深蹲 Squat

天浪星-简

深蹲有显著的溢出效应，这主要体现在两方面。
首先，深蹲在力量方面有显著的溢出效应。加州大学的一个研究小组进行了一项实验，将一群受试者分成10个小组，实验之前对他们的深蹲、硬拉、卧推、腿举、腿屈伸、腿弯举、推举、弯举、箭步蹲、划船成绩进行测试。实验持续10周，期间每个小组分别练习而且只练习10个动作中的一个。实验结束后再次测试，然后计算各组各项目成绩增长的加权平均值。成绩由高到低依次是：深蹲组、腿举组、箭步蹲组、腿屈伸组、腿弯举组、硬拉组、卧推组、划船组、推举组、弯举组。实验还发现，练习腿部动作的5个组，实验结束后各个项目成绩都有不同程度增长，而练习上体动作的5个组，实验结束后除本组练习的动作外，其他项目成绩几乎没有增长，有些甚至还有所下降。
这项实验证明，总体来说，腿部力量动作有显著的溢出效应，而上肢力量动作溢出效应不明显。其中，深蹲的溢出效应最明显。也就是说，即使你只练深蹲一个动作，一段时间后各项力量也会有一定增长。而只练习某一个上肢力量动作，一段时间后其他各项力量不会增长。这是腿部力量动作，特别是深蹲，在力量训练中占有核心地位的根本原因。
其次，深蹲在肌肉方面有显著的溢出效应。剑桥大学的一个研究小组仿照加州力量实验，进行了一项类似的实验。与上一个实验不同的是，实验前采集的是各项身体围度指标，并且将箭步蹲组换成了提踵组。实验结束后再次测试，然后计算各组各项身体围度指标增长的加权平均值。实验结果与上一项实验惊人地相似，成绩由高到低依次是：深蹲组、腿举组、腿屈伸组、腿弯举组、提踵组、硬拉组、卧推组、划船组、推举组、弯举组。同样的，练习腿部动作的5个组，实验结束后各个部位围度都有不同程度增长，而练习上体动作的5个组，实验结束后除本组练习的动作针对的部位外，其他部位的围度几乎没有增长，有些甚至还有所下降。
这项实验证明，总体来说，腿部动作在肌肉生长方面有显著的溢出效应，而上肢动作在肌肉生长方面溢出效应不明显。其中，深蹲的溢出效应最明显。也就是说，即使你只练深蹲一个动作，一段时间后各项身体围度指标也会有一定增长。而只练习某一个上肢动作，一段时间后只有该动作针对的部位会增长，其他各部位不会增长。

一、提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

二、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

三、提高爆发力最有效的动作
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

四、提高弹跳力最有效的动作
弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

五、强健心肺功能的有效动作
一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。

六、提高性功能的有效动作
深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单，它对于促进雄性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会，就不多说了。

七、日常劳动中最实用的两大动作之一
日常体力劳动中搬动重物，最常见的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。

八、体育运动中最重要的辅助训练项目
在体育运动中，只要想到上力量，头一个想到的肯定是深蹲。没有一个体育项目完全不需要力量，因此也没有一个体育项目从不练深蹲。其他所有动作，都有不练的。

九、防止衰老的有效动作
人老腿先老。都是老年人，蹲不下去和轻松蹲200公斤，在生活质量上可差远了。

茅山大师

深蹲增强性能力

[ 本帖最后由 茅山大师 于 7-11-2008 01:31 PM 编辑 ]

KennethLam84

原帖由 茅山大师 于 7-11-2008 12:54 PM 发表 深蹲增强性能力

竟然有这回事？

天浪星-简

原帖由 KennethLam84 于 7-11-2008 08:06 PM 发表

竟然有这回事？

我们的大腿内则有很多的神经线，淋巴线，
所以锻炼腿可以很快长肌的理由是
因为身体会释放大量的男性何尔蒙和睾丸激素

[ 本帖最后由 天浪星-简 于 8-11-2008 11:26 AM 编辑 ]

melvin_tee

深蹲动作有哪些？

damntired

原帖由 KennethLam84 于 7-11-2008 08:06 PM 发表

竟然有这回事？

你试过就会知道了....

天浪星-简

没错，你试过就知道了

茅山大师

不试不知道，一试吓一跳

KaySea

吓到自己...还是另一半???

茅山大师

吓到天花板的壁虎

天浪星-简

原帖由 茅山大师 于 9-11-2008 11:08 PM 发表
吓到天花板的壁虎

哈哈，帮壁虎做mask啊

天浪星-简

腿王

啊浪

原帖由 天浪星-简 于 10-11-2008 11:54 AM 发表

腿王

恐怖下                             

DavidCook

这些是吃了那些类固醇吧？

KaySea

原帖由 天浪星-简 于 10-11-2008 10:20 AM 发表

哈哈，帮壁虎做mask啊

这么准中脸?????

天浪星-简

原帖由 DavidCook 于 10-11-2008 01:33 PM 发表
这些是吃了那些类固醇吧？

不要看到他人有成就就抹杀人家的努力

茅山大师

原帖由 天浪星-简 于 10-11-2008 11:54 AM 发表

腿王

不懂他是谁，可是我学校的健身房贴满这人的照片

kbc49

原帖由 茅山大师 于 11-11-2008 03:17 PM 发表 不懂他是谁，可是我学校的健身房贴满这人的照片

有人要健身到像他這樣嗎？

DavidCook

没有用类固醇可以练到酱哦？

origen

每个星期都会练一次squat，不过是empty bar，５－６sets X１２，暂时练endurance 和熟悉 form，以后如果转去有rack的gym，才增加weight来练。。
另外也练习deadlift。。