一些跑步的分享,訓練計劃,新手建議,和故事

chaucky

半程马拉松新手的训练计划

    Deb是一名真正的战士，她向我保证她会取得成功的。我最初的担心是她打算去跑一次半程马拉松，之前她连十公里都没有跑过。由于这个愿意我立刻为她想出了最好的方案，那就是打好基础，包括要求她跑步中间进行步行休息，同时也引导她进行间歇训练，将舒服的区间延长。我给新手的理论就是要在开头几年打好跑步的基础。不要进行得太快，也不要太快放弃。

欢迎来跑步     由于Debbie是一个新手，她迫切急于从很多渠道了解跑步的大量信息，这会让她感到疑惑。我想让她作的就是相信我们团队给出的计划，同时施行计划的时候想问就问。作为一名新手这是很困难的，因此我想让Deb的跑步启蒙尽量愉悦。

和同伴跑步      我们都知道跑步是一项很自我的容易单独行动的运动，但是同样也可以花时间和同伴一起跑步。以Deb为例，她很想和她十岁的儿子一起跑步，因此你会发现我会安排他们一起训练的机会，但是这不能影响到Deb跑步的目标：完成她的第一个半程马拉松。

跑步机训练    迄今为止我都让Deb在跑步机上进行速度训练，这是因为她是个新手，还不是很能掌握自己的速度以及能让自己跑多远。在将来我希望我能让她去当地的田径场上进行这些训练，但是现在跑步机是一个很好的训练工具。你会发现我将其速度标为A、B、C来作简化，A是超过她舒适的速度，B是很艰苦但是不至于无法坚持的速度，C是能欣赏风景的速度。我希望这些简单的标签可以帮助Deb学会控制速度和激励自己。

计划

周	周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
1	2英里轻松跑	Tempo： 步行5分钟热身，以8.8公里/小时的速度跑10分钟，步行2分钟，这样进行3组	和你同伴步行30分钟	步行5分钟，以速度A跑20分钟，然后步行5分钟	休息	长跑8.5英里，每12分钟步行2分钟	长距离徒步1-2小时
2	2英里轻松跑	Tempo： 以9公里/小时的速度跑12分钟，步行2分钟，这样进行3组	和你同伴步行30分钟	以速度B跑25分钟	休息	长跑8.5英里，每20分钟步行2分钟	交叉训练（如徒步，游泳等）
3	3英里轻松跑	Tempo： 以9.6公里/小时的速度跑10分钟，步行2分钟，这样进行4组	和你同伴步行30分钟	以速度B跑30分钟	休息	长跑9英里，中间步行休息3次，每次2分钟	交叉训练，或者和你家人一起休息
4	以速度C跑3英里	跑12分钟，休息2分钟，进行3组	与你同伴步行	跑25分钟，速度从A-过渡到B+	轻松跑3英里或者休息	不间断的跑8英里	与家人度过
5	以速度C跑2英里	以9.28公里/小时的速度跑12分钟，休息1分半钟，这样进行4组	与你同伴步行	在山上以速度B跑30分钟	休息	长跑10英里，允许有3次1分钟的休息，尽量在平路上跑，注意掌握节奏	与家人度过
6	轻松跑2-4英里	以9.44公里/小时的速度跑10分钟，休息1分20秒，这样进行4组	与你同伴在山坡上步行30分钟	在山上以速度B跑35分钟	休息	长跑11英里，允许有4次1分钟的休息，尽量在平路上跑，注意掌握节奏	与家人度过
7	轻松跑4英里	以9.28公里/小时的速度跑12分钟，休息1分40秒，这样进行4组	与你同伴在山坡上步行30分钟	跑40分钟：先以速度C跑10分钟，然后以速度B跑20分钟，然后以速度C跑10分钟	休息	长跑12英里，争取前面9英里不休息	与家人度过

[ 本帖最后由 chaucky 于 30-10-2008 09:24 AM 编辑 ]

chaucky

减肥人群的半程马拉松的训练计划
简介
怎样让自己坚持下来吗？其实跑步没有那么困难，也不需要什么天赋，体重肥胖的人同样可以跑得很好，这给出一个很好的减重计划，这个计划的目标可是瞄着半程马拉松的哦，看看就知道了其实需要的水平不是想象中的那样高

其實這個我本身也實行過..而且強度比這個還要強

训练计划这个减肥计划包括了不少强度训练——同时拒绝托辞

Valdi的计划的基础是“没有托辞”。尽管我很欣赏他医生的工作，但是无法理解为何他不爱惜自己。在他的一些重要时刻我都曾经训练过他，包括为了健康，为了穿上结婚礼服，以及作为未来的父亲期待给孩子一个健康的信箱。在他以往的训练中，我总是收到他的托辞，于是我意识到这次他接受的训练计划不能掺水。
跑步机通常我都喜欢我的选手在户外训练——我是说路面越起伏效果越好。但是Valdi居住在新泽西州Hoboken市，那里冬天几个月的天气捉摸不定，街道常常难以通行，这样跑步不安全。由于这样的情况，我知道Valdi就会找到各种托辞来逃避训练。我记得以前Valdi有个上瘾的习惯——很喜欢去健身馆。因此在训练计划中你会发现Valdi将在跑步机上完成绝大多数训练，这样来防止他的任何托辞而让他坚持下来。
公里数你会发现Valdi的计划的公里数很少，这里面有几个原因：首先是Valdi的目标很宏大，我必须小心的让其不会因此而畏缩不前。我希望他认识到训练的每分钟对其最终的目标都是有意义和目的的（这里指的是半程马拉松和减重）。其次就是Valdi的工作很辛苦，因为他是急诊科大夫，这让长时间的跑步很困难。
强度尽管Valdi的训练量很少，但是强度很高。我发现，以轻松乏味的速度进行长距离的跑步想要减肥是不可能的，这就是Valdi需要上强度的原因。因此他将在训练计划中完成距离更短强度更强的训练。
交叉训练Valdi每周有一天进行爬楼梯。我安排这个训练的原因很简单：Valdi就像一架机器，只有看到训练减重的成果，才会有动力继续进行。这是对他艰苦跑步里程的奖励。

周	周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
1	积极的使用自己的身体	在跑步机上以4.7迈（7.52千米/小时）的速度跑8分钟，休息2分钟，坡度为2%，这样进行5组	步行20-30分钟	在跑步机上以5.1迈（8.16千米/小时）的速度跑8分钟，休息2分钟，坡度为0，这样进行5组	休息日	在跑步机上以5.1迈（8.16千米/小时）的速度跑5分钟，休息3分钟，坡度为1%，这样进行7组	爬60分钟楼梯，努力程度为8-10
2	积极的使用自己的身体	休息日	在跑步机上以4.9迈（7.84千米/小时）的速度跑9分钟，步行1分钟，坡度为2%，这样进行4组	休息日	在跑步机上以5.1迈（8.16千米/小时）的速度跑9分钟，步行1分钟，坡度为0，这样进行4组	在跑步机上以5.2迈（8.32千米/小时）的速度跑8分钟，步行6分钟，坡度为1%，这样进行5组	爬60分钟楼梯，努力程度为8-10
3	积极的使用自己的身体	在跑步机上以4.9迈（7.84千米/小时）的速度跑8分钟，步行1分钟，坡度为2%，这样进行5组	快速的骑10分钟训练单车	在跑步机上以5.3迈（8.48千米/小时）的速度跑8分钟，步行2分钟，坡度为0，这样进行5组	休息日	在跑步机上以5.3迈（8.48千米/小时）的速度跑5分钟，步行3分钟，坡度为1%，这样进行7组	爬60分钟楼梯，努力程度为8-10
4	休息日	在跑步机上以5迈（8千米/小时）的速度跑10分钟，步行1分半钟，坡度为2%，这样进行3组	来回爬两次15段楼梯	在跑步机上以5.3迈（8.48千米/小时）的速度跑10分钟，步行1分半钟，坡度为0，这样进行3组	休息日	在跑步机上以5.4迈（8.64千米/小时）的速度跑7分钟，步行2分钟，坡度为1%，这样进行6组	努力爬70分钟楼梯
5	休息日	在跑步机上以4.7迈（7.52千米/小时）的速度跑8分钟，步行2分钟，坡度为2%，这样进行7组	休息日	在跑步机上以5.1迈（8.16千米/小时）的速度跑8分钟，步行2分钟，坡度为0，这样进行8组	如果时间允许轻松跑3英里	在跑步机上以4.7迈（7.52千米/小时）的速度跑10分钟，步行2分钟，坡度为1%，这样进行8组	爬70分钟楼梯或骑车
6	休息日	在跑步机上以5.1迈（8.16千米/小时）的速度跑9分钟，休息2分钟，坡度为2%，这样进行5组	休息日	在跑步机上以5.2迈（8.32千米/小时）的速度跑9分钟，休息1分45秒，坡度为0，这样进行5组	休息日	在跑步机上以4.7迈（7.52千米/小时）的速度跑10分钟，休息1分45秒，坡度为1%，这样进行10组	爬80分钟楼梯或骑车

[ 本帖最后由 chaucky 于 30-10-2008 09:27 AM 编辑 ]

chaucky

關於跑馬拉松的十一大事實

TRUTH #1:進行長距離的練習可以確保你跑到終點線

     長距離的練習是馬拉松最重要的成功因素。長距離的練習可以使你的身體和心理都能適應跑馬拉松所需要的環境。但你不需要第一週就跑個20、30公里，而是循序漸進的來增加里程數。  
     在訓練計劃的第一週，初學者的總里程數應該在10公里左右，然後每週增加2公里，一直到每週可以跑30公里為止。此時應在馬拉松比賽的三週之前。  
     中級者和老手在訓練計劃的第一週的總里程數應該在16公里左右，然後每週增加2公里，一直到訓練計劃的第11週，當週的里程為30公里。  
    將你的長跑練習日排在每週空閒時間最多的日子，對一般人來說通常是周末或週日。


TRUTH #2:休息日可以保持你的健康


     馬拉松訓練的第二個重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。為了跑一趟完美的馬拉松比賽，你必須不斷的對你的身體施加壓力，使你的身體適應於更長的里程數，但最重要的是  : 不要過度訓練 !
     從某個角度來看，運動訓練的目的就是破壞你的身體組織，身體會重建組織使其比以前更強化。當你沒有給身體足夠的時間重建組織時，問題就產生了。  
     肌肉組織在進行強度訓練之後需要４８個小時進行復原，未完全復原的肌肉組織會造成疲勞、易拉傷、或疲勞性骨折等，阻礙你接下來的練習計畫。  
    建議剛開始練習馬拉松的人，每週能排定2天休息日。這個休息日是指完全的休息，不做任何運動。  
     有經驗的跑者可以在休息日作一些慢跑或綜合練習，但不要太過激烈。就算是頂尖的運動員也是需要休息的。  


TRUTH #3:綜合訓練讓你同時運動和休息  

     利用綜合訓練你可以同時兼顧運動和休息。同時你也可以在不斷的跑步訓練中得到一些休息時間，調劑一下自己的身心。單車和游泳是良好的綜合訓練活動，你也可以加入一些伸展活動和強度的練習。



TRUTH #4:馬拉松的關鍵在於成功的配速   

     如果有正確的配速，任何人都可以跑完42公里的馬拉松。如果你跑得太快，你會立刻崩潰。但如果你一開始跑得夠慢的話，你就可以完成目標。無論你是用3小時或是5小時來完成馬拉松，你一定要體會到配速的感覺，並努力的控制自己的配速。  
     有兩個方法可以預測你的馬拉松完成時間。一是用你最好的10公里路跑完成時間乘上4.65倍。二是用你的半程馬拉松時間乘2倍，再把時間總和乘上110%。  




TRUTH  #5:速度訓練幫助你攀上巔峰   

     如果你是第一次跑馬拉松，你大可不必做任何速度訓練。建立長跑里程數已經給你的身體足夠的壓力負荷了，再加上速度訓練只會增加你受傷的機會。  
     但若你已經到達高峰而想要再突破時，速度訓練可以給你意想不到的效果。每週一次排入間歇速度練習或法特雷克來作為速度訓練。  
     每週作一次漸速跑也是不錯的選擇。在慢跑中間加入20-30分鐘的快跑，速度約比你預定跑馬拉松的速度再快一些。因此你會比一般的練習感到更費力，但又不會使你呼吸困難。


  
TRUTH  #6:輕鬆的練習是你訓練計畫的主要元素

     的確，在你的訓練日程中，仍然有時間可以排出來，進行輕鬆的訓練。每週一天，排入你長跑距離份量一半的練習，而且利用和你長跑訓練相同步伐速度來進行。  
     初學者應該把這個日子排在每週的中間，例如禮拜三。如果你要做一些額外的伸展活動，你可以選這一天。這一天的前及後一天可以進行距離較短強度中等的練習。  
     入門者和有經驗的跑者也需要保留某些日子來進行輕鬆的練習，把輕鬆的練習日排入的訓練辛苦的練習日之間，例如長跑日，速度練習日等等。   



TRUTH #7:不需要過度訓練自己     

   對於初學者來說，每週訓練的所有里程，不應該超過當週長跑訓練距離的2倍。例如，當週你的長跑訓練距離是二十公里，則你當週所有跑步訓練的里程不應該超過四十公里。入門者和有經驗的選手應該會有更多的週里程數，但是當週的總里程數，不應該超過了當週長跑訓練距離的三倍。
    跑太多將會帶來過度訓練，其中包括了疲勞，骨折，以及最重要的是:  使你失去跑步的樂趣。如果你出現了這些徵侯，你該休息幾天，再進行跑步的訓練。  



TRUTH #8:退步能讓您更進一步

     建立休息日並不能完全保護你的肌肉不受傷，許多成功的馬拉松訓練日誌排入了休息週。不過，這並不是指你要休息一週。在休息週中，把你每週的長跑訓練減去二分之一。或是基於其他原因，你也可以完全休息一週。  
     在每個訓練日程的第三週，把你長跑訓練的距離減為三分之二。如果你的訓練日程有一個十二公里的長跑，把它縮短到八公里。接著在下一週，持續您的訓練日程。進行下一階段十四公里的長跑練習。  
     在高密度的馬拉松訓練中，甚至是有經驗的跑者，都會每隔幾週把訓練份量略為縮減，以獲得身體和心理上的休息。在休息週中，你可以釋放你的身心、儲存您的能量，幫助你進行到下一階段的練習。   



TRUTH  #9:參加一些實際的比賽吸收經驗   

   對於初學者來說，在準備馬拉松比賽前，參加一些路跑比賽，是非常重要的。不定期的路跑比賽將使你獲得難得的寶貴經驗，如何熱身，如何調整配速，如何補充水份，在比賽前後如何進食，什麼時候吃什麼東西，你的鞋子會不會讓你的雙腳起水泡等等。當然你最大的希望是在最重要的馬拉松比賽中，發生最少的錯誤。
   就像許多教練說的，馬拉松里程建立的前兩週到三週，不要把自己搞的太累，否則你就是在對自己的身體開玩笑。在訓練日程剛開始的時候，你應該多嚐試各種跑法，五公里，十五公里，或是半程馬拉松。如果當週你要參加路跑比賽的話，把你的訓練里程減少到一半，以及把你當週的長跑訓練去掉。   



TRUTH  #10:保持巔峰表現的重點是恢復體力和充電的時間  

   太多的跑者需要對馬拉松進行正確的訓練。但是在艱苦的訓練之後，你需要讓你的身體完全恢復。專家建議：在比賽前的前兩週，包括所有跑步訓練的里程縮短到百分之五十，而且在比賽的前兩天到三天，更只要作一些非常輕鬆的跑步練習。在這些休息的日子之中，你身體中受損傷的肌肉獲得最大的恢復，而且更可以提升你的最大有氧存量。
     雖然跑步訓練的里程減到最低，但是在此巔峰時期，你可以訓練馬拉松比賽當日的步伐配速，但是用較短的距離來訓練。另一個方法就是，把輕鬆訓練的日子完全轉換為休息日。  
     在馬拉松比賽之前，你可能需要進行一些慢跑來紓解你的緊張，但是記住輕鬆的跑一些距離即可。這樣可以使你在比賽當天神清氣爽的在起跑線之前等待出發。  



TRUTH #11:保持跑馬拉松的原動力   

   馬拉松原動力來自於內心。許多人常常低估了馬拉松，馬拉松需要勇氣、耐力、專注和積極性。如果馬拉松是容易的事，每個人都可以去做，但實際上不是如此。你必須對你的訓練許下承諾。如果你沒有專注於成功，你就不會成功。如果你沒有準備，你也永遠不會成功。如果你要成功完成一趟馬拉松，你就必須要準備付出代價。說出你對馬拉松的真正感覺、以及你要為它付出什麼代價。這樣一來，經過適當的訓練，你會發現，從馬拉松獲得的快樂遠大於痛苦。
說明：本篇係基隆好馬慢跑隊
徐先生提供，信中未提及出處，感謝他。

紅色的是我本身要多注意的事情


[ 本帖最后由 chaucky 于 30-10-2008 09:36 AM 编辑 ]

chaucky

有效率的馬拉松訓練



[size=100%]一、效率與終生參與 (Run efficiently ,run for life)
[size=100%]

匹爾斯認為一週三次的訓練能讓跑者比較容易接受訓練，且不會受傷及過勞。一週兩次的交叉訓練也讓受傷機會減低，卻可以跑更快。最重要的是可以讓一些忙碌的人可以不受傷的練跑，且讓練跑年齡可以延長。讓人可以終生參與跑步，同時跑出最佳速度。



[size=100%]二、一週只跑三次 (Run three times a week…, and no more)



這是整個訓練的核心。這種跑法使人投入的時間減少，受傷機會降低。當匹爾斯問一些練跑的人究竟在練習中想達成何目的，大部分的人都無言以對。富曼馬拉松一週三次的訓練內容，分別要訓練的是選手的耐力、乳酸產生跑速及腿速。



[size=100%]三、長跑要設法跑到32公里 (Build your long to 32 km)
[size=100%]

富曼馬拉松訓練課程(FIRST)要求2次32公里長跑，第2次是在馬拉松賽前3週的時間。跑32公里不難，但每公里跑速要求只能比10公里賽的每公里跑速慢上35到45秒。其他的馬拉松訓練允許比這個速度再慢上20到25秒。匹爾斯說我們的長跑訓練也許不能讓你欣賞週遭風景，但也不致於讓你太痛苦，只是有點壓迫到你自己的舒適感。如果你要跑馬拉松，你必須跑一些難一點的長跑，才能具備正式比賽時所需的毅力及專注。



[size=100%]四、跑3種不同的中跑 (Run three different kinds of tempo run)

[size=100%]

富曼的中跑有3種：短中跑（5-6公里）、中中跑（8-11公里）、長中跑（12-16公里）。每一種所要求的跑速都不同。匹爾斯說，我們發覺長中跑幫助很大，基本上就是用馬拉松跑速度在跑，可以明確且有效率地練跑。




[size=100%]五、使速度訓練更加多樣性 (Put more Variety in your speedwork)

許多選手完全不訓練速度。有些有速度訓練的，常常覺得索然無味。但若是加上一些變化在裡面，速度訓練會變的容易些。富曼的速度訓練(間歇跑)內容常常在快跑與快跑中加入400公尺的變化速度。為了簡化起見我們排出四種距離配搭四種跑速，但你可以加入自己的創意。匹爾斯提醒，重要的是開始時量力而為，但一個月後所有短跑距離加總後須達到5公里（也許是1000公尺5趟或400公尺跑12-13趟）



[size=100%]六、一週兩次交叉訓練 (Cross-train twice a week… hard)
[size=100%]

富曼剛該始並沒有明訂交叉訓練內容，而是放牛吃草，雖然訓練成果算不錯，但富曼決定要加以明確化，藉以幫助選手在不增加受傷機率情形下，加強體能。



[size=100%]七、不要試著補跑 (Don’t try to make up for lost time)
[size=100%]

訓練中常常碰到一些事情使練跑受阻，不管是生病、還是扭到腳、出差等等。結果是有些練跑沒有跑到，匹爾斯說不要補跑。如果是小感冒或旅行太多太累，你很快就可以復原跟上訓練，但若是腳傷等比較嚴重的，一定要先醫好再跑，這可能要花上好幾週的時間，你若很期待參加比賽，這段時間對你而言必定很難熬。你必須接受這個事實，若是可以，就參加半程馬拉松賽。除非你完全預備好，否則不要貿然參加馬拉松賽。



[size=100%]八、遵守三週減緩期練習 (Follow a 3-week taper)
[size=100%]

富曼的訓練前13週是一個循環，賽前3週有一趟32公里長跑，之後就開始減緩。第14及15週的長跑只須跑24及16公里。速度訓練及中跑也有稍稍減緩。只有賽前10天還要用馬拉松目標跑速來跑一趟13公里。匹爾斯說70年代時我們的減緩期只有六天，但現在拉長到三週了，這是蠻有道理的。但若是你覺得太少了、太輕鬆了（這是常有的事），你可以在週二及周四的練習後，加跑5-6趟的100公尺衝刺，之後再多作些伸展。







[ 本帖最后由 chaucky 于 30-10-2008 09:45 AM 编辑 ]

chaucky

[size=100%]少一些訓練，會跑的更快
吉米．布瑞姆參加了四次馬拉松比賽，最好的一次跑了3小時51分。他還想跑更快點。安第．古德恩則是跑了二次馬拉松，最好的成績是3小時21分，他也想再進步點。金．海利的問題不一樣，她在十年前跑了二次馬拉松，接下來就只是一般休閒式跑步，不久懷孕生子，她現在只希望能有像樣的身材，再跑一次馬拉松。

這三個人在去年十二月都在美國柯瓦島馬拉松賽中完成了他們的夢想。此外還有另外18個人也是如此。這21人當中的13位老手比賽成績較他們最近一次的成績幾乎快上20分鐘。更特別的是他們都是參加了南卡羅萊那州富曼大學的一個新的馬拉松訓練課程，這個課程創新大膽，只要選手一週練習三次，且告訴他們「少一些訓練，會跑的更快」。這句話也許你以前有聽過，夏樂坦大學的教練群長久一來是這麼主張。當然傳統的選手認為訓練越多越紮實。但這次不同，這個主張有一些經過這種訓練成功選手的背書，這些選手當中許多是擁有體育及運動生理學學位的選手。這一次你可以試一下，也許對你有效。



[size=100%]富曼跑步及科學訓練中心(First things first)

富曼跑步及科學訓練中心(The Furman Institute of Running and Scientific Training，簡稱富曼訓練中心，FIRST）馬拉松課程誕生於比爾．匹爾斯及史考特．莫爾的需要。他們在80年代中期想要參加鐵人三項比賽。但他們增加自行車及游泳項目的練習後，發覺實在沒有時間照以往方式練馬拉松。他們把練跑的時間從一週六次減到四次。



讓他們感到驚訝的是，他們參加路跑的速度並沒有因此減慢。他們進一步將練習時間減到三次，他們發覺只要一週三次，外加一些交叉訓練，他們的速度及體力就能維持住。

匹爾斯曾經參加過31次馬拉松比賽，最好的成績是2小時44分50秒，現年55歲的他，只要用他所提倡的這套訓練課程，每年還是可以跑出3小時10分的成績。匹爾斯已經不參加鐵人三項，但現年42歲擁有運動生理學博士學位的莫爾還想參加夏威夷鐵人三項比賽，之前他已經參加五次了。他也是一週練跑三次，但他的馬拉松成績是2小時46分。



兩人所提倡的馬拉松訓練課程直到2003年才獲得青睞，正式在學校中成立富曼訓練中心，他們沒有尋求校方提供資金協助，自行找了另外兩位專家來成立這個訓練中心。

2003年秋天富曼中心正式推出馬拉松訓練課程，參加者必須接受課程前與後的在實驗室進行的體能測試，一週要依照他們所規定的內容跑三次，額外的自我訓練或交叉訓練可以自行決定，而且沒有期末考。



訓練後的選手體能測試結果顯示他們的跑步效率進步2%，最大吸氧量增加4.8%，乳酸產生跑速改善4.4%。換句話說這個訓練課程使選手體能更好潛力更加發揮這個課程開始推出。

[size=100%]16週的馬拉松訓練課程

[size=100%]

2004年富曼中心推出一個長達16週的免費訓練課程，並以柯瓦島馬拉松賽作為課程的結束。想要參加課程的選手必須要能跑完16公里，且需要接受體能測試，同意一週只跑三次。但選手可以進行兩天的交叉訓練，包括自行車、重量、划船等。



從50個報名者中，富曼中心選出25個選手（其中17為跑過馬拉松，8位沒有
），他們來自各行各業。他們從八月開始以匹爾斯根據他們的體能測驗及問卷特別設計的訓練內容來練跑，一週三次的練跑包括一次長跑，一次中跑，一次速度訓練。他們自行在住家附近配合自己的時間練跑。

十二月時25名選手中有23位參加了柯瓦島馬拉松比賽，有一位選水因家中淹水退出，另一位則因受傷退出。匹爾斯原先估計至少會有五位因傷退出，因此他很滿意這個結果，看來這個訓練課程雖讓選手覺得有些困難，但卻能保護選手不輕易受傷。另外有兩位選手也是因受傷關係，只參加半程馬拉松賽，但成績都不錯。



剩餘的21位參加馬拉松賽，21位都跑完全程。有15個人跑出生平最佳成績，其他6個當中有4個人所跑的成績也比他們最近幾次的成績要來的好。匹爾斯說看到他們成績時，頓時覺得壓力大減，因為這些人接受他的建議將練習時間減少到三次，他之前實在有些緊張。

訓練後體能測試顯示參加者的最大吸氧量增進4.2%，乳酸產生跑速改善2.3%，他們的體脂肪平均減少了8.7%。匹爾斯說，測試結果顯示這個訓練課程很成功，選手沒有受傷，且跑出個人最佳成績，我想我們證明了我們能教導人接受更有效率的訓練。

富曼中心馬拉松課程參加者須接受體能測試，每月開會一次，接受個別指導，甚至每天收到電子郵件。任何人都能使用課程基本原則來練跑，只要遵循下述八個規定及16週訓練計劃。





[size=100%]富曼馬拉松訓練(FIRST)計畫

富曼馬拉松訓練(FIRST)包括16週每週3次的練跑，分別是長跑、中跑及速度訓練。也鼓勵參加者一週中沒有練跑的日子有兩次40-45分鐘的交叉訓練。

富曼所要求的跑速較其他的訓練所要求的要快，一週只練習三次應該可以讓跑者有很好的休息。以下跑速部分是以選手10公里跑速為基準作增減。


[size=100%]以10公里跑速為基準

[size=100%]

  長
跑：10公里跑速 加37-47秒/公里
長中跑：10公里跑速 加19-22秒/公里
中中跑：10公里跑速 加9-12秒/公里
短中跑：10公里跑速

  1600 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減22-25秒/公里
1200 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減25-28秒/公里
800 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減 28-31秒/公里
400 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減 34-37秒/公里



   [size=100%]16周的馬拉松訓練課程

  周次
週二 速度訓練(間歇)

週四：中跑

週六：長跑

1
8 x400m
5 km
16 km

2
4 x 1200m
8 km
19 km

3
6 x800m
11 km
21 km

4
3 x 1600m
5 km
16 km

5
10 x400m
8 km
22 km

6
5 x 1200m
8 km
24 km

7
7 x800m
13 km
27 km

8
3 x 1600m
16 km
21 km

9
12 x
400m
5 km
29 km

10
8 x800m
8 km
24 km

11
4 x 1600m
13 km
32 km

12
12 x 400m
8 km
24 km

13
6 x 1200m
8 km
32 km

14
7 x800m
6 km
24 km

15
3 x 1600m
13 km
16 km
16(比賽週)

30分輕鬆跑
20分輕鬆跑
馬拉松比賽

TIPS:紅色都是要大家注意的東西

[ 本帖最后由 chaucky 于 30-10-2008 09:45 AM 编辑 ]

kltan84

谢谢楼主的用心，这些资料都很有用！

chaucky

每天都能跑得更好

原著：跑者世界編輯群

譯著：   cesar 和吳占夫合譯   

  

參考英文原文    

      
    每個訓練課程中，穩定性是跑步最基本的一部份。      
      
  在連續12,480個不曾中斷跑步日子後，（迄2002年九月30日止  ）Mark   Covert 都不用考慮今天要不要跑，這是本能，他會繼續跑下去的。但Covert從不會錯過今天、明天或以後的日子，因為，對他來說跑步已成為他每日的例行公事。   
  然而，為了今天的訓練課程，或許你需要一個計劃，沒有計劃，輕易就會錯過了另一次的跑步。      
  在辦公室裡你有壓力，譬如有任務在身，課程要上，或是處理雜七雜八的家事而不跑了。而現實生活中還會有更多的事情等著您去處理，讓您無法順利一致性（持續）訓練下去。   
  迄今，前後一致性（持續性）還是每個訓練計劃最基本上的要件。這--或許是唯一每位教練、生理學家和醫學專家都會同意的觀點。   
  少了穩定性，你的訓練將不會有進展。你將不會跑得更快，也不能跑得更遠。你將不會減輕體重或藉此降低血壓，也無法完成長跑，或者其他跑步的活動。      
  換句話說，藉著持續性的訓練計劃，你的跑步天地將會無限寬闊。天天跑，你會感覺到更好，跑得也會更好。以下是27種不同的方法，能增加你跑步訓練的持續性。讓我們來試試。   
        
  1、和其他人一起跑

      
為了確保你會按課程練習，沒有什麼像「知道有一票人在等你」的群體壓力來得更有效，能保證能讓您完成一項練習。額外的好處：與他人一起跑比獨自跑步更加有樂趣，特別的是當你正在長跑，或者在操場上作速度訓練時。   
        
  2、嘗試新的事物

      
健身的世界充滿了新奇和有趣的事物，您不需要花上3星期到婆羅洲旅行，或者是參加一場必須要吃蛆或蜥蜴的生存遊戲。別讓你自己被一連串無止境的5公里和10公里比賽而感到厭煩。Cary   Stephens是俄勒崗州卡巴利斯市（Corvallis, Oreg.）的一位律師，他述說：有一次他在跑步時，發現他自己被吸引離開路面「攀爬」的冒險奇遇。(欲知詳情，請連上網站www.bigredlizard.com)   
        
  3、像烏龜一樣慢慢跑

      
  真的，不騙你，跑步不是那種立即見效，或奇蹟似地短期就可達成的運動捷徑。有耐心的練習最後一定會有結果，而且往往超乎預期的好。許多參與初期的馬拉松訓練計劃的人，都不敢想像他們自己跑步都能超過5英哩，但是經過12到16個星期的訓練後，他們將可能跑到馬拉松終點線，剎時，群眾歡呼，他們將體驗到令人難以置信的興奮愉悅和喝彩歡呼聲。這一切都要靠「落實訓練計劃，按表操課」。再強調一次：「落實訓練計劃，按表操課」。 你將會對自己的進展感到驚訝。   
        
  4.休息一會兒

      
  每樣事物都有季節循環，你甚至不必每天、每個星期、或者每個月跑步。很多傑出的跑者把他們的年度訓練當作山嶺來看，有著頂峰和谷底，在谷底時他們的訓練量也隨之減少以便有充分的休息並再下一期訓練中能達到新的高峰。為了健康，一致的訓練的，你的身體需要有規律的復元期，包括每週、每季及每一年。     
           
  5、早餐要吃得健康

      
  早餐是一天中最重要的一餐，這點再強調也不為過。因為它是供給您整天的活力來源。漏吃早餐或者吃一頓缺乏營養的早餐，就像在跑完馬拉松之後，沒有補充水份一樣，你將不會那樣做，不是嗎？很好!你晚上睡覺時，你的身體就像是剛跑完一場馬拉松（意即十分疲累），因為你身體得不到任何營養補充，所以，早餐要多攝取碳水化合物和補充一些蛋白質。   
        
  6、從冷凍的蔬菜得到舒適

      
  這不是營養的秘方，而是一個預防傷害的技巧。假如倫敦馬拉松冠軍PaulaRadeliffe在參與激烈的賽事之後，都還能來個冰水浴，那您就該能禁得住一袋的冷凍碗豆冰敷15分鐘之久，以消除您膝蓋的疼痛。要減輕發炎和減少傷害到最低點，沒有什麼方法比冰敷更有效。如果您不喜歡蔬菜，可以選擇水果。可嘗試一小袋的冷凍藍莓或草莓，或許多已經上市，但有不同種類的冰包。(冰包可在，www.contourpak.com  網站上找到。)     
        
  7.找教練指導   
  你需要的教練可能是(但也可能不是)那種偶爾會吼你兩句的人，教練的首要任務是：激發你的潛能，指正錯誤、並指導您，這個工作除了教練，沒有人能代替你的教練來做。接下來的工作是：安排你的訓練計劃。最後的工作是：當您跑得太多或太快時，會適時給您指正，預防你訓練誤入岐途。你可以四處問問，打電話到跑步用品專賣店，或上網查詢，都可找到你想要的教練。   
        
  8、加入交互訓練的行列


   
  儘管許多交互訓練的利益雖被證實了，然而我們知道許多跑者，他(她)們還只是會跑步這一種訓練。得了吧，我們也熱愛跑步運動，而且也了解訓練必須專注集中的原則。但是我們還是會偶爾略過預定的跑步練習，而去做一些交互訓練。交互訓練主要是肌肉強度訓練，像腳踏車、橢圓跑步機訓練、瑜珈、登階、在游泳池內慢跑、划船及步行等。為什麼呢？並不是因為我們想做這些交互訓練，以使我們在下一個半程馬拉松跑得更快，而是那些訓練能增進我們的體適能，並減少受傷的機會。   
        
  9、保存日誌

      
  你的訓練的日誌是建立穩定性的一個偉大來源。它等著你去填寫，同時也透露你的訓練與比賽成功的秘密，並提供許多帶有鼓勵的啟示和有用的小秘方。至少，如果你是用「跑者世界」專用的訓練日誌，你將會見證到上述好處。請上網下載www.rodalestore.com。      
        


  
  

chaucky

10、參加競賽
      雖然你並不需要以參加比賽來證明您對跑步的認真與執著，你應該嘗試，因為參加比賽有太多的好處。跑者世界專欄作家JeffGalloway說：經由參加競賽，特別是馬拉松競賽，他們訓練的方法，準會使人們「大吃一驚」，那是個很好的方法之一。同時我們也喜歡從競賽中獲那種對跑步大家庭特有的歸屬感。參加競賽會讓你體會到你並不孤獨，並讓你了解到有遠比你所能想像更多的人們與你共同享有一樣的跑步健康的目標，有誰來分享你的跑步和健康目標與價值觀？此外，此外藉著比賽不時出去走走看看，也是很不錯的。     
        
  11.注意你的鞋子
  
  有些事應是很明顯的，這就是其中之一。但是，只要是能幫助讀者，哪怕只有一位避免受傷，我們都會不厭其煩地提醒。大多數的鞋子大約跑過300到500英哩以後，鞋底就會磨損，通常你看不到鞋底的磨損，但是你的膝蓋、臀部、背部、與腳後跟腱會感覺到它。把您老舊而破損的鞋子，送給地方的救世軍或者類似團體，然後你自己到跑鞋專賣店，為您自已買一雙新鞋。(當你在鞋店，順便也買些反光的跑步配備，因冬季白天的時間較短，跑步時反光的鞋子會讓別人看得到你。)   
        

12、晨跑
    
  您真的想做完一些事嗎?那麼越早做越好。在一天中，當多樣的工作和責任開始加在你身上，最後每件事會變得十分棘手。最近「跑者世界雜誌」線上調查，他們最普遍的兩個訓練時間，分別是早上五點和六點。


13、良好姿勢的習慣      

  你應該隨時，而不是只限於跑步時，保持良好的姿勢習慣，特別是如果你已經從事辦公室工作，整天坐在電腦椅上（像我們一樣）。你必須確定你舒適挻直地坐在椅子上，您的鍵盤和螢幕被適當地安置。最近，我們中有一些人，已經開始坐在那種大的瑞典的練習球椅，那對保持良好的姿勢很有幫助，因為你必須使用你的腿與胃肌以防止仰倒。良好的姿勢能改善你的跑步的效率和減少傷害的風險。也因此能幫助您保持穩定性的訓練。   
        
  14、善用冰箱   

  有兩個方法：第一、要確定冰箱裡存有你賴以攝取營養的食物和點心：如運動飲料、低脂肪的酸奶酪、水果、核桃、胡蘿蔔等等；請自行挑選。第二、在這冰箱外殼上貼些帶有激勵的東西，如你和朋友在競賽時的照片，訓練計劃時間表，或任何你覺得很棒的一段話。   
        

15、擬時間表
    

  你已經有微軟公司的行事曆，個人數位助理pda，日程規劃軟體，乃至於餐巾紙潦草書寫記下今天非做不可的清單。要確定你把跑步的訓練計劃記上，設法每天抽出一小時運動。專家異口同聲地說：你的運動練習是你每日活動中，最重要的一個活動，去實現它。美國總統幾乎天天運動，您也該如此做。   
        
  16、訂閱免費的電子郵件

  
  每個星期我們會以電子郵件寄出一些免費的時事通訊，這些新聞保證會提供您一些新知識與啟發。上網去www.runnersworld.com/newsletters，在那裡你可選取一些最感興趣的新聞來閱讀。   
        
  17、準備好你的衣服和鞋子
  

  在跑前的一晚，仔細的從你的櫥櫃和抽屜中挑選並整理隔日跑步需要的用品。另外一招：在你的汽車的後行李箱置放一個袋子，內裝有全套的跑步用品（以及一件乾的襯衫和毛巾）把這些東西預備好。有備無患，你從不知道什麼時候會用到它們。      
        
  18、在不同的路面跑
     

  試試看在一星期內你可以在多少個不同的路面跑，例如：在柏油路面跑、砂礫地、田埂小徑、草地上、操場、跑步機上、或是在海濱上跑步。各種地面的壓力對你的腿肌反作用力完全不同，它能幫助您並預防跑步過度的傷害。(對跑步者而言，盡可能避免跑混凝土路面，因為它是最硬，跑起來最不舒服的路面。)     
        
  19、享受旅行      

  給自已一個特別的跑步假，來酬勞訓練和比賽的成功。參與一場有異國風味的國際馬拉松活動，許多跑步者很幸運能委託馬拉松旅行社(www.marathontour.com)，而得以參加那些不易參與的運動。或者，號召你的跑步夥伴組成接力隊伍，並參加一個刺激有趣的公接力賽。例如：從俄勒崗的胡德山到海岸線(Hood   to Coast Oregon), 漢那潛水路線(Maui毛伊島,夏威夷)，Tahoe湖路線(加州)，卡伯特徑路線（Nova   Scotia新斯科夏省，加拿大），或Winnipesaukee 湖路線(New Hampshire新罕普夏州)。   
        

  

chaucky

20、保持柔軟度   

  我們喜歡「柔軟度」這個字，因為它有許多重要的意義，在這裡，我們所談論意義則是指「規律的伸展運動」，以保持你腿的柔軟與減少自主傷害，您也可以試試瑜珈和Pilates舞步，這兩者都是近來最流行的活動，有助於維持身體彈性及柔軟度的運動。假如你想要改善你訓練的穩定性，你需要避免受傷。   
        
21、在回家之前跑步
     
  假如你不能在早晨或者午餐後跑步，至少嘗試在你下班回家前，離開辦公室後回家的途中，挑一處您最喜歡的公園或小徑停留練習跑步，或者，安排一些朋友在下午五點半以後一起跑。因為，每次人們一旦回到家裡後，就很難再出門做跑步訓練。   
        
  22、保持體內有充足的水分      

  多吃水果和蔬菜，有充分的睡眠。這些都是老生常談，好!在此不贅述。但在這裡還是要提醒你，切記那些最簡單的，最基本的原則（即保持體內有充足的水份），通常對增進穩定性有很大的貢獻。      
        
  23、認養一位跑者      

  有時候，你做的事中最能激發和有價值的東西，就是伸出友誼之手給某人。他（她）可以是你親近的人，如同事或家人。或者，你的俱樂部或社團偶而可能會接到新來的跑者或初學者的來電。主動對他(她)們提供協助。剛開始時初學者不需要一位擁有博士學位的顧問，他們最需要的是鼓勵，一種人際的關懷，因你已經擁有一種基本訓練，營養、和預防傷害的經驗。     
        
24、進行系列跑步活動     

  我們並非要你學Mark Covert (看「長跑秀」，第60頁)每天跑的意思，事實上，對多數跑者而言，我們並不建議如此，但是，我們覺得每年在相同的路線比賽這主意還不錯。就像跑者Jack   kirk，他已經連續67年完成在米利山谷（Mill Valley   加州）的底比斯路跑比賽，或者你以一年跑一場馬拉松，每一年都跑。再者，你可以每一年在不同州的參賽，藉以「收集」全國不同州的比賽經驗。   
     
  25、加入線上團體      

  許多跑步網站，包括我們的、有討論板或留言板，是跑步者交換資訊、意見、和問候的地方，並發展成為「數位友誼」。然後，這種網路友誼會進一步發展成些線上朋友們同意舉辦友誼特別比賽。照這方法，當你最需要的時候，他們能以同理心傾聽別人的心聲，並鼓勵其他的跑友相互幫忙。     
        
26、建立跑前例行事項   
  
  你會在開始比賽或跑前暖身，但它是同時也為你，幫助您暖身。可以說是：跟著日常工作走。在開始跑前六十分鐘，喝一瓶運動飲料，跑前30分鐘做3分鐘的漫步以放鬆腿肌；在跑前十分鐘，聽一些您最喜歡、最能使精神挀奮的歌，或做一些適合你的小動作。心理學家說：這些跑前例行事項有助我們發展出我們所要的健康的運動方式。     
        
  27、不要為跑步而擔心      

   嘿！我們當然希望每天照計劃過，每一次的跑步都是按計劃完成，但是，有時碰巧計劃會受阻。生活中有太多預料之外，有太多的驚喜、也有錯愕。不要擔心您會錯過一次的跑步。有時候，最好的忠告是：不要憂慮，臉上帶著微笑跑，學習享受並欣賞和重視每一次的訓練，想一想，這是最好的忠告。  

chaucky

世界女子马拉松最佳成绩创造者的训练方法

                    

2002年10月13日，时年28岁的英国女运动员拉德克里夫在美国芝加哥马拉松赛中，创下了2小时17分18秒的当时女子最好纪录；2003年4月13日，获得伦敦马拉松赛女子组冠军，并以2小时15分25秒的成绩刷新她本人创造的女子马拉松世界最好成绩。以下是拉德克里夫的训练安排。

通常，拉德克里夫每天需要练两次。第一次在早饭以前，约9点30分。训练后吃饭、休息，然后是少量午餐。16点30分～17点进行2次训练，时间为40～50分钟。晚上按摩。如果上午安排有场地训练，则先吃早饭，10点30分开始训练。

拉德克里夫十分关心恢复，首先是睡眠。通常，晚22点就寝，起床不早于9点。此外，下午训练之前，尽量再睡2个小时，每天做息安排基本如此。看来，只有这样安排，大运动负荷后才能得到充分的恢复。

现在，她每周训练量为150英里（190～240公里），平均每周140英里。上午15英里，下午7英里。此外，在周训练计划中还安排1小时的体操、力量训练课。悉尼奥运会后又增加了跳跃练习。饮食并无严格规定，但鸡蛋饼每天必有，不宜过量。因为鸡蛋中含有丰富的卵磷脂、蛋白质、维生素等，而面饼中的碳水化合物被吸收后可以为运动提供必要的糖能源供应，保持体能。大赛前拒吃馅饼，其中的脂肪、蛋白质、纤维较多，不易于胃肠道消化吸收，很可能会造成运动中的胃肠不适，但什么时候都不拒绝巧克力，运动中补液是理所应当的。

她的训练8天为一个周期，7天训练、1天休息。训练量很大，但强度也很高。过去。拉德克里夫训练十分刻苦，并常常出现创伤，整整3年她都这样严格要求自己，目的是在以后青年比赛中不辜负人们对她的期望。

拉德克里夫自己回忆道：“我的训练总是强度很大。但10年前训练负荷的确不高。当我赢得世界青年越野锦标赛冠军后，每天训练1次，每周5～6次，每周训练不超过25～30英里（50公里）。的确，每公里都在4分钟以内。当时，我最关注的是进拉波罗大学深造。

以后3～4年、甚至5年，她逐年加大了负荷量，每年不超过10%。着急是没有用的，因为成长需要一个过程。10年前她的身高为1.70米，体重51公斤，现在身高1.73米，体重54公斤。

拉德克里夫冬训经常在美国墨西哥城进行行，该州阿尔伯克基有理想的气候条件。“从1997年开始，我每年去阿尔伯克基，主要是在这里可以专心训练。可以整体把训练强度提高。夏天，拉德克里夫一般在法国冯?罗密欧滑雪旅游胜地进行高原训练，从巴塞罗纳乘车30分钟即可到达，从安道尔出发也只需40分钟。在那里不是滑雪游玩，她喜欢在那里越野跑。

拉德克里夫加里有一台滑雪练习器，她经常用这台练习器进行大强度补充练习，迫使心脏工作达到与跑步同样的刺激。悉尼奥运会后，由于关节不适应很硬的柏油马路，他利用滑雪练习器对膝关节进行较长时间的强化训练。

在谈到自己第一次马拉松训练时，拉德克里夫说，她的训练同过去相比没有大的明显变化，只是延长了星期日的跑步时间，一直到下午2点。

谈到运动量，已没有增加的可能性，去年她每周跑步量在120～150公里。此外，她的训练安排每周4次场地课或者草地跑。每周她用马拉松比赛速度跑步1小时。这在高原强度是相当大的。据统计，她在阿尔伯克基训练中，长距离越野跑达到37公里，时速为每公里4分钟。她的同伴反映，拉德克里夫开始的速度为3分30秒。并越跑越快，最后1000米为2分50秒（400米间歇）。

俄罗斯人认为，按照国外马拉松运动员的叙述，拉德克里夫经常坚持大运动量、高强度、高心率，基本都在无氧阈速度训练。当在高原训练时，经常采用10公里上坡跑。速度虽然为匀速，但跑完10公里，常常会筋疲力尽。

埃文斯是英国的马拉松运动员，其个人最好成绩2小时08分52秒。拉德克里夫曾与他一同进行过一次高原训练。开始他们跑得相当快，埃文斯并不想同她一比高低，而她尽力加速，毫不示弱。埃文斯承认，这是他最艰难的一次训练课。但对拉德克里夫来说，却是很平常的。虽然，训练后她说，训练后半程由于血糖降低感到有点头痛。

拉德克里夫的马拉松训练实际上采用的是公路跑。跑步量并不大，5～6公里的短距离速度跑并不采用。常采用每周2～8次25公里的加速跑，后半程为高速跑。公路跑中，每周进行一次“Ｖ”跑。从2000米开始，分段逐渐减到200米，结束为400米，分段间间歇为1.5分钟（高原为2分钟）。

从2000年开始，她在专门教练员的安排下，大负荷训练阶段之前增添了下肢杠铃力量训练，这种练习法，英国世界著名运动员赛巴斯蒂安?科曾经采用过。大负荷训练之前，力量不足时常采用这一方法。

拉德克里夫从踏上跑道开始，当精疲力竭时常出现前庭机能障碍，空间定向破坏，比赛冲刺受常有晕倒现象，后来逐渐治愈。正由于如此，她跑步过程中常习惯性摆头。

俄罗斯著名长跑教练德?马克西莫夫不止一次在冯?罗米欧看拉德克里夫的训练。他指出，拉德克里夫在那里的训练相当刻苦。有时她一个人训练，有时丈夫陪她训练。她的训练安排得过于紧张，在俄罗斯没有看到过这种训练方式。俄罗斯也有这样有天赋的女运动员，她能跑出这样的水平，但却没有这样训练过。她比任何人都训练得苦。她的速度素质较差，100米跑速度同在校大学生差不多，她在这方面下了很大功夫。

俄罗斯长跑教练斯?扎哈罗娃在观看了2002年纽约马拉松后评论道：拉德克里夫跑出了震惊世界的成绩，而且是当时世界马拉松的最好成绩。真不敢相信她能用那样的速度跑完全程，特别是后半程。她有她的跑法，抬腿很高。这不是马拉松的典型跑法。我从一开始就十分不解，但她不仅跑完，而且创造出最好的成绩，实在了不起。

四伯爽

找了几个文章，原来跑步也是有类似游泳的“stroke counting”的
不过在跑步，他们叫running cadence又或者stride rate
他们有统计过，从800米到马拉松赛项的世界级选手，他们的频率都是保持在每分钟大概180步（双脚），也就是每10秒15步（单脚）
然后速度就是由stride length来决定，跑越长距离越小步

我得空上网去看Haile Gebrselassie和Paul Tergat跑马拉松和10000米的视频，还有Hicham El Guerrouj跑1500米的视频，再算一算他们的频率，真的是每10秒15步（单脚）

四伯爽

Running Cadence, Or How Many Footsteps Per Minute?

I have been doing a bit of research on the whole running cadence concept and I have found out some interesting results.

Apparently the number of steps per minute (cadence in cycling terms) that an elite athlete will take on average doesn’t vary as much as I would expect. For any elite distance runner (over about 3000m) you can predict that they will be running at about 180 steps per minute (90 left foot and 90 right foot) regardless of how fast they are running.

It seems that even as a runner does slow miles in a warm up or fast miles in an all out 5k race, the thing that varies is not the stride rate but the stride length. If the runner is out for a cruisy jog around the block to warm up, they will hit the ground at about 90 steps for each leg each minute. But each stride will take them only perhaps 1.1m if they are running at 5 minute klm pace (8min03 mile). However when they pick it up to 4 minute klm pace (6min26 mile) and stride at 180 per minute then each step will take them approximately 1.4m. Further more when they go racing at 3 minute klms pace (4min50 mile) then their stride stretches out to about 1.85m each time a foot hits the ground.

Now that 1.85 metres is taller than me (a little over 6 foot), and this makes me wonder how on earth do we propel ourselves that far while we spring from one foot to the next (and do it over and over about 20-40,000 times in a marathon).

It seems clear that if someone is able to spring themselves from one foot to the next picking up that much distance, then the more of these steps that they can fit into each minute, the further they will travel (and thus the faster they will be flying).

There is a sensible limit to how fast you should turn over your strides. While the advantages of a fast turn over is a high potential speed, relatively low impact shock sent through the runner’s body and apparent biomechanical advantages, there are also disadvantages associated with pushing the stride rate too high. The first of these is that increasing stride rate can lead to an excessive reduction in stride length if it is found that the runner hasn’t got the time or focus to fire all the various propulsive muscles fully leading up to take-off each time. The second, and probably ultimately limiting, factor is the higher loads placed on the cardiovascular system at progressively higher stride rates. This is the same phenomenon experienced by racing cyclists. They find that although higher pedal revolutions per minute (cadence) can be more efficient at generating continuous high speeds (for most cyclists), there is a limit that varies between individuals. An excellent example is in time trials of the Tour de France. Most cyclists have traditionally geared up and pushed heavy gears (big chain rings and small cogs) slowly at maybe 70-90 revs per minute for the entire time trial (subsequently imitated by triathletes and all forms of time-trialers). However Lance Armstrong and some other members of the pro peleton began time trialling at higher and higher cadences reaching over 100 revs (closer to criterium cadence). Apparently this higher revolutions per minute suits best the rider who is limited in muscle bulk but has an excellent aerobic capacity. It is this high aerobic capacity that allowed Lance Armstrong to continually spin his pedals faster than the rest but cross the line faster than them also. So it remains that the highest cadences in cycling are reserved for those with low muscle mass (and so are inefficient “pushers”) but high aerobic capacity to keep up with the demand created by the extreme turnover rate. This, to me, sounds like the physiology of a distance runner and so it is no surprise that we too benefit from high turnover.

The last point I would like to make here is that practically all elite distance runners stride at about 180 per minute and this makes me wonder if that is the optimal rate or just a popular rate. Apparently we all tend towards this rate as we get more efficient, but is it possible that by notching it up even further we may may experience even higher speeds that are still sustainable? I haven’t found any research on this yet so if anyone else does, please let me know.

Tom O'Leary is an Australian author and runner, currently living in Tsukuba, Japan.

http://ezinearticles.com/?Running-Cadence,-Or-How-Many-Footsteps-Per-Minute?&id=478542

四伯爽

Counting the Steps

I'll tell you mine if you tell me yours…

Cadence, that is. Running cadence. Do you know yours? Should you?

As amazing as it sounds, there is a common characteristic found in the population of elite distance runners that is apparently unrelated to the distance of the event. From 800 meters to 26.2 miles, the front of the pack has a high cadence, and they're leaving us behind! Here's why and what you can do to work on yours.

Running cadence is the measure of how many foot strikes either the right or left foot makes in one minute, and it's one of two factors involved in your overall speed. There are only two ways to get faster on the run: take longer steps and/or take more of them. Interestingly enough, however, observational research has shown that a runner's cadence is the least variable of these and most elite runners maintain a cadence of 85-95 regardless of pace or distance of the event. What happens is that runners adjust stride length to gander speed, and the same quick turnover with a slightly longer stride results in a faster race.

Does that mean we should all work on leaping through the air like Baryshnikov in order to increase our stride length? Actually, no. One of the most common mistakes novice runners make is over-striding, which is landing the foot fall too far in front of their center of gravity, actually reducing momentum and increasing chance of injury. The stride adjustments made for the sake of speed seem to be automatic and not the result of deliberate over-reaching of the foot fall. It appears to be one of those things our bodies just "know", and the best way to improve stride length is to increase muscle strength in the legs (via hill repeats and resistance training, for example). What we should do, though, is work on maximizing the efficiency of our cadence, so that when we do unconsciously adjust the stride length for speed, we do so at an optimal turnover rate.

As mentioned earlier, there is a magic number for cadence, and it appears across the elite distance running population, regardless of distance, age, gender, or breakfast cereal. On a flat course, 85-95 is common, with the ideal slowing to 60-65 on uphills and increasing to 100+ on downhills. This cadence is high and necessarily implies fairly short strides, minimizing time and the air and reducing the force of impact between the foot and the ground upon contact. Stride rate does not change easily, but if you can train your body to be comfortable at a faster cadence, you will be able to sustain it in all of your runs, maximizing your performance.

In order to determine your own running cadence, do this quick assessment. On a normal training run, time yourself for 1 minute and count the number of times your right (or left) foot hits the ground. Repeat this 3 or 4 times to find an average. How close are you to 85-95? If you are below 85, you are possibly over-striding and should to work on increasing your leg turnover and shortening your stride. If you're much over 95, you might want to consider training with the Olympic team.

A great drill to incorporate into your regular training is to run strides. Just as with swimming, you can use drills to improve your running technique, paying great dividends in your race performance. Be sure to set aside time to do drills -- with a good warm-up, long recovery interval and concerted effort on form -- at least once a week.

    Stride drill

    Objective:

    Achieve 30 right foot strikes in 19 seconds. This is an ideal cadence of 95.

    Pacing:

    Strides should be run at about 90% of your max speed, not at an "all out" effort. You should be well warmed up, but not tired.

    Protocol:

    * Time how long it takes you to run for 30 right (or left) foot strikes.
    * Walk back to the starting point and recover thoroughly.
    * Repeat the stride, working towards a goal of 19 seconds for the 30 right foot strikes.
    * Complete the set of 6 to 8 intervals.

All this talk of cadence might have you pondering that other leg of the triathlon -- the bike. Does your cycling cadence have any impact on the run? In fact, the answer is yes. A Colorado study actually found that a faster cycling cadence results in a faster run cadence after getting off the bike. In the study, triathletes increased their cadence and decreased their 2 mile run times by almost 1 minute (at equivalent heartrates, no less) by simply increasing their cycling cadence by 20%. There's your next workout. Get spinning

http://www.rungearrun.com/resources/cadence.php

chaucky

訓練計劃--基礎有氧耐力

  -- 轉載自http://myweb.hinet.net/home7/pp50320/sense/43.htm

里程數

1.保持每日里程，減少些也無妨
2.隔週跑長距離，每次增加2-3公里，任何類型跑者都不例外。
3.馬拉松比賽之前2-3週，長距離里程應增加至45公里左右。
4.跑慢一點，中間偶爾走一段，找朋友一起跑。
5.基礎有氧耐力是靠長距離建立起來的，不是每日的里程累積起的。

跑完全程是最重要的是，路跑、馬拉松都是如此。人的身體相當奇妙，給他若干壓力後，身體自然會習慣，然後可以給更大的壓力，進步就是這麼發生的。慢慢的跑，可以跑相當長的距離，把這些慢跑融入計劃之中，還可以提高速度。栗地雅對輕鬆跑的理論，不但對初學者有用，世界級選手也從中受益蜚淺：慢慢跑，實在跑不動，走一陣子，再跑一段路，總之，在比賽之前，一定要完成比賽的里程，那麼就不會「撞牆」。



每天跑

慢跑是一種有氧運動，可以增強心臟力量，增加血液循環，讓氧氣更省力的到達肌肉的每個部分，把代謝物迅速的帶出來，使肌肉可以在省力的情況下做更多事。所以基礎有氧耐力在金字塔的底層，有了它，才可能有肌肉力量，才能從事速度訓練。運動是一種生活習慣，長跑尤其是生活的一部份，長跑的人生活一定相當規律，抽煙幾乎不會發生，喝酒免不了，但以啤酒為原則，飲食一定節制，體型保持相當水準，這是跑步帶給人的意志上的改變。



長距離

光是慢跑不夠，還需要長距離的跑步。長跑訓練中，這是最重要的課目，心臟的力量讓心臟、動脈、靜脈更有效的輸送血液，使肺臟更有效的吸收氧氣；比賽時，肌肉的力量發揮到極限，因為有了良好的循環系統，所以肌肉可以支持更長的時間。身體只能承受有限的壓力，增加里程太快，會造成運動傷害的機會。所以，從你過去三週以來，最長的距離開始，隔週跑一個長的距離，每次增加二公里或上次里程得十分之一，取其較小者。想跑馬拉松，則應把里程增加到35公里，25公里的距離對10公里以內的路跑賽來說足夠了。

接下來應增加速度訓練，否則都是浪費，成績不會進步的。在速度訓練期間，里程仍應穩定的增加，直到45-50公里(馬拉松)，如果是路跑25-28公里就足夠了，然後穩住，甚至稍微減少些也無妨。基礎有氧耐力建立在長距離之上，而不是每天的跑步，基礎有氧耐力訓練期間，路跑可有可無，不必刻意強求。國手級的選手、馬拉松的玩家或為健康而跑的人，逐漸都能體認長距離的優點；為健康而跑的人，不妨以10公里為準，然後每二週跑一次，平常則多做柔軟操，輕鬆跑，你會有較佳的耐力，持之以恆，肥肉會少一些。



配速

應以輕鬆的配速跑長距離，不知配速在那裡的人，則應盡量跑慢一點；原則上，每公里配速應比路跑賽成績多60秒-90秒，因人而異。 走路不是罪惡：馬拉松成績在3：20以上的人，經常有想走路的感覺，其實這很正常，不要覺得有什麼不對，只要記得走路的里程應逐漸減少。

長距離之前應有的準備：前一天不要跑太長，不要做速度練習，不要工作太勞累，安排在星期六下午，或星期日清晨，太緊湊的步調，會讓身體受不了。

賽前二週：總里程應減少一半至三分之一，
最後七天：應只維持原有訓練量的三分之一，
最後兩三天：不能超過五公里。

賽前兩週已沒什麼可練的，最後一週，鐵定不會對比賽有任何幫助。 每週總里程和長距離相比，每週總里程顯得微不足道；至少，不是那麼重要，少跑個10公里、20公里，對整體的表現根本沒什麼影響。

包爾曼的強弱交替訓練法已主宰了所有的田徑訓練，簡單的說，長距離之後，接著該跑短距離，辛苦跑之後，該有輕鬆跑，比賽之後，該放鬆一陣子。休息不是讓選手去睡覺，而是跑少一點，跑慢一點，讓血液不要停止，使氧氣及養分能夠輸入到肌肉里，較容易恢復疲勞；每個人對訓練的反應都不太一樣，有的人當晚就全身酸痛，有的人則要第二天才難於起身，有的人休息一天就可以，有些人卻非要二天才能回復正常；較重的訓練份量，對身體一定有若干的作用，否則就不是訓練，也不會進步，可能是酸痛、疲勞、沮喪等，或許表現上一點感覺也沒有。

不過1-2天的休息，卻是未來繼續跑步的保證，很多人就是在2、3週連續的超量訓練，迸上運動傷害。研究顯示，每週跑三天是近步的最低保證，跑個一天或二天，對健康沒什麼幫助，第三天的運動量，對身體最有幫助，第四天以後的效果開始趨緩；想要避免運動傷害，每週跑五天是最保險又有效的，其他兩天可以騎自由車、游泳，都可以增加耐力及肌力，只有世紀級的選手，才有能力從事一週七天的訓練。 福斯特(JackFoster)對休息有一套法則，認為每一英哩的比賽需要一天的休息，讓身體恢復原有的機能，中國人習慣公里，可以以下列公式換算：

休息天數 = 比賽公里/1.6

Ex：8.5公里路程，應休息五天以上(8.5/1.6 = 5.3)。 在這期間只能做輕微的速度練習，不可跑長距離，簡單的說，每個月最多跑兩個路跑，中間的時間，用來訓練，這樣成績會更好。




肌力--肌肉的力量 山坡跑

基礎有氧耐力訓練給你耐力及更好的心肺能力，練習速度之前，還有一件事要做，改變肌肉原有的構造，使其能夠接受較快的速度。有的人喜歡在健身房裡練肌力，藉著器械的力量，栗地雅卻偏好山坡跑，認為可以建立完整的肌力，而且適用於任何地形的比賽，如果你跑過曾文水庫馬拉松，一定對那最後的二公里的上波印象深刻，尤其是最後二百公尺的險上坡，更是人生的最大考驗。經過山坡跑訓練之後，在任何地形跑，都很輕鬆不會痛苦；特別是：i山坡跑可以加強四頭肌、膝旁腱，特別是腓肌，有力的腓肌可以支持身體稍微向前，更有效的運用踝關節的槓桿原理，跑起來更有效率，做為速度練習的基礎。

學習韻律跑是長跑相當重要的一環，比賽後段，大家都很疲倦，韻律性好的選手，可以配合韻律向前較無壓力。可以培養高度耐力，不會對身體造重擊。基礎有氧耐力的訓練，養成跑完全程的信心。山坡跑培養跑步的力量，在無負氧載的情況下，增加腿的訓練，又不會像速度訓練那般，對身心造成巨大的創擊，所以是一種相當輕鬆的訓練。從基礎有氧耐力訓練轉換到山坡訓練時，課表上唯一的變化是，將一天的姿勢訓練改為山坡訓練，此外一切照舊，一般人喜星期二或星期三做山坡跑，大概是一星期中最沉悶的時候，因此在其中可找點變化。

●山坡跑的訣竅


上山保持平地的韻律，不要慢下來。用同樣的力道，不要加力，可以從心跳或呼吸判斷出來。i逐漸縮小步幅，但是不改變步數。接近山頂時，略為增加步數，即頻率加快，但是步幅不變，有時加快手臂的擺動，可以帶動步數，但是不要加大手臂的幅度。i想像你的終點在山頂之後，所以要一氣呵成，直接到山頂，不要偷那幾公尺，這一點是意志力的訓練。

下山 利用讓地心引力，不要對抗地心引力，即不要用煞車，略為加快步數，用少數的力道就可以了。稍微加大步幅，但是不要太大，過大的步幅變得不易控制，而且膝蓋容易受傷， 找出最合適的步幅，多練幾次，會發現在可控制之下最大的步幅。 身體稍微向前。

坡度應在10%-15%之間，太陡的坡無法保持能量及韻律，100-200公尺足夠了，85%的力量上去，大約比十公里配速快一點點，輕鬆的慢跑下來，如果需要額外的休息時間，多休息也無妨，這個不是無氧訓練，不需太過辛苦。從每週一次每次四趟開始，每週增加一趟，8-12趟就夠了，太多沒有幫助；至少休息兩天，才能參加比賽或長距離，該身體有生養的機會。通常要持續4-6週，才見效果，時間太短效果不彰，老鳥比賽形的選手，可以試試每週跑二次山坡，不過千萬要小心，山坡跑在心理和生理上的壓力都很大，非常容易受傷。從事山坡跑時要非常注意姿勢，正確的姿勢讓身體的動能發揮到極限，無論上坡或下坡都要挺身把每一步踏出，頭、胸、臀、腳排成一直線，每一步才能發揮最大的推力。

另外，爬樓梯也是非常好的肌力訓練，尤其是初學者，還不清楚如何跑山坡，從爬樓梯開始是不錯的選擇，不過最好還是有熟練者加以指導。



培養耐力

耐力是跑步的基礎，耐力的程度因人而異；想要跑得更遠更快就必須增強耐力。耐力的定義就是指在某一固定強度下持續運動一段時間的能力。耐力憑攝氧量(OXYGEN UPTAKE)、乳酸閾值(LACTATETHRESHOLD)及效率(EFFICIENCY)，這三項生理因素來決定。肌肉需要氧氣才能將醣轉換為能量，攝氧量即是身體吸收及傳送氧氣的能力。

其計算單位是最大耗氧量(MAXVO2)，這個數值越高，表示肌肉能得到越多的氧氣，也是更有耐力。其實，乳酸才是使肌肉癱瘓的主因。未經訓練的人，可能在其最大耗氧量的30%-40%之間，發生乳酸堆積現象，而一個受過嚴格耐力的選手，卻可以運動至其最大耗氧量的80%或更多才會產生乳酸堆積的現象。影響耐力的第三項因素是效率，它是依生物力學及經濟性動作來定義。

在某特定速度下，跑步技巧愈順暢，消耗的氧氣將愈少，也就可以跑更遠。派特博士表示：要增強耐力，就必須改善上述的三項因素，而最佳的狀態是用有高水準的最大耗氧量與乳酸臨界值，以及經濟的跑步技巧。聽起來看玄，實際做起來不會太難，稍微用點智慧，每個人都可以試試。



耐力的改善



遺傳因子雖然決定了我們先天的耐力程度，然而一位在美國印地安那州布爾大學人體動作實驗室的負責人--考斯帝爾博士(DavidCostill)認為：任何人均可藉由訓練來增強能力。派特博士說：耐力訓練的關鍵在於，有系統地逐漸增加練習份量；肌肉可以適應新的負荷，進而改善耐力。所以，必須強迫身體接受一些超乎常規的負擔。一流選手的耐力，不太容易改善，最主要的原因是，他們的肌肉已習慣於高度的運動量，初學者卻完全沒有這個負擔。

一個未經訓練過的人，使它倍增耐力實在是易如反掌，但如果換作已經有過訓練經驗的人，要改善其耐力則會相當費力。每個人能夠接受的最大運動量各不相同，在這個限量之內的訓練，可以避免運動過度所造成的傷害。藉著溫和的訓練來鍛鍊身體，能讓肌肉適應較快速：艱難的長距跑步。(摘錄馬拉松基本原理)

chaucky

跑步就从今天开始——入门者的训练计划
                                                                        如果你今天作出了一个决定，决定开始以跑步为自己的健身手段，那么祝贺你，你选择了一种健康且廉价的运动方式。这项运动不但可以为你带来健康的体魄还会为你平添一份愉悦的心里状态。在开始跑步的最初阶段，你应该学习的第一课便是：制定跑步计划。

步骤1：咨询专业医生

        这一步骤很少被人们所忽略，但确非常重要。跑步这项健身运动并不是适应所有人群的运动项目。比如体重超标或患有心脏病的人群就不适宜选择跑步运动。如果能咨询到更专业的医生，那么你的跑步计划会得到更具体和科学的建议与指导。

步骤2：第一周

        1.在这周相隔的两天里分别安排20分钟的时间仅为跑步的时间。

        2.但这个时间来临时，穿上跑鞋，带上手表并设置一个20分钟的提醒铃声。

        3.走处家门，开始键走五分钟进行热身运动。

        4.随后开始做跑走交替运动，以自己身体的承受能力为准。

        5.当规定时间结束时，放松走几分钟作为身体放松运动。


步骤3：第二周

        1.在本周在相隔的两天中分别安排20分钟的专门跑步时间，如第一周相同。

        2.来到户外后进行五分钟的热身运动。

        3.做一个尽可能的远距离跑练习，当到身体承受极限时可以以走步的形式进行休息。同样以跑走交替的形式完成，但训练量一定要比第一周稍大些。

        4.当20分钟的时间结束，再进行几分钟的放松走，直到心律恢复正常。


步骤4：第三周

        重复第二周的训练计划，保持训练量且不要忘记跑前的热身和跑后的放松运动。

步骤5：第四周

        同样重复第三周的训练计划不变。

步骤6：第五周

        时间的安排与热身运动不变，但跑步的运动量要比前两周的运动量减少，跑走交替中，有意识地将走步的时间拉长。跑后，放松运动不变。

步骤7：第六周

      首先时间的安排与热身运动不变，但在这周你也许会发现你的体力不但没有上升反而下降了。也许你的跑步时间反而没有以前坚持的时间长了，此时，你的自信心尤为重要，因为此时耐力的下降是生理的正常反映。只要身体感觉舒适就可以了，不要强迫自己达到特定的距离长度。

步骤8：第七周

        重复自己在第六周进行的恢复型训练模式，主要以较轻强度的训练量为主。

步骤9：第八周

        训练模式不变，但每天的训练强度要恢复到第一周的适中强度，较之第七周的强度要有所增强。此外由每周的两天要改为四天进行训练，每天同样是20分钟。

chaucky

父親訓練女兒每天跑步60公里引爭議(圖)



父親張建民為張慧敏環島跑制訂的詳細路線計劃


張慧敏在訓練間隙休息,她能撐下去嗎？

寒假剛一開始，長跑女孩張慧敏更忙了。1月24日上午9點半，張建民和張慧敏這對備受各界關注的馬拉松父女將從臨高縣英才小學門口出發，開始他們800余公里的環島跑。這一次，張慧敏將每天完成60公里的跑步。也是她第一次嘗試連續日跑60公里。

　　張建民告訴記者，還是老模式，他騎自行車陪跑。從臨高出發，順時針方向環島跑。經過澄邁老城、海口、大致坡、文城……三亞，並沿線再回到臨高。每天早上6點半開始起跑，45公里後休整，吃飯自由活動，下午2或3點再開始跑，完成15公里，晚上就好好休息，如果順利，預計半個月的時間可完成全部計劃。期間張慧敏會在三亞停留一天，和在三亞打工的哥哥會面遊玩。
　　這個“每日60公里的環島跑”再次引起了震驚和熱議。極限長跑俱樂部的負責人李克全也表示擔憂：“這樣會不會把孩子跑垮呢？”在出發前，記者再次採訪並對話張建民。本報記者 林瑩/文 李小崗/圖

　　訓練強度方案：依據女兒“感受”

　　記者：您是根據什麼制訂了這個路線的呢，這兩天全島都是陰雨天氣，考慮過路況和氣候問題嗎？
　　張建民：地圖，路線只是在地圖上勾勒出來的，不行到時就問唄。我看過了，鄉鎮和鄉鎮之間最遠的也就相隔20多公里，如果下雨就找地方避，肯定不會強行跑的。
　　記者：您女兒怎麼看這次環島跑呢？
　　張建民：她特別高興啊。剛才老師還問她敢不敢，她說敢。現在她還在體育場上訓練呢。(大笑)
　　記者：一直以來，網上包括業界都有一些反對的聲音，認為過量的訓練會對孩子造成傷害，您到現在還認為自己的訓練合理嗎？
　　張建民：對，我知道，這些也給了我不少壓力。兒童不宜訓練馬拉松，他們的觀點也只是理論，沒有實踐，我相信實踐出真知，我親身在實踐之中。
　　記者：雖然您也時常閱讀一些體育書籍，但畢竟不是體育專業人士，也沒有對女兒的身體狀況進行過體能測試。缺少技術支援和指標依據，您憑什麼認為自己的訓練方式是可取的呢？
　　張建民：因為我24小時都在女兒的身邊，對她精神狀態、身體變化非常了解。我相信科學但不迷信科學。我認為都是很正常的，平時跑完以後，她氣也不喘、臉色也不變，這說明她連訓練量的60%都達不到。跑多跑少都是根據她的情況來定的。
　　記者：那您依據什麼來制訂這樣的跑步訓練計劃，僅僅是女兒的感受嗎？
　　張建民：是啊，她說能跑就跑，她說跑不動就不跑了。你看上次跑完馬拉松她連汗都不淌，可見她還可以堅持，這和強化訓練累得趴下是不一樣的。
　　記者：可是一個8歲的孩子對自己的承受力是沒有多大判斷的，僅僅根據孩子的感受來調整訓練強度科學嗎？
　　張建民：(沉默)
　　記者：您說您為了孩子也在學習馬拉松知識，但現有的研究理論、訓練方法都是針對成人的，成人的訓練可以用在8歲的孩子身上嗎？
　　張建民：(遲疑了一會兒)嫁接吧，只是探索，還是會根據孩子的情況來定。
　　記者：既然是探索就有失敗的可能，如果有一天，女兒真的跑廢了您怎麼辦呢？
　　張建民：這個問題我也考慮過，所以現在正在蒐集各種資料。但是我想應該不會，因為我不是強迫式的訓練，我都是順其自然地跑、高高興興地跑。一路上我們父女二人還一直聊天講故事，我沒有強求。
　　記者：您曾經說過跑完環島跑還要從天涯海角跑到北京，您這樣做是為了什麼呢？
　　張建民：我就是要給提反對意見的人予以回擊，到時我要讓專家拿儀器設備來鑒定，看我是不是錯的。
　　據氣象部門透露，近日氣溫還會下降。張建民為女兒準備了兩套衣服、三雙鞋子，還有她愛吃的龍眼肉和奶粉，這場挑戰又將面臨太多未知的因素。


人們質疑：“小神鹿”會跑廢嗎？ 　　
2007年的第一天，8歲的張慧敏以3小時28分45秒的成績，把驚嘆留給了公眾。奪獎的張慧敏被央視《中國週刊》列入人物回顧的第二號。驚嘆的聲音淹沒之後，張慧敏的生活沒有改變。 一位體育刊物的記者曾在自己的博客上將張慧敏比喻為“東方神鹿第二”。可這個未諳世事的8歲女孩子能跑多遠呢？
　　一位鄰居曾經斥責過張建民：“你這樣跑會把孩子跑廢了的。”這種憂慮的聲音，隨著該事件關注度的升溫，逐漸擴散。
　　今年5月份，4歲半的印度兒童布提亞·辛格已經成為世界歷史上完成42.195公里標準馬拉松賽程的最年輕的選手，同時創造了在7小時內完成65公里路程不間斷跑步的紀錄。
　　不過，此後對布提亞進行的一項體檢分析報告卻粉碎了人們的期待。由於長期超負荷的訓練，孩子已經顯現出“營養不良”、“貧血”、“血壓及脈搏頻率高”等不良症狀。醫生警告說，如果繼續這種超負荷訓練，他甚至還可能出現腎衰竭。
　　由每天一個“馬拉松”增加到環島跑每天60公里的路程，張建民決定將“瘋狂”進行到底。輿論已有質疑，“瘋狂”是在偏執于奇跡還是在摧毀孩子？

　　專家擔憂：兒童過量訓練損害心臟

　　記者就此採訪了海南大學體育係肖水準導師。他說，從運動醫學的專業角度，這麼小的孩子進行馬拉松訓練，也許對心理意志鍛鍊有幫助，但是從生理髮育的角度來說，這麼大的運動量對孩子來說是不合適的。馬拉松不同於游泳、體操這些體育項目，運動員心臟負荷量很大。過早訓練對兒童的心臟發育、呼吸系統都不會有益處，相反也許會有負面影響。比如心臟輸血量過大，心肌就會加厚，也許會導致心臟先衰。而馬拉松運動的消耗是非常大的，通常一些女運動員跑完一個賽程都會瘦幾斤，而如果這個小孩消耗之後沒有得到及時科學的恢復，對身體是一種傷害。一般情況，參與馬拉松訓練的青少年必須在14、15歲以上，而且必須等心臟等器官發育完成後再去進行訓練。當然也不是沒有特例，但大多數弊大於利。
　　海南師範大學體育係田徑教授趙少雄認為，這也許是一個新的課題。因為從傳統的運動訓練理論很難去解釋這種現象，畢竟她把這個馬拉松跑下來了，並取得了這樣的成績。這是不是一個有運動天賦的孩子呢，這是不是沒有先例就無法探討呢，這種魔鬼式訓練是不是對傳統訓練模式的挑戰，她是不是有超常能力的孩子呢？這些都有待依據科學客觀的體測指標、以及運動觀察才能進一步進行評價，並做出科學的指導性意見。

　　

chaucky

本報呼籲：請專家號脈 “小神鹿” 　　

2006年年末，馬拉松父女把震驚和感動帶給了讀者，同時也帶來疑問，這樣的訓練方法科學嗎，這個女孩是一塊跑馬拉松的好料嗎？2006年10月，本報首次獨家披露了7歲女孩張慧敏一口氣跑下了42公里的消息後，國內媒體陸續聚焦，網間對此也給予了很大的關注，並形成了多種觀點陣營。
　　有網友認為，這是偉大的體育精神，這種精神正是新一代所缺乏的。還有人認為這麼小的孩子參加馬拉松絕對不值得提倡。以前多次發生馬拉松猝死事件，如果不幸出現，恐怕這位做父親的腸子都得悔青了，望這位父親立即放棄冠軍夢。有人還認為這是對還未發育成熟的孩子的嚴重摧殘，這個孩子的骨骼將提前發育封閉。
　　低齡兒童宜參加超強度運動項目的鍛鍊嗎，對於有天賦的孩子有沒有科學的訓練方式保持其優勢？一切的關注都僅僅止步于討論，至今仍沒有有體育界專家出來號脈張慧敏現象，這些疑問沒有得到解決。本報在此呼籲，有關專家能站出來，為張建民父女，提出科學的忠告和建議。
　
相關鏈結 　　

深圳兩兄妹7歲女孩郭思妤和9歲男孩胡淙泰，成功橫渡瓊州海峽，創造了低齡孩童橫渡海峽的最短時間紀錄和最低年齡組合，在上海大世界吉尼斯紀錄大全中留下了他們的名字。
　　在一片讚揚聲中也不乏很多質疑的聲音。游泳國際級裁判周玉成認為這是一個極限運動，所以說對少年兒童來說是不利的，因為少年兒童處於一個生長髮育期，他的器官各方面還沒有成熟，要承受這麼大的運動量，這麼大的壓力對少年兒童來說確實是不宜的，特別是社會上的一些家長把這項運動看成是鍛鍊小孩的意志的表現，這是不宜提倡的，特別是對小孩的成長髮育都是不利的。

　　愛子教子別有“恨”心

　　昨日，筆者聞訊暫住澄邁縣老城8歲的張慧敏要繞海南島跑一圈消息，打心底裏對這名具有超凡能力和毅力的小女孩表示佩服。
　　筆者納悶的是，這次父女倆要自行去繞海南島長跑要證明什麼？筆者無權責問張慧敏父親，更無權干涉其教子之道。只是在敬佩張慧敏父女奧運夢的同時，總感覺對張慧敏有些同情，同情她那幼稚的心靈要背上父愛所寄予那沉重的願望。其實在我們身邊，類似的事例也許不少，作父母的愛好音樂，就想要自己孩子將來當音樂家。恨不得讓孩子一生下來就是個天才。這種恨鐵不成鋼的心態，往往就在有意無意地強加給了孩子。

[ 本帖最后由 chaucky 于 30-10-2008 10:12 AM 编辑 ]

chaucky

8歲女童跑步進京遭質疑 已跑上千公里(組圖)



時報訊昨天上午11時，在佛山的主幹道佛山大道入口，記者終于見到了備受爭議的海南馬拉松父女張健民、張慧敏。從7月3日在海南三亞出發，經海口過瓊州海峽，在湛江徐聞市進入廣東省境內，8歲的張慧敏已經連續跑了15天，里程超過1000公里，基本上每天都要跑六七十公里，遠遠超過一個馬拉松。而她的最終目標是8月28日跑到北京，完成她從天涯海角到北京天安門的“8歲小神鹿迎奧運長跑”活動。

　　凌晨2點半起床開跑

　　近日，廣東全省都籠罩在7月酷暑的高溫之下，溫度最高時達到36℃。上午11點多，頭戴一頂白色太陽帽，身穿短袖背心、棉質短褲的張慧敏在爸爸、哥哥、保姆的陪同下終于抵達了佛山。黝黑的小臉依然是倔強的神情、瘦小的身軀輕靈地奔跑著，你根本想像不到，從昨天凌晨2點半開始，她已經跑了近9個小時。由於不知道垮塌的九江大橋要到早上6點半才有輪渡，他們一早在九江邊上耽誤了不少時間，加上眾多媒體的採訪耽擱，這一上午她只跑了40公里左右，遠低于平時水平。
　　也許早已習慣了媒體的長槍短炮，小慧敏面對鏡頭一點也不膽怯，不時還會蹦跳幾下，或張開雙臂做出飛翔的姿態，以此來顯示她的體力應付這幾十公里綽綽有余。跑到高興時，她還會停下來做幾個舞蹈動作，嘴里哼著兒歌，那一刻你可能才會想起她還是個8歲的孩子。

　　一路咳嗽但長跑不停

　　只是，小慧敏昨天的身體狀況不是很好，不時咳嗽幾聲讓人有點擔憂。一直在她身旁騎自行車跟隨的父親張建民解釋，小慧敏前幾天吃了燒烤，加上廣東天氣炎熱，喉嚨上火導致咳嗽。正說著，小慧敏轉過臉來向爸爸要水喝。張建民從車頭的籃筐里拿出一支水瓶遞給女兒，小姑娘甩了甩頭上的汗珠，仰臉一通暢飲。往前跑了幾步，她又轉過臉來喊：“爸，我要昨天吃的那個含片！”陪在一邊的哥哥張迪急忙翻出一盒含片遞了過去，“這是草珊瑚含片，讓她治喉嚨用的。”
　　張建民自信地說：“這點小病對她來說不算什麼。這種情況下她曾在海南跑三四十公里都很順利。”不過張建民也有為難的地方，“以前是讓她喝運動飲料，她喝了特別好。但現在沒有了，只能喝水。”
　　由於佛山某酒店負責了張慧敏一行在佛山的食宿，因此昨天下午他們就在該商旅酒店進行了休整，計劃今天凌晨4點出發跑向廣州，在經紀人的安排下，她將在廣東省人民醫院接受全面的身體檢查。父親張建民和她的經紀人彭鑫都表示，這是為了証明慧敏的身體並沒有外界一些報導所說的那樣，不適合繼續進行這次長跑。他們要証明給大家看，小慧敏現在很健康。
　　父親張建民首次表示：如果她的身體不能承受，我們會停止
　　“我也心疼呀！”面對媒體，張建民直言不諱地表示自己現在承受了很大的壓力，看到女兒腳上磨起一串水泡他也很心疼。但是他卻堅信，自己現在這樣做是正確的，“即便今後不能跑出一個什麼結果，但至少她有一個好身體。”

　　“她3個月便完成了5年的訓練計劃”

　　在張建民的眼中，女兒慧敏天生就是長跑的料子，“她只用了3個月時間，就完成了我對她5年的訓練計劃。”張建民透露，從3歲開始訓練女兒跑步，最開始女兒並沒有表現出什麼天賦，但從去年初開始成績有了飛速提高。從只能跑6公里到能夠完成馬拉松，張慧敏只用了不到4個月的時間。
　　從某種意義上來看，8歲的張慧敏在長跑方面的確具有天賦，“叫小花鹿、小鹿什麼都好，就是別叫小神鹿！”張建民明顯非常反感“小神鹿”這個稱呼，“用‘神’這個字不好！”

　　“只有書呆子才一天到晚埋在書堆里”

　　“她上半學期功課還不錯，現在有點落隊了。”對於女兒成績的下降，張建民坦言是太多的社會活動占用了女兒的學習時間，“沒辦法，6月29日我們飛到廣州參加一個活動，30日晚上7點趕回海口，7月1日回到臨高，第二天就要考試。3日我們又啟程開始這次長跑，的確沒有多少時間讓她複習功課。”老張透露，女兒這次期末考試語文只得了79分，數學更差只有61分，不過對這點他倒不介意，“我小時候用在學習上的時間也很少，但成績也不差，只有那些書呆子才一天到晚埋在書堆里。”
　　說起對女兒的教育，老張堅信，“先天的智商只占60%～70%，後來的體能培訓才是最重要的。”儘管為了女兒這次的長跑他計劃了一年，更表示每天跑到那個點、每天跑步多少時間精確到分鐘，但提到學習，老張的話卻不多。記者問起女兒的暑假作業該怎麼辦，他只是表示，“每天下午3～4點的休息時間，會留給她做作業。”睡覺時間也不多，一天最多7個小時，剩下的就是跑步了。
　　儘管老張有時表現得有點偏執，但他也明確表示，“如果慧敏的身體真的不能接受，我們會停止這次長跑。不過，我會騎自行車帶她到北京，無論如何一定要完成這個有意義的暑假。”至於女兒下一步的計劃，老張早就安排好了。8月15日他們還要參加廊坊馬拉松，“13日我們會先到那里進行休整，跑完廊坊馬拉松後我們再繼續這次三亞-北京的長跑。”

　　張建民反對把女兒送進專業隊

　　“我不願意女兒像艾冬梅那樣”

　　張建民作為父親，同時也是一個狂熱的體育迷，在外人看來在用近乎殘酷的方式訓練自己的女兒張慧敏。儘管慧敏已經在兩個國際性的馬拉松比賽中獲得了不俗的成績，但張建民的做法卻在社會上引起了一片爭議聲。昨天面對媒體一次次尖銳的“逼問”，他的臉上始終帶著憨厚的笑容，只是一遍遍強調，“走自己的路，讓別人說去吧。”
　　信息時報：從平時每天三四十公里，一下子提到現在的七八十公里，這樣的強度，一個8歲的孩子受得了嗎？
　　張建民：慧敏現在跑的量並不大，比她平時跑得還要少(笑)。慧敏平時凌晨3點開始跑，一直跑到早上7點，跑30～40公里，時速每小時10公里。其它的時間，她得去學校上完8節課、完成作業、在體校訓練，以及我給她的其它體能訓練。現在，慧敏除了凌晨到清晨4個小時跑步外，7點吃過早飯後可以繼續跑，一直到中午11點。吃過午飯後，12～15時是她的午休時間，之後做一個小時作業，然後繼續跑到19時。雖然現在她一天跑80公里，但跑步時間延長了，平均下來每小時8公里左右，強度減小了。你也看得到，她跑得很輕鬆。
　　信息時報：您曾經想讓女兒參加北京馬拉松賽，不過您知不知道，幾年前北京馬拉松比賽的冠軍艾冬梅，她現在的處境並不好，甚至因為運動強度過大……
　　張建民(打斷記者的話)：導致腳變形了是吧，這個我知道。但慧敏不會變成那個樣子，她會健康地跑下去。知道艾冬梅為什麼腳會跑成那樣嗎？是因為她不注意保護自己的身體。作為一個運動員，一定要學會保護自己的身體。慧敏是我的女兒，她的一切都是我給她料理的。為了保証她能衛生健康地跑步，她一天起碼換四五次鞋襪。
　　信息時報：即便真的有一天慧敏成為專業運動員，但也有可能像艾冬梅那樣一身傷病，可連工作都找不到？
　　張建民(微笑)：我希望她能有艾冬梅當年跑步時的精神，但我不希望會變成她那樣淒慘的境況。做運動員的都要有點傷的，這種奉獻精神是必須有的。其實我不把她送進專業田徑隊也是這個原因，請問有哪個教練能像我那樣一天24小時地為慧敏做這些事情呢？

　　女兒喊餓、能睡 張建民自有解釋

　　儘管小慧敏一路的表現顯得很輕鬆，但記者在全面了解之後，發現她的身體仍有很多令人擔憂的地方，但張建民對此卻不以為然。
　　問：長跑80公里，每天7小時睡眠夠嗎？
　　答：睡眠質量極高，足以彌補時間不足。
　　小慧敏每天只有勉勉強強有7小時的睡眠時間。這對於一個年僅8歲，每天還要進行將近80公里長跑的小女孩來說，似乎並不夠，很多專家對此提出指責。
　　但張建民稱，他每天都會給女兒做按摩放蟆身體。他說，女兒的睡眠質量極高，這足以彌補時間的不足，“雖然慧敏睡得少，但每次她都是倒頭就睡，很快就能睡得死死的。到了第二天凌晨2點，她馬上就能醒，精神飽滿地投入旅途。”對於專家的批評，他顯得很不屑，“我們在海南時，海南省委宣傳部部長來看望小敏。那時小敏剛跑完躺在椅子上就睡著了，很多人看了都說，‘看老張多殘忍，把孩子累的’。其實他們不懂，好運動員就是這樣，能抓緊一切時間休息，很多專業的體育教練這樣告訴我。”
　　老張永遠相信只是自己那一套“來自實踐的真理”，“有些理論還說，什麼凌晨2點不睡對身體哪個部位的機能不好啊啥的，其實他恰好忽視了人體的可塑性。只要養成習慣，形成規律，就沒問題。慧敏從小就這樣過，她的身體習慣了，自然也不會有什麼問題。”
　　問：只用蜂蜜牛奶雞蛋做營養飲料，夠嗎？
　　答：孩子從小就這麼過來，運動源于自然。
　　小慧敏的營養補給不足。從第一天跑馬拉松起，她的營養補給品就是爸爸用蜂蜜、牛奶、雞蛋自制的“營養飲料”。儘管這些飲料從最初的200ml上升到現在的1200ml，但這明顯不符合運動專家的營養要求，因此很多媒體此前都表示小慧敏經常感到餓。此前在海口長跑時，在海南省所做的身體檢查顯示她營養不良，更多的專家認為大強度的訓練對孩子的骨骼、心臟、發育都存在極大的不利影響。
　　張建民承認，這種膳食的確有違科學原則。但是小慧敏的家境只能供給她這些營養品。張建民說：“雖然明知是違背科學的，但我相信運動一切源于自然。孩子從小就這麼過來的，剛開始時我也想，一天4個雞蛋孩子吃了可能會有點難受。但慧敏吃了之後也沒什麼特別的不良反應。她比較特別，我想這也是她的一個特別之處吧。她的消化功能、長跑天賦，我相信一切順其自然，一切都是孩子的天賦。

[ 本帖最后由 chaucky 于 30-10-2008 10:15 AM 编辑 ]

chaucky

張慧敏長跑路線　　迄今15天里程超過1000公里
　　三亞(7月3日出發)
　　海口
　　湛江
　　佛山(7月17日進入)
　　張慧敏平時訓練情況
　　凌晨3～7時：跑步
　　上學
　　在體校接受訓練
　　完成父親張建民布置的體能訓練
　　運動量：30～40公里
　　時速：10公里/小時
　　張慧敏現在作息情況
　　3～7時：跑步
　　早飯
　　7～11時：跑步
　　午飯
　　12～15時：午休
　　15～16時：寫作業
　　17～19時：跑步
　　運動量：80公里
　　時速：8公里/小時
　　專題撰文 時報記者 楊琳 見習記者 潘熙宇 專題攝影 時報記者 何建

chaucky

你的最佳训练计划
                                                                                                                                                                                                                                                                                                

  训练本身是很简单的，任何人都可以设计出一套听起来绝妙的训练计划。以我以前高中田径教练为例，这要追溯到二十世纪六十年代中期，他命令我们这些耐力跑选手用60秒跑10次440码（就是400米，译者注）。这是堪萨斯州高中Jim Ryun的训练方法，教练也想让我们成为Jim。但是问题是我们不是Jim，我们绝大多数甚至无法用Jim的速度跑一次440码。

随机孤立的跑步计划对跑步者没有用，我们需要结合个人切实可行的训练计划。在过去的三十年中，运动生理学家JackDaniels博士为制定这样的计划制定了标准。沿着这条道路他和很多优秀的运动员一起努力，其中包括Ryun（Dniels帮助他为1968年墨西哥奥运会做好充分的准备）Joan Samuelson、Alberto Salazar以及Peter Gilmore（他是一名还未被广泛赞颂的美国马拉松选手，在去年4月的波士顿马拉松上跑到了2小时12分45秒，然后在接下来11月的纽约马拉松上跑出 2小时13分13秒）。Daniels同时还指导那些跑得不是很快的选手，包括纽约的科特兰州立大学中小型学院的跑步者以及训练队中的初学者。

自从《Daniels的跑步公式》这本书于1998年出版后，成千上万的高校和学院的教练接受了他的理论，实际上我相信美国在过去十年中取得的长跑的普遍进步部分是由于广泛消化了Daniels方法的结果。

去年我有机会去亚利桑那州Flagstaff拜访了Daniels，他现在是北亚利桑那州立大学高原训练中心的首席耐力教练。我们谈起了他的那本书，他的训练方法和他整个训练思想，但是主要时间是我不断的向他提问。他指着他旁边文件柜中鼓起来的文件夹解答了我的大部分问题。“我从六十年代就开始研究这个问题，目前我已经得到了答案，”他这样说。“将来某一天我会把这些数据公开。”

我访问背后的目的是总结出一套简化的Daniels跑步准则。一本杂志的专栏不可能代替一本280页的书——我非常推荐这本书——但是你可以遵循一下的准则来制定自己的训练计划。

跑应该跑的强度和长度

换句话说就是用最少的训练追求最理想的训练效果。这是Daniels训练思想中的核心部分。正如他书说的那样：“如果我说你能在一个计划中用5分钟跑1英里，一周跑30英里，或者另外一个计划是一周跑80英里，你会选择哪个呢？”答案自然傻瓜都知道，但是很多跑步者却跑得太多太没有效率。结果就是效果更糟而不是更好。Daniels尝试砍掉那些多于的计划，将效果最大化而伤痛最小化。由此就有如下推论：不管你什么时候进行训练，你都要知道知己要达到的目标。是耐力？还是速度？还是跑步的经济性？如果你能聪明地进行训练，你在流汗之前就能知道答案。

避免受伤

谁不对这个陈谷子烂芝麻的说法表示敬意呢？但是说说容易做到难，为了让你避开过度训练受伤的陷阱，Daniels提供了如下公式：保持你现在的每周训练量至少三周，然后如果感到舒服，你可以增加你每周跑步英里数，和你每周跑步次数一样（也就是如果每周四次训练，那就增加4英里）（译者注：这个公式有点搞笑）

制订一项逐渐进步的训练计划，以让你逐渐达到比赛的顶峰

Daniels的理想训练计划要持续24周或者更长，平稳地从一个重点过渡到另外一个重点：轻松跑到反复跑到间歇跑到门槛跑。同时他意识到很多跑步者不会提前制订长期的跑步训练计划，在《Daniels的跑步公式》一书中他指出了在基础训练中的一些复杂的变化。

将你的步频提高到每分钟180

在1984年奥运会上，Daniels和他妻子Nancy分析了从800米到马拉松的跑步者步频。从5000米以上的距离，顶尖的男女跑步者都几乎一样：他们的步频每分钟大概是180次。

用你放松的配速跑你每周训练量的75-80％

这种跑步能提高你的有氧能力，同时加强你的跑步关键肌肉、关节和韧带。你的轻松配速就是在你的5千米比赛速度上每英里加上90-120秒。（如果你5千米是8分钟/英里，那么你的轻松配速就是9分30秒到10分/英里）

每周跑一次长距离，大概占你每周跑量的25-40％

如果你每周跑20英里，那长距离跑应该是8英里（40％），如果你每周跑量增加了，长距离在总量中的比例应该降低一些。

将你每周总量的12％进行乳酸门槛跑，也就是Tempo配速

当你以门槛配速跑的时候，你可以提高你跑步的经济性和你身体的乳酸门槛。乳酸门槛配速就是在你5千米比赛配速基础上每英里再慢25-48秒。

每周总量的8％进行间歇跑

这个配速可以提高你的最大携氧能力和你的速度，你的间歇跑配速应该是在你5千米比赛速度上每英里减去10-20秒。

每周总量的2％来进行反复跑

这种配速可以提高你的供能，你的速度，你的步频和你快速跑过程中的放松能力。你的反复跑配速应该在你5千米比赛配速基础上每英里减去4-80秒。你作的最多的反复跑是轻松跑或者200米间歇跑之后的所谓的“跨步跑”。

保持积极的心态

记住：你好的状态不是偶然的，不会欺骗你，这代表你作为跑步者的真实能力。相反，如果你状态不好，那是偶然的。每个人都有状态不好的时候，这不意味着什么（除非你经常出现问题，那你应该分析一下哪里出问题了）。用你状态良好的时候来从精神上激励自己，而不要老记住状态不好的时候。