心的解释
通常我跑的时候心跳都在160-170之间徘徊。
请问下，高强度的有氧运动（心跳〉75%），可以消耗脂肪吗？
我很少跑超过一小时的。。
不过，我会听取你的意见，打算在跑步过程中饮100plus，
跑后也想办法找有蛋白质与碳水化合物的饮料来饮。。。
等下去FF看下有什么可以饮
谢谢。。。

原帖由 edwardts 于 19-5-2009 12:51 PM 发表
40分钟以上比较好，基本上前30分钟只能算是热身，30分钟后才开始消耗脂肪。
不过脂肪消耗的同时，肌肉也会被消耗掉，所以在跑步前一小时吃些碳水化合物及蛋白质（比如两片面包夹一片Cheese，一条香蕉加一杯牛奶等） ...

谢谢版主大大用心的回复
我也听说过要跑超过30分钟才开始消耗脂肪。。。
只是我不知道消耗脂肪的同时也会消耗肌肉。。
我大概了解要如何避免肌肉被消耗了，就是跑前跑后都补充一些含有蛋白质和碳水化合物的饮料或食物。
跑步后我都不太吃油腻东西的。。怕肥，哈哈。。。
等下就去跑步了，我先吃面包+cheese
谢谢

origen

原帖由 edwardts 于 19-5-2009 12:51 PM 发表
40分钟以上比较好，基本上前30分钟只能算是热身，30分钟后才开始消耗脂肪。
不过脂肪消耗的同时，肌肉也会被消耗掉，所以在跑步前一小时吃些碳水化合物及蛋白质（比如两片面包夹一片Cheese，一条香蕉加一杯牛奶等） ...

其实这个说法是一个错误。。
不管你开始跑步前／后都有燃烧热量。
重点在于燃烧多少和主要是哪种燃料（脂肪？蛋白质？肝糖？）

要记住的要点
１）在运动任何的时候，这三种能量来源（脂肪，蛋白质，肝糖）都会用到。
但是蛋白质会是这三种来源最少的。
２）身体会根据运动的强度，来倾向于使用哪一种能量当作主要来源。
低－中等强度（大约心跳不超过６０％max）的运动，脂肪会是主要的能量来源，越低就越多的脂肪会使用到，越高的话肝糖就会使用更多。。
３）运动的时间也会影响到身体会使用哪个来源。
肝糖的储藏量有限，大约１－１。５小时后中等强度运动后，就会消耗到一个非常低的水平。。
身体这时就会到处寻找能量来源，肌肉的蛋白质就会更加被使用。

还有一点大家要懂得。。
减脂减肥不要只是做低－中强度运动，虽说这时消耗多是脂肪，但是这种强度运动所燃烧的总热量（每一分钟）很低。如果同样的一小时运动，采取中高强度的运动会燃烧更多的总热量。（每一分钟）这里头也会有更多的脂肪被燃烧。这就是HIIT的原理。

yunsiew4ever

今晚会来hardcore的快步走斜坡！！！

谢谢ori还有Ed!

楼主，可以尝试快步走斜坡，比跑步来得更有效地减脂哦

tvxq

原帖由 origen 于 19-5-2009 02:57 PM 发表


其实这个说法是一个错误。。
不管你开始跑步前／后都有燃烧热量。
重点在于燃烧多少和主要是哪种燃料（脂肪？蛋白质？肝糖？）

要记住的要点
１）在运动任何的时候，这三种能量来源（脂肪，蛋白质，肝糖）都会用到。
但是蛋白质会是这三种来源最少的。
２）身体会根据运动的强度，来倾向于使用哪一种能量当作主要来源。
低－中等强度（大约心跳不超过６０％max）的运动，脂肪会是主要的能量来源，越低就越多的脂肪会使用到，越高的话肝糖就会使用更多。。
３）运动的时间也会影响到身体会使用哪个来源。
肝糖的储藏量有限，大约１－１。５小时后中等强度运动后，就会消耗到一个非常低的水平。。
身体这时就会到处寻找能量来源，肌肉的蛋白质就会更加被使用。

还有一点大家要懂得。。
减脂减肥不要只是做低－中强度运动，虽说这时消耗多是脂肪，但是这种强度运动所燃烧的总热量（每一分钟）很低。如果同样的一小时运动，采取中高强度的运动会燃烧更多的总热量。（每一分钟）这里头也会有更多的脂肪被燃烧。这就是HIIT的原理。

请问红字的....中高强度运动...
有什么运动呢?

能大量的举例让大家知道吗?

friends

原帖由 yunsiew4ever 于 19/5/2009 15:15 发表
今晚会来hardcore的快步走斜坡！！！

谢谢ori还有Ed!
楼主，可以尝试快步走斜坡，比跑步来得更有效地减脂哦

何謂「快步走斜坡」呢？
是不是使用快走的方式？還是跑步的方式呢？
２者之中的分別，主要是減脂更有效？

edwardts

原帖由 tifa99 于 19-5-2009 02:21 PM 发表

谢谢ori大大用心的解释
通常我跑的时候心跳都在160-170之间徘徊。
请问下，高强度的有氧运动（心跳〉75%），可以消耗脂肪吗？
我很少跑超过一小时的。。
不过，我会听取你的意见，打算在跑步过程 ...

其实也很难完全避免肌肉的消耗，可能我用词不当造成一些误解。
肌肉的消耗是难免的，不过运动前吸收适量的碳水化合物及蛋白质，可以有效的减少肌肉被消耗。
运动后的45分钟内是黄金吸收时期：
补充能量与增长肌肉最佳时刻－ 运动后之内的４５分钟
Ori的建议是在这段时间之内吸收高GI（glycemic index）的食物，一小时半后才吃正餐。

前些日子看到某一本健身杂志建议运动后的餐点也可以加一些生洋葱（比如夹在Cheese、鸡肉或鸡蛋三文治里）。因为大强度的训练会产生许多有害的自由基，而过多的自由基则会引起肌肉炎症，使肌肉的营养物质消失。生洋葱可以对抗自由基，也有助于增加肌肉营养的吸收。
另外，木瓜的木瓜酶也有促进蛋白质吸收的功能，和蛋白质食物一起食用最佳。
但也有一个理论提出水果应该在饭前半小时食用，否则容易造成糖分过多，这两者之间一直让我很困惑：到底是一起吃还是先吃水果？

通常我都尽量在饭前吃水果。

原帖由 origen 于 19-5-2009 02:57 PM 发表

其实这个说法是一个错误。。
不管你开始跑步前／后都有燃烧热量。
重点在于燃烧多少和主要是哪种燃料（脂肪？蛋白质？肝糖？）

要记住的要点
１）在运动任何的时候，这三种能量来源（脂肪，蛋白质，肝糖） ...

可能我所写的有点模糊，我想说的所谓“热身”是以“消耗脂肪”的角度来看，短时间的运动所消耗的脂肪并不多，所以可以说是在“热身”而已。
不过看了你所写的，才明白到三种能量来源（脂肪，蛋白质，肝糖）的消耗情况。
我一直注意的是运动的时间，对于运动的强度，倒是一直都忽略了，真惭愧。

原帖由 origen 于 19-5-2009 02:57 PM 发表

２）身体会根据运动的强度，来倾向于使用哪一种能量当作主要来源。
低－中等强度（大约心跳不超过６０％max）的运动，脂肪会是主要的能量来源，越低就越多的脂肪会使用到，越高的话肝糖就会使用更多。。

Watashi常说的『快步走斜坡比慢跑消耗更多的脂肪』是否也是基于这个理论？ 

原帖由 yunsiew4ever 于 19-5-2009 03:15 PM 发表
今晚会来hardcore的快步走斜坡！！！

谢谢ori还有Ed!

楼主，可以尝试快步走斜坡，比跑步来得更有效地减脂哦

我在户外慢跑时，遇到斜坡都会自动换成快步走。

origen

原帖由 tvxq 于 19-5-2009 03:28 PM 发表


请问红字的....中高强度运动...
有什么运动呢?

能大量的举例让大家知道吗?

运动是指任何的一种会活动到身体的事，如扫地，挖洞，洗布。。。
不过，我们常说是跑步，游泳，踩脚踏车，健身，羽球。。。
运动的强度其实是在做活动到身体的事时候，我们所投入体力（body effort ）。
如果你跑步，可以一边跑，一边演讲，那么通常你做这个运动的强度应该是很低（这还是看个人体能），如果你跑的上气不接下气。。那么你做这个运动的强度就很高。

不管你做什么运动，在很短的时间内身体感觉越困难很累人，通常代表强度高。。

不是指什么运动种类。

edwardts

原帖由 origen 于 19-5-2009 03:47 PM 发表


运动是指任何的一种会活动到身体的事，如扫地，挖洞，洗布。。。
不过，我们常说是跑步，游泳，踩脚踏车，健身，羽球。。。
运动的强度其实是在做活动到身体的事时候，我们所投入体力（body effort ）。
如果 ...

据说间隔训练（轮流做短时间高强度的和轻松容易的运动）也是消耗更多脂肪的方法，同时对提高耐力也非常有帮助。

origen

这还是要取决于effort。。
慢跑意味着很慢（可能对chaucky 来说，他的慢是我们的快 ），如果快步走的速度还快过慢跑，那么，这显示快步走的effort比较多。也就更加燃烧热量。


如果可以跑上斜坡，就跑！

origen

原帖由 edwardts 于 19-5-2009 03:55 PM 发表


据说间隔训练（轮流做短时间高强度的和轻松容易的运动）也是消耗更多脂肪的方法，同时对提高耐力也非常有帮助。

是的，间隔训练（interval training）是提高体能和燃烧热量非常有效能的方法。
因为我们非常非常艰难一直维持长时间（这里只是指１－２分钟）非常高强度的活动，所以我们采取间隔－活动～休息，活动～休息。。

yunsiew4ever

原帖由 origen 于 19-5-2009 04:06 PM 发表


是的，间隔训练（interval training）是提高体能和燃烧热量非常有效能的方法。
因为我们非常非常艰难一直维持长时间（这里只是指１－２分钟）非常高强度的活动，所以我们采取间隔－活动～休息，活动～休息。。

try过，很喜欢
但是膝盖符合不了，姿势可能不正确，也可能腿部肌肉不够力量
酸酸了一个礼拜，现在好了

食而知味，现在都会下意识用腿部肌肉来分散膝盖的负荷度