關於【睡眠】的健康資訊 - 克服失眠、減肥、美容、排毒、增進免疫力…

eternalshiroh

借問下，如果晚上很難入睡（十二點上床，要半小時到最長一個半鐘才睡著）。但隔天醒來不會很累，工作時還算有精神算失眠嗎？

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借問下，如果晚上很難入睡（十二點上床，要半小時到最長一個半鐘才睡著）。但隔天醒來不會很累，工作時還算有精神算失眠嗎？
eternalshiroh 发表于 4-3-2011 03:14 PM

不用擔心﹐你的情況只算是比較難以入眠（半小時之內入睡算正常﹐一個半鐘就有點久了）﹐之後只要有睡到而且睡眠品質不錯﹐就不用太擔心。
真正的失眠者有時可能輾轉反側好幾個小時都無法入睡﹐甚至可能睜眼到天明﹐而且有可能持續這樣的情況數天、數禮拜甚至數月之久。當然﹐如果能改善難以入睡的情況﹐那當然是更好的。比如從晚上9點就要開始放鬆身體和心情﹐不要再從事重度的體力和腦力活動﹐可以看看一些輕鬆的書或是聽聽音樂﹐尤其不要在睡前1小時還在看電視或是講手機﹐並且最好提早到10pm或是11pm上床和提早起床運動﹔難以入睡的人﹐從下午開始就不要再喝咖啡和濃茶…
而且﹐睡對時間是很重要的﹐例如一人是凌晨12點才入睡﹐睡到第二天早上8點﹐和另一個晚上10點入睡﹐睡到第二天早上6點的人相比﹐同樣是睡8個小時﹐但從晚上10點睡到早上6點的人﹐身體絕對會比另一人好很多﹐因為身體是有生理時鐘的﹐身體的排毒和修復功能也是有時間表的﹐所以在身體進入排毒和修復期間入睡的人﹐絕對會比在其他時間入睡的人健康很多。
以我為例﹐我有段時間單是調整自己的睡眠時間﹐每天都晚上10點入睡、早上6點起床﹐很多身體的小毛病都因此不藥而癒了。
還有很多﹐無法在這裡一一說明﹐很多相關資訊都在這篇帖子裡﹐你可以自己去看看。

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生活壓力兩頭燒  腦腎失調易成快槍俠

壓力大、睡眠品質差，經常感到筋骨酸痛，甚至有時會覺得眼睛乾澀，迎風就不自主流淚，開業中醫師孫榮良認為，可能是心、肝、腎不協調的症狀，如置之不理，可能會有性功能障礙的困擾。

孫醫師指出，近來接獲一名年近四十的大學教授，結婚七年苦於無法傳宗接代，細問後才知房事亮紅燈，每十次求歡，總有一、二次成為「快槍俠」或「香蕉男」，經西醫檢查才發現睪固酮過低，從中醫來看，他有腦腎失調現象，以致造成男性勃起障礙、硬度不足及早洩的問題。

孫榮良解釋，腎主發育、生殖，當腦下垂體、下視丘與睪丸體之間傳導不暢通時，會提不起性慾，影響性器官充血，也就無法當成「舉人」，這種情形常見於工作有業績、研發壓力的行業，像金融業、科技業、房仲業等，工作又常熬夜更會造成心腎不交的情形。

孫醫師建議，房事生活甜蜜有方法，年輕時勿縱慾過度，要懂得抒壓、找時間運動筋骨，勿抽菸，飲酒有節制，早睡早起，日常要營養均衡，適度攝取含有高鋅的食物如蝦、蚵、南瓜等；中藥調理需辨症論治，常用巴戟天、胡蘆巴、杜仲、鹿茸、淫羊霍、狗脊、骨碎補等藥材，若沒有其他慢性疾病，大都經二至三個月的調理時間可見好轉。

【台灣新生報 2011/02/21】

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睡眠要充足 才能活得久

維也納動物醫學大學的研究團隊發現，會冬眠的哺乳類動物，死亡率比不會冬眠的動物低，而且冬眠動物冬天的死亡率，也比活動季節低，這與一般認知冬眠對動物是一大挑戰的一般認知，有所出入。

維也納的研究發現，冬眠動物在冬眠期間的存活率，比活動期間高了百分之十五，這個現象在小型動物的身上，又特別明顯。

研究指出，相較於不需要冬眠的動物，會冬眠的動物，生命循環比較緩慢，牠們生理成熟、繁殖的速度比較慢，懷胎的時間比較久，生命週期也比較長，研究人員據此作出推論，睡眠要充足，才能活得久，至少在冬眠動物的身上，這是成立的。

【中廣新聞 2011/04/11】

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睡不著睡不好 應檢查與治療

文／ 賴昂廷（作者為彰化基督教醫院家醫科醫師）

睡眠是人的基本生理需求，大約佔了一生的1/3時間，因此擁有好的睡眠對我們來說相當重要。根據台灣睡眠醫學會的研究，約1/4的民眾有睡眠問題，其中以中年婦女為主。另外，有11.5%的人需要靠藥物幫忙。

睡眠出問題不但注意力不集中，影響效率，容易出錯，可能工作時受傷，甚至許多車禍、意外都跟睡眠障礙有關。不僅如此，當長期睡眠不足時，也容易患有憂鬱、物質濫用、中風、肥胖、高血壓、糖尿病、心血管疾病、胃潰瘍、功能性腸障礙、免疫力下降等，甚至可能罹患癌症。

在門診中，大部分的病人對睡眠的抱怨往往只是症狀不舒服的一項，導致沒有獲得適當的診斷及治療。

失眠的定義依照精神疾病診斷統計手冊第4版（DSM-IV）的診斷標準為每週超過3天以上，若持續1個月以上且白天生活及社會功能受影響，歸為慢性失眠（未來第5版將1至3個月歸為亞急性，大於3個月為持續性）。

臨床上，依症狀可分為入睡困難、延續睡眠困難、早醒及睡眠品質差，睡醒後依然感覺全身乏力4種。其中以入睡困難最為常見，通常病人需花超過30分鐘以上才能入睡。

影響睡眠的因素很多，如睡眠呼吸中止症、週期性肢體抽動症、夢遊、夢魘、夜驚；精神疾病如焦慮、恐慌、情感性精神病等；神經系統疾病如失智症、巴金森氏症等；內科疾病如風濕性疾病造成的疼痛、心肺腎功能異常造成呼吸困難等；藥物引起或是月經週期前後等原因。

除了控制身心疾病外，適度運動可以促進大腦釋放腦內啡，紓解緊張焦慮的情緒，增加深度睡眠，或是睡覺前喝杯牛奶，因其含有色氨酸能夠緩和情緒，營造優質睡眠氣氛，如聽放鬆心情的音樂及芳香療法等，都有助於睡眠。

當嘗試上述方式都無效時，建議到醫院尋求醫師的協助，主動告知醫師本身的身心疾病、現有用藥、是否有感情、工作或經濟上的壓力、睡眠習慣、有無值夜班，在床上小腿有無不適感、睡覺時有無打呼或是呼吸中斷等情況，最好還有睡眠日記可供參考，再由醫師評估是否需做檢查或是開立處方。

【自由時報 2011/03/12】

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睡眠訓練 不用藥 也可改善失眠

許多人都有輾轉難眠的經驗，台北市衛生局、政大心理系開辦「好眠團體」，透過認知技巧及放鬆訓練，不用藥改善失眠，經過六週，平均入睡時間由五十九分鐘縮短至卅一分鐘，減少約一半時間。不過，長期服用安眠藥、重大生理疾病、心理疾患，也會影響睡眠狀況，須先評估。

台灣睡眠醫學會統計，全台逾四分之一的民眾有睡眠障礙，衛生局解釋，入睡時間大於卅分鐘，入睡後夜間醒來時間大於卅分鐘及輔以睡眠效率（實際入睡時間／總躺床時間）低於八十五％即有睡眠困擾；一週三天以上，持續一個月以上有睡眠困擾即已達到急性失眠，持續一至六個月或更長，可能屬於慢性失眠。

心衛中心執行秘書黃思維指出，報名民眾經評估後，先於睡眠實驗室接受睡眠檢查，六週訓練後，再接受睡眠檢查。去年有十三位民眾完成整套訓練及睡眠檢查，包括睡眠效率、入睡時間及夜間醒來時間都有改善。

黃思維解釋，睡眠效率由七十六％提升至八十五％，平均入睡時間由五十九分鐘縮短至卅一分鐘，夜間醒來時間由十六分鐘縮短為十一分鐘。

六週訓練包括失眠可能成因、生理時鐘的討論，腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法及直接放鬆法等相關放鬆訓練。

黃思維說，會先評估失眠的原因，有些民眾一躺到床上就擔心睡不著，出現焦慮等情緒，需要放鬆的訓練。

另外，有些失眠是因為生理時鐘失調，例如週末習慣晚睡晚起，週日晚上難以成眠，心理師會要求個案每天提早十五分鐘上床，隔天提早十五分鐘起床，調整生理時鐘。若睡前焦慮，可於睡前一小時用漸進式的肌肉放鬆、腹式呼吸法或簡單清掃動作，晾衣服或整理抽屜，慢慢整理培養睡意。

【自由時報 2011/03/09】

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睡眠有障礙 聽覺也會變差

不少人睡覺時會打鼾或睡不安穩，根據大林慈濟醫院睡眠中心主任暨耳鼻喉科主任黃俊豪等人最新醫學研究發現，有「阻塞性睡眠呼吸中止症」成年人，聽覺中樞功能也會變差，平均會比健康人差上十分左右，嚴重影響平日應對溝通能力，不可輕忽。

根據統計，有四分之一中年男性睡覺時都會打鼾，而中年女性則有一成左右，以往有關「阻塞性睡眠呼吸中止症」醫學研究不少，但大都針對心血管疾病、中風、性功能障礙等，對於聽覺中樞神經影響，目前尚未被報告過。

黃俊豪表示，這兩年來他與該院副院長暨神經外科醫師陳金城合作研究，針對224位50歲以上志工進行睡眠和中樞聽力檢查，在校正年齡、性別、腰圍大小與其他相關因子後發現，「阻塞性睡眠呼吸中止症」與聽覺功能有密切關係。

其中，有阻塞性睡眠呼吸中止症患者，較一般成年人聽力差了6分，如同時患有阻塞性睡眠呼吸中止症和中央型肥胖成年人，聽覺中樞功能更比一般人差10分，也就是說大腦處理聽覺能力下降，影響相當大。

黃俊豪強調，中樞聽力受損，並不是指對周邊聲音聽力變差，而是指大腦聽到聲音後的處理能力，對平日溝通或處理事物影響極大，有睡眠呼吸障礙民眾不能掉以輕心。

黃俊豪提醒民眾，如果懷疑有睡眠問題，應儘速接受睡眠呼吸生理檢查，確定究竟是呼吸中止或只是單純打鼾？而包括正壓呼吸器內科治療、減重、耳鼻喉科的手術治療、無線電波、牙套等都可獲得很好的療效。

黃俊豪及陳金城合作這項最新醫學研究成果，已刊登在美國最近一期耳鼻喉科醫學期刊，同時獲得台灣睡眠醫學會優秀口頭論文獎。

【自由時報 2011/03/09】

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治療長期性失眠 須找出潛在病因

文／張傑文（作者為永和耕莘醫院心理衛生科醫師）

人的一生中，有1/3的時間花在睡眠上，所以睡眠的好壞，與生理、心理及情緒的健康均有重大關係。

不過，我們很難以睡眠時數的長短，來判定一個人的睡眠到底夠不夠，因為每天所需的睡眠時數因人而異，有人一天只睡4、5個小時就精神奕奕，但也有人一定要睡足10個鐘頭，才覺得睡飽了。

因此，失眠的定義並非睡眠時間的長短，而是指難以入睡、無法持續睡眠，或在隔天醒來，沒有飽足感及重獲精力的感覺；這是一種症狀，而非疾病，必須找出潛在的病因加以治療，不應只是治療失眠的症狀而已。

◎失眠可以分為短暫性失眠（短於1星期）、短期性失眠（1到3星期）及長期性失眠（長於3星期）三種：

●短暫性失眠：幾乎每個人都有經驗，當遇到重大的壓力或情緒上的波動，都可能造成當天晚上有失眠困擾。此外，跨越多個時區旅行，造成的時差反應，也會影響到達目的地後，前幾個晚上的睡眠品質。

●短期性失眠：病因和短暫性失眠有所重疊，只是影響時間較長，如喪偶、離婚、情人分手等，這類問題皆會造成一時情緒上的衝擊，所需的平復時間往往需要幾星期以上，因此失眠時間也會拉長。

●長期性失眠：這是失眠門診中，最常遇到的疾病類型，患者病史有些達數年或數十年之久，必須找出其潛在病因，才有痊癒的希望。

關於失眠的治療，應以處理潛在病因為優先，並輔以養成健康的睡眠習慣，藥物雖能改善症狀，但可能產生依賴，所以，能用非藥物的方式改善，就盡量少用安眠藥。

◎養成良好睡眠習慣的方法如下：

●睡眠時間只要讓隔天覺得有精神就夠了，不要賴床。

●睡前少喝咖啡、茶、酒及抽菸。

●養成睡眠規律性，即使退休後，仍應像上班時一樣，安排規律生活。

●佈置適當的室溫、燈光及舒適的床墊，盡量減少被干擾，除了睡覺外，不要躺在床上。

●白天要規則的運動，多安排有興趣的活動，午休勿過久，也不要時常小睡片刻、打瞌睡，晚上睡前則避免做劇烈運動。

●睡前避免吃太飽或喝太多飲料，因肚子太脹或夜間頻尿會影響睡眠。

●睡不著時，試著喝杯牛奶、吃些點心或洗個溫水澡，可幫助入睡。

●不要強迫自己入睡，如果躺在床上超過30分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡時再上床。

【自由時報 2011/03/06】

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短暫午睡 有助提升效率

根據一項針對大學生、研究生所做的午睡與自主神經研究發現，原有午睡習慣者，短暫午睡卅分鐘，醒來一、二小時內，精神狀況好，醫師表示，尤其晚間睡眠不足者，午睡有助提升效率。

國立陽明大學睡眠中心及腦科研究所團隊進行「午睡在自主神經扮演的角色」研究，研究生徐雅娟昨天下午在台灣睡眠醫學學會學術研究發表記者會表示，這項研究是針對廿二名大學生、研究生所做研究。

新光醫院睡眠中心主任林嘉謨表示，一般民眾平均晚上睡眠時間大約只有六小時，因此，尤其是晚上睡眠較少者，建議可以適度午睡，在還沒有進入深層睡眠時醒來，對於下午工作、上課效率的提升，較有幫助。

【台灣新生報 2011/03/05】

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睡眠障礙 解決方法首重紓壓

所謂的睡眠障礙，大約分成3種類型，針對失眠的解決方案，有人用催眠方式、有人用芳香療法，也有人用音樂治療，甚至尋求中醫的協助，各種療法的效果如何?我們一起來探討。

躺在床上翻來覆去怎麼樣都睡不著，現代人壓力大，有睡眠障礙困擾的不在少數，專家歸類睡眠障礙分3種類型，精神性失眠，是因為長期持續性的緊張，或是過度疲勞的工作所產生的經神衰弱而失眠，還有身體疾病性失眠，多半因為疼痛、不舒服而睡不著，導致睡眠不佳，第三種就是環境性失眠。

身體疾病造成的失眠可以尋求吃藥或開刀解決，但精神性和環境性的失眠，有人這樣治療，在催眠師徐明幫助下，不到10秒經常代表國家參賽的飛靶射擊國手林怡君，已經進入催眠狀態，參加過雪梨、雅典2屆奧運，而且在杜哈亞運奪得銅牌訓練比賽日復一日，其實很少人知道有2年的時間，林怡君深受失眠所苦，只好求助催眠。

不能吃藥又有睡不著的壓力，還好在催眠幫助下，林怡君恢復往日水準，催眠師徐明說，催眠的原理是要患者沉澱思緒，專注身體的感覺，再由改變呼吸節奏，達到放鬆的目的，不過在醫學上，催眠只是一種「潛意識」的傳達。

除了催眠之外，沒有侵入式治療的還有音樂治療和芳香療法，透過輕音樂讓身體和心情放輕鬆，也是許多醫師建議失眠者，可以從事的睡前活動，而且以new music和交響樂為主，利用精油的香味，加上穴道按摩，達到放鬆的目的，進而幫助睡眠，芳療師建議按壓印堂百匯穴和風池穴效果最好。

芳療師所說的穴道按摩，在中醫師來看頗有根據，只是中醫師在治療失眠問題方面採取對症下藥，針灸就是其中一個方法。

如果還是無法入眠那麼睡前來杯溫熱牛奶或是日常多攝取堅果類、香蕉或奇異果，都可以有效幫助睡眠，睡前助眠的方法，中醫也有配方，用浮小麥酸棗仁紅棗甘草泡熱水喝，也有和牛奶一樣的效果。

想要良好睡眠品質各方面建議，不約而同都是放鬆，因此有睡眠障礙的患者，首先第一步，就是找到自己紓壓放鬆的好方法。

【民視新聞 2011/04/15】

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常失眠食慾差 當心過勞前兆

過勞死個案頻傳引起關注，精神科醫師今天表示，若工作時間超長，且有無法專心、失眠、食慾差、體重降等類似慢性疲勞症狀，應趕緊就醫，透過檢查提早治療，避免引發嚴重後遺症。

中心綜合醫院減壓門診醫師李光輝受訪表示，一般正常上班8小時，若加班或長時間工作無法休息，再加上開始出現無法專心、體力不好、失眠、情緒低落等心理徵兆，食慾變差、體重下降、易頭痛、胃痛等生理徵兆，就要當心有過勞現象。

李光輝說，長時間上班就處於緊繃狀態，心臟負擔變大，而休息時心臟負擔變小，通常工作很累，休息1天後，疲勞症狀會慢慢恢復，但若長久處於如此狀態，休息後症狀也沒有改善，甚至出現心律不整、血壓高等症狀，心臟負荷大，血壓飆高血管易爆，就很可能引發猝死。

要了解是否有過勞現象，李光輝說，可以透過自律神經檢測儀，除了主觀的症狀判定外，還可以客觀檢查判定，發現問題提早治療。

林口長庚醫院精神科醫師洪錦益受訪表示，超時工作承受壓力，尤其對神經較敏感的人來說，就會導致焦慮、失眠，免疫系統也會變差。

洪錦益說，無論如何上班8小時，頂多加班2小時，就一定要休息，充足的睡眠、休息，以及適當的運動，才能幫助紓解壓力，上班時間每隔一段時間也應該起來活動一下，休息片刻再回到工作崗位，精神好，效率也會提高。

【中央社 2011/03/03】

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睡眠障礙 全台600萬人苦

相信很多人都有失眠的經驗，所謂失眠，包括有不能入眠、有些時候是時睡時醒，或者是睡眠不深或不穩定，這種現象在醫學上被稱為睡眠障礙，而根據統計，台灣每四個人就有一個人有睡眠障礙的問題，有時候因為睡眠品質不佳，也會產生睡眠障礙，但到底怎麼定義睡眠障礙，現在有醫院成立睡眠實驗室，可以幫大家來評估，到底睡得好不好。

電影裡的男主角可以在夢境裡隨心所欲，要做什麼就做什麼，不過 在現實生活中，不斷反覆做夢，可就讓許多上班族深受其害。

晚上睡眠品質不佳，導致白天精神不濟，在電子業上班，不到30歲的汪先生，睡眠障礙已經有兩年的時間，過去為了入睡，長期服用安眠藥，但藥劑量越吃越重，狀況還是不見改善，不過安眠藥吃多了，可是會出狀況的。

不想再依賴安眠藥，汪先生不得不尋求專業協助，在四肢和頭部心臟分別加裝偵測的儀器，透過紅外線系統 和電腦連線，紀錄汪先生的睡眠狀態，就連半夜想上洗手間也得報備，鉅細靡遺的分析就是要知道睡眠品質到底好不好。

原來整個晚上睡眠，我們歷經深淺不同的四階段，第一期發生在睡眠的開始，眼球還有緩慢的運動，但睡眠者仍然認為自己是清醒的，第二期進入無意識階段，不過很容易便清醒過來，眼球不再運動，腦波偶爾會產生快速波動，第三期介於第二期與第四期之間的過渡期，delta波(δ波)開始出現，第四期是深度睡眠期，身體也開始分泌生長激素，進行組織修復和細胞再生，但如果睡眠當中沒有循序漸進的四個階段，循環四到六次的週期，或者直接從第二期就醒了，輾轉反側，很可能就是所謂的睡眠障礙。

每次躺下來半小時睡不著就算失眠，這症狀持續3個月以上就是慢性睡眠障礙，因此根據台灣睡眠醫學會調查，全台灣有3成，也就是600多萬人曾經深受失眠所苦，也就是每四個人就有一個有睡眠障礙的問題。

現在的醫學期刊就發現，有心臟病、高血壓、糖尿病，甚至是憂鬱症的人，可能都有睡眠障礙的問題，所以有睡眠障礙的患者，醫生建議睡眠的時候臥室的光線色彩溫度，就連睡著時的聲音、床具舒適度，都要特別調整到最舒服的狀態，以及睡姿都要盡量放鬆，先從臥室的環境，來改善睡眠的品質，如果還是沒有效果，再尋求睡眠實驗室的治療。

【民視新聞 2011/04/13】

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睡眠夠壓力少 甩肉OK

一直想成功減肥、減重，卻力不從心？很可能是因為睡眠太少、太多，或壓力太大，導致所有努力功敗垂成。美國最新研究指出，睡眠充足，每天睡足6到8小時，並減輕身心壓力，較有機會減重成功。

許多人都知道，要減重成功，通常必須仰賴飲食控制、規律運動，不過美國凱薩健康研究中心研究發現，壓力過重、睡太少或睡太多，都會影響減重成果，一個人即使拚命節食，卻沒有睡飽、壓力很大，這樣還是會讓一切努力付諸流水。

研究作者查理斯‧艾爾德醫師（Charles Elder）表示，研究顯示，在進行減重計畫時，那些睡眠時間介於6到8小時的人，以及壓力最少的人，最容易減重成功。

艾爾德醫師認為，一旦睡眠時間太少、太多，或身心壓力太大，會讓人分心，無法專心改變自身行為，可能是這原因影響減重成效，也可能是這些因素會干擾生理運作，增加減重難度。

艾爾德指出，如果想成功減重，最好減輕壓力，並擁有適當、充足的睡眠。這項研究29日發表於「國際肥胖期刊」網站（International Journal of Obesity）。

研究分成兩階段，共有472位成人參與研究計畫，都有肥胖困擾，在第一階段，先接受諮商，改變生活型態，持續26周，這段時間，他們一天要減少攝取500卡熱量，飲食中富含水果、蔬菜、全穀類食物，遵循「得舒」飲食原則，一周至少要運動3小時。

研究人員以問卷詢問減重者一些資訊，如睡眠時間、憂鬱程度、是否失眠、看電視時間，以及壓力程度等。第一階段，減重者體重平均減去14磅，相當於6.3公斤，減去10磅（約4.5公斤）以上者，其中60％的人再進行第二階段研究，要繼續控制飲食、執行運動計畫。

結果發現，擁有適當睡眠時間、減輕壓力者，減重最為成功，減去最多體重。

【台灣新生報 2011/03/31】

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睡眠不足？就寢前停用電子產品

依賴電視、手機、筆電的生活，讓美國人付出相當大的代價：缺乏睡眠。

睡前固定要看電視、打電動打通宵、關燈前還要檢查一下電子郵件和手機簡訊，這個全國性的嗜好，可能已經干擾到美國人的睡眠習慣。

位於華府的全國睡眠基金會（National SleepFoundation, NSF）副總裁羅森柏格（RussellRosenberg）在聲明中指出：「手機、電腦讓生活更便利也更有趣，但不幸的是，好幾百萬美國人因為過度使用電子產品、讓睡眠時間愈來愈少，造成隔天精神不濟、表現不佳。」

NSF民調顯示，將近95%的民眾在睡前1小時都會使用某些電子產品，2/3民眾坦承平日睡眠不足。

波士頓的哈佛醫學院（Harvard Medical School）與布瑞干婦女醫院（Brigham and Woman's Hospital）查斯樂（Charles Czeisler）表示，睡前暴露於人工光源會讓人增加警醒程度，並抑制退黑激素（melatonin）分泌。退黑激素是身體入睡時會分泌的荷爾蒙。

46-64歲的中老年族群佔每晚睡前看電視的多數；2/3的13-18歲青少年及28%的19-29歲年輕族群，則有睡前打電動的習慣。61%的民眾表示，1週間有好幾晚睡前要使用電腦或筆電。

睡眠專家建議，青少年1晚要睡9小時又15分鐘，但是參加這次研究的青少年，在非假日平均每晚僅睡7小時又26分鐘。

NSF指出，睡眠不足已對美國人的工作、心情、駕駛習慣、性生活與健康造成負面影響。

查斯樂說：「父母若要孩子在校表現良好，就把電子產品拿出小孩房間吧。」

【路透社 2011/03/07】

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睡不著睡不好 應檢查與治療

文／ 賴昂廷（作者為彰化基督教醫院家醫科醫師）

睡眠是人的基本生理需求，大約佔了一生的1/3時間，因此擁有好的睡眠對我們來說相當重要。根據台灣睡眠醫學會的研究，約1/4的民眾有睡眠問題，其中以中年婦女為主。另外，有11.5%的人需要靠藥物幫忙。

睡眠出問題不但注意力不集中，影響效率，容易出錯，可能工作時受傷，甚至許多車禍、意外都跟睡眠障礙有關。不僅如此，當長期睡眠不足時，也容易患有憂鬱、物質濫用、中風、肥胖、高血壓、糖尿病、心血管疾病、胃潰瘍、功能性腸障礙、免疫力下降等，甚至可能罹患癌症。

在門診中，大部分的病人對睡眠的抱怨往往只是症狀不舒服的一項，導致沒有獲得適當的診斷及治療。

失眠的定義依照精神疾病診斷統計手冊第4版（DSM-IV）的診斷標準為每週超過3天以上，若持續1個月以上且白天生活及社會功能受影響，歸為慢性失眠（未來第5版將1至3個月歸為亞急性，大於3個月為持續性）。

臨床上，依症狀可分為入睡困難、延續睡眠困難、早醒及睡眠品質差，睡醒後依然感覺全身乏力4種。其中以入睡困難最為常見，通常病人需花超過30分鐘以上才能入睡。

影響睡眠的因素很多，如睡眠呼吸中止症、週期性肢體抽動症、夢遊、夢魘、夜驚；精神疾病如焦慮、恐慌、情感性精神病等；神經系統疾病如失智症、巴金森氏症等；內科疾病如風濕性疾病造成的疼痛、心肺腎功能異常造成呼吸困難等；藥物引起或是月經週期前後等原因。

除了控制身心疾病外，適度運動可以促進大腦釋放腦內啡，紓解緊張焦慮的情緒，增加深度睡眠，或是睡覺前喝杯牛奶，因其含有色氨酸能夠緩和情緒，營造優質睡眠氣氛，如聽放鬆心情的音樂及芳香療法等，都有助於睡眠。

當嘗試上述方式都無效時，建議到醫院尋求醫師的協助，主動告知醫師本身的身心疾病、現有用藥、是否有感情、工作或經濟上的壓力、睡眠習慣、有無值夜班，在床上小腿有無不適感、睡覺時有無打呼或是呼吸中斷等情況，最好還有睡眠日記可供參考，再由醫師評估是否需做檢查或是開立處方。

【自由時報 2011/03/12】

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月經、懷孕、家庭… 台灣女人睡不好

明明很累，躺了半小時卻還睡不著；離鬧鐘響的時間還很早，卻自動清醒；這些都是睡不好的警訊！根據研究與醫師臨床經驗，台灣女性睡不好的比率比男性高。

台灣睡眠醫學學會秘書長林嘉謨表示，慈濟大學公衛所的一項研究發現，統計3萬7000名國人，女性的睡眠品質比男性差，可能是女性因為月經、懷孕、產後、更年期等先天生理條件，加上體質比較焦慮、敏感所致。

另外，沒結婚的女性比已結婚者睡得好，可能是單身貴族少了小孩、家庭的壓力。調查也發現，三個月內看過醫師的次數越多，睡眠品質較差、每天睡眠少於6小時，也容易睡不好。

林口長庚睡眠中心臨床心理師吳家碩表示，如果入睡前躺下逾30分鐘還睡不著、半夜醒來的時間超過30分鐘，或是太早醒來，以及白天精神受影響，猛打呵欠，一周出現三次，且持續一個月，就是睡不好的警訊。

吳家碩也說，職業婦女晚上忙家事、小孩，往往一看時間太晚，才強迫自己睡覺，這時身心都還處在緊繃狀態，越怕睡不著，越難一夜好眠。因此建議每晚至少有半個小時的放鬆訓練，可以聽音樂、看小說等，讓身心放鬆再去睡覺，減少對安眠藥物的依賴。

林嘉謨也建議，如果睡不好，中午過後勿喝咖啡、茶等含咖啡因的飲料，每天也應有7到9小時的睡眠時間。若要服用安眠藥，每天半顆5毫克的劑量較好，避免引起半夜夢遊等副作用。

【聯合晚報 2011/03/18】

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呼吸睡眠治療 一夜好眠

文／林清基（作者為馬偕醫院胸腔內科主治醫師）

人類幾乎花1/3的時間在睡眠上，卻常抱怨睡不好，不論是睡不夠、睡太多、入眠困難、時睡時醒，都會造成隔天的疲倦感。

睡眠疾病種類繁多，包括肢體不寧症、猝睡症、睡眠呼吸暫止症（或稱睡眠呼吸中止症）、夢遊、磨牙等，臨床上最常見的則是睡眠呼吸暫止症候群。

一般而言，在獲得充分休息後，隔天並不會感到疲憊，如果持續嗜睡或疲倦，則可能和睡眠呼吸暫止症有關。

◎睡眠呼吸暫止症

由於睡眠呼吸暫止症的病人在睡眠中會呼吸暫止20到30秒，也可持續到一分鐘。當病人停止呼吸時，血氧飽和度會下降，一旦腦部感受血氧減少，生理的自然反應會使人很快從睡眠中醒來，睡睡醒醒的狀況會讓病人隔天感到非常疲倦，並整天嗜睡。

睡眠呼吸暫止症病人的特色是睡眠片段且鼾聲很大，大部分的病人都是枕邊發現催促就醫。除了打鼾外，還可能有醒來時，呼吸短促，早上口乾、頭痛，白天疲倦嗜睡等症狀。

此外，睡眠呼吸暫止症也可能造成注意力無法集中、高血壓、心臟病、腦中風等嚴重問題。初期症狀都是很輕微的，例如在閱讀或看電視時睡著，但如果呼吸暫止的現象變得更頻繁，就可能在開車或工作時，無法維持清醒，有很多病人就因為開車時睡著而發生車禍，因此診斷及治療非常重要。

◎多頻道睡眠檢查

當病人來到睡眠門診時，如果鼾聲很大，或有其他睡眠呼吸暫止症的症狀，醫師除了詢問病史及做簡單理學檢查外，必要時，會將病人轉介至睡眠中心，進行多頻道睡眠檢查。

檢查項目包括偵測睡眠中的腦波、鼻子與嘴巴的呼吸氣流、心電圖、肌電圖、打鼾次數、血氧飽和指數、睡眠呼吸中止指數、胸腹呼吸帶的變化、肢體活動睡覺姿勢等，可徹底瞭解病人的睡眠狀態，及正確診斷造成睡眠障礙的原因。

多頻道睡眠檢查需病人在呼吸睡眠治療中心過夜，病人在檢查當天晚上9點左右報到，隔天早上7點可離開醫院，不影響上班族的正常作息。

檢查時，醫檢師會將小型電極板黏在病人的頭皮、面部、胸部及腳上，並將有彈性的帶子圍繞在胸部及上腹，這些儀器可以偵測病人睡眠時，腦部、心臟及肌肉的活力及呼吸，檢測出呼吸何時會讓病人醒起來。

大部分的病人採取側睡的姿勢、減肥、治療鼻病、戒菸、避免服用抑制中樞神經系統的藥物（酒、止痛藥、安眠藥），大部分都可以改善睡眠呼吸暫止的狀況。

中度或重度病人的治療方式則包括持續性呼吸道陽壓治療、止鼾牙套、移除上呼吸道組織等。

若有睡眠障礙的症狀，都可至睡眠障礙門診，由睡眠專科醫師進行診斷，或接受進一步的檢查。

【自由時報 2011/03/28】

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中藥治失眠 安神鎮靜為主

文／廖晏農（作者為嘉義、高雄長庚醫院中醫科主治醫師）

失眠，在古代中醫文獻稱為「不寐」、「不得眠」。輕者入睡困難，入睡時間達30分鐘以上；或是睡而易醒，在睡眠中，醒來兩次以上，且醒後難再入睡，睡眠不足5小時；嚴重者甚至徹夜難眠。

若以上症狀反覆發作持續超過一個月以上，常伴有頭暈、心悸、健忘、多夢、倦怠等症狀，建議應尋求醫師協助。

失眠的表現與其病因、病情輕重、時間長短有關。常見者為入睡困難；若雖能入睡，但眠間易醒，醒後不易再入睡者，在中醫觀點認為多屬心脾兩虛；若是心煩失眠，難以入睡，合併心悸、口舌潰破、半夜口乾，多為陰虛火旺所致；另一種類型則為入睡後容易驚醒，平時容易被驚嚇或暴躁易怒，常嘆息者多屬心虛膽怯或肝鬱化火等。中醫辯證論治認為，失眠的關鍵在於心神不寧，故安神鎮靜為治療的基本法則。

失眠的病人每日應有適當的體力運動，平日注意生活規律，按時作息，避免午睡或小睡時間過長。午後不宜飲用濃茶咖啡，睡前不收看刺激的電視或仍埋首於工作卷宗當中。臥房應避免擺設不必要的家電，並隔離噪音干擾，以上都是養成良好睡眠習慣的方法。

使用助眠中藥應請教中醫師，依個人體質與症狀詳細望聞問切後再施藥服用。為達到安神鎮靜入睡的目的，一般清晨或上午可不必服藥，只需在午後、晚飯後及夜晚、睡前各服一次，可有較佳的安眠功用。失眠患者也可居家施行穴道按摩，於臨睡前，先用溫水浸腳，再用拇指在腳底正中凹陷處（即湧泉穴）按摩約50至100下，可有助眠功用。但若患有足癬或糖尿病患者仍應避免此穴道按摩法。

【自由時報 2011/04/18】

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建立睡前流程　選擇床墊睡眠品質好

現代人因為生活壓力比較大，因此根據統計，全台至少有700萬人缺乏健康的睡眠。

不光只是因為睡得少，而是因為睡眠品質亮紅燈，專家就建議，除了床墊要選擇具有支撐性和包覆性之外，其實寢具也很重要，另外可以建立自己的睡前流程，比方說睡前做一些緩和運動，或是聽點音樂等等，能避免外出時認床或失眠的狀況。

【TVBS 2011/03/19】

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壓力大失眠頭痛 易甲狀腺亢進

文／鄧正梁（作者為桃園縣正梁中醫診所院長）

為什麼有些人的甲狀腺會亢進？甲狀腺素為何分泌不停？我們觀察甲亢的病人，都有共同的特徵：脾氣暴躁難耐、東想西想、常常有飢餓感、晚上睡眠很差，嚴重者還一直腹瀉、雙手發抖，這些都是代謝速度太快的徵象。

甲狀腺素就是維持人代謝速率一種很重要的荷爾蒙，少了甲狀腺素，人反而會全身水腫、疲累而死；所以人的基礎代謝是要維持的。但是代謝太快了，人就變得焦躁不安，片刻都坐不住。

甲狀腺亢進與否，與身體狀況有絕對的關係。如果一個人時常壓力很大、生悶氣、失眠、頭痛等，就很容易刺激甲狀腺素的分泌。

甲狀腺素分泌增加了，相對而言就會加快人體代謝速率，以增加抗壓性，但是到了一定的程度之後，人會變得極度暴躁。因為代謝太快的關係，思緒也靜不下來，一切都在加速，連消化的速度都變快，體溫還會上升，到最後人的平衡被破壞之後，就會煩亂、虛脫，全身無力，情形嚴重的人會因心跳太快而心律不整，甚至猝死，西醫稱為「甲狀腺風暴」。

中醫看甲狀腺素分泌對人體的影響，是「陽性」的，若缺了甲狀腺素的刺激，人的「陽性表現」就會消失，取而代之的是陰暗、低下、能量不足的徵象。腸子沒有蠕動力、嚴重便秘、水液代謝也變慢、下肢水腫、心臟也變得無力、整天想睡覺，但醒來還是疲憊不堪、沒有活動力。

體質過度寒涼、虛弱的人，長時間之後，甲狀腺也會呈現怠工狀態，分泌明顯減少，人變得很疲倦，做事都提不起勁。

中醫治療甲狀腺亢進，就是採用熱者清之的辦法，火氣太大了，細胞太活躍了，就退肝心胃之火，使臟腑相對應的症狀消退，甲狀腺分泌就自然會回到正常的狀態。

甲狀腺可說是很容易受情緒影響的器官了，情緒不好、壓力大，甲狀腺就容易出問題。

【自由時報 2011/03/23】